2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Reducir la cantidad de carbohidratos. Comer es una de las mejores formas de perder peso.
Esto reducirá su apetito y activará la pérdida de peso automática sin tener que contar calorías.
¿Por qué debería comer menos carbohidratos?
Las pautas dietéticas recomiendan que los carbohidratos proporcionen del 45 al 65% de su ingesta diaria de calorías. Por lo tanto, si consume 2,000 calorías, debe aspirar a consumir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día.
Pero si desea perder peso, obtendrá resultados mucho más rápidos si consume entre 50 y 150 gramos de carbohidratos.
De hecho, una dieta baja en carbohidratos es mucho más efectiva para perder peso que una dieta alta en carbohidratos. Esta dieta restringe la ingesta de carbohidratos como azúcares y almidones (pan, pasta, etc.) y los sustituye por proteínas, grasas y vegetales saludables.
Los estudios demuestran que las dietas con ingesta reducida de carbohidratos reduce tu apetito y te hace comer menos calorías y adelgazar con mucha facilidad.
Una dieta baja en carbohidratos también tiene beneficios que van más allá de la pérdida de peso. Reduce el azúcar en sangre, la presión arterial y los triglicéridos.
Cómo evaluar su necesidad de carbohidratos
No existe una definición clara de qué es exactamente una dieta baja en carbohidratos, y lo que es "bajo" para una persona puede no serlo para otra.
El óptimo ingesta de carbohidratos depende de la edad, el sexo, la composición corporal, los niveles de actividad, las preferencias personales, la dieta y la salud metabólica.
Las personas que son físicamente activas y tienen más masa muscular pueden tolerar muchos más carbohidratos que las personas que llevan un estilo de vida menos activo.
La salud metabólica también es un factor muy importante. Cuando las personas tienen alteraciones del metabolismo, las reglas cambian. Las personas que entran en esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de carbohidratos que las que no padecen tal trastorno.
Determine su ingesta diaria de carbohidratos
Si simplemente elimina las fuentes de carbohidratos menos saludables de su dieta, el trigo refinado y los azúcares agregados, estará en el camino correcto para mejorar su salud.
Sin embargo, para disfrutar de todos los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, debe limitar otras fuentes.
Aunque no existe un artículo científico que explique exactamente cómo ajustar la ingesta de carbohidratos para las necesidades individuales, existen algunas pautas para las cantidades que son muy efectivas.
- 100-150 gramos por día
Esto es más que una ingesta de carbohidratos "moderada" y muy adecuado para personas que son moderadamente activas y que intentan mantenerse saludables y mantener su peso.
Carbohidratos que puedes comer:
- Todas las verduras;
- Tres o cuatro frutas al día;
- Cantidades moderadas de alimentos saludables con almidón como patatas, batatas, arroz y avena.
- 50-100 gramos por día
Este rango es ideal si desea perder peso sin esfuerzo y al mismo tiempo permitir algunos carbohidratos en su dieta.
Carbohidratos que puedes comer:
- Muchos vegetales;
- 2-3 frutas al día;
- Cantidades mínimas de carbohidratos con almidón
- 20-50 gramos por día
Esta es la variante en la que realmente se empiezan a sentir los beneficios metabólicos. Ideal para personas que necesitan adelgazar rápido o tienen obesidad o diabetes.
Cuando comes menos de 50 gramos de carbohidratos al día, tu cuerpo entrará en cetosis, suministrando energía al cerebro a través de las llamadas cetonas. Esto probablemente matará su apetito y le hará perder peso automáticamente.
Carbohidratos que puedes comer:
- Muchas verduras bajas en carbohidratos;
- Bayas, tal vez con un poco de crema (delicioso);
Tenga cuidado con los carbohidratos de otros alimentos como aguacates, nueces y semillas.
tenga en cuenta que el dieta baja en carbohidratos NO está exento de carbohidratos. Hay espacio para muchas verduras bajas en carbohidratos como el repollo, las espinacas, el brócoli, los pimientos y más.
Es importante experimentar
Todos somos únicos y lo que funciona para una persona puede no serlo para otra. Es importante hacer algunos experimentos independientes y descubrir qué funciona para usted.
Si tiene una afección médica, asegúrese de consultar a su médico antes de realizar cualquier cambio, ya que esta dieta puede reducir drásticamente su necesidad de medicación.
Buenos carbohidratos, malos carbohidratos
Dieta baja en carbohidratos No solo es para bajar de peso, también necesita mejorar su salud. Por esta razón, debe basarse en alimentos naturales y sin procesar y fuentes saludables de carbohidratos.
Si desea mejorar su salud, elija alimentos sin procesar: carne, pescado, huevos, verduras, nueces, aguacates, grasas saludables y productos lácteos enteros.
Elija fuentes de carbohidratos que incluyan fibra. Si prefiere una ingesta "moderada" de carbohidratos, intente elegir fuentes sin refinar como papas, avena y arroz integral.
El azúcar agregado y el trigo refinado son siempre malas opciones y deben limitarse o evitarse.
Quemarás grasa mucho más fácilmente
Las dietas bajas en carbohidratos reducen significativamente los niveles sanguíneos de insulina, una hormona que transporta la glucosa (de los carbohidratos) a las células.
Una de las funciones de la insulina es almacenar grasa. Muchos expertos creen que la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien es que reducen los niveles de esta hormona.
Otra cosa que hace la insulina es "decirle" a los riñones que almacenen sodio. Es por eso que las dietas altas en carbohidratos provocan una retención excesiva de agua.
Cuándo reducir los carbohidratos, reduce la insulina y los riñones comienzan a liberar el exceso de agua. Por lo general, las personas pierden más peso en los primeros días con una dieta baja en carbohidratos.
La pérdida de peso se ralentizará después de la primera semana, pero esta vez la grasa comenzará a disminuir y el peso perdido será de ellos.
Si está comenzando una dieta baja en carbohidratos por primera vez, probablemente tendrá que pasar por una fase de adaptación en la que su cuerpo se acostumbrará a quemar grasas en lugar de carbohidratos.
Esto se llama "gripe baja en carbohidratos" y generalmente termina en unos pocos días. Una vez terminada esta fase inicial, muchas personas informan tener más energía que antes, sin las "gotas de energía de la tarde" que son comunes en las dietas altas en carbohidratos.
Finalmente, una de las grandes ventajas de las dietas bajas en carbohidratos es que son absurdamente fáciles.
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