2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
En general, se acepta que alrededor de 30 kcal / kg deben considerarse peso normal, dependiendo en gran medida del sexo, la edad y la actividad física de la persona. En términos generales, para los hombres de 25 a 50 años, la ingesta debería ser de unas 2.400 kcal / día y para las mujeres de unas 2.000 kcal / día.
Si tiene sobrepeso y quiere bajar de peso, es bueno seguir una dieta equilibrada más prolongada, haciendo hincapié en una ingesta baja de calorías.
Puede hacer esa dieta usted mismo si sabe qué productos contienen cuántas calorías, pero esto puede llevar mucho tiempo. A continuación se muestra un ejemplo de una dieta equilibrada semanal que es adecuada incluso para personas que padecen diabetes.
Un día
Desayuno: 1 rebanada de pan integral untado con lutenitsa y té o café sin azúcar;
Almuerzo: 100 ml de sopa de verduras ligera, 100 g de pescado blanco guisado, fruta agria sin azúcar;
Cena: 2 huevos Panagyurishte con yogur desnatado.
2 días
Desayuno: 250 g de avena natural con 2 cucharadas de yogur desnatado;
Almuerzo: 100 ml de sopa de verduras, 150 g de pollo con repollo, 100 g de tomates rojos;
Cena: 150 g de guiso de lentejas, 1 cucharadita de kéfir.
3 días
Desayuno: 1 rebanada de pan integral, horneado con queso bajo en grasa, 1 cucharadita de leche baja en grasa;
Almuerzo: 100 g de sopa de verduras, 150 g de ternera con guisantes, 100 g de ensalada de zanahoria, 1 cucharadita de compota de ciruela dietética;
Cena: 150 g de espaguetis integrales con salsa de tomate, 150 g de leche desnatada con fruta a elección.
4 dias
Desayuno: 1 rebanada de pan integral con jamón, 1 cucharadita de leche fresca baja en grasa;
Almuerzo: 100 g de sopa de verduras, 100 g de caballa a la plancha, 100 g de ensalada de verduras cocidas, 100 g de compota sin azúcar;
Cena: 250 g de crema de champiñones y 1 cucharadita de kéfir.
5 dias
Desayuno: 1 huevo cocido, 1 rebanada de pan integral, 50 g de requesón bajo en grasa;
Almuerzo: 100 g de sopa de verduras, 150 g de pimientos rellenos con carne picada, 100 g de ensalada de verduras frescas, 1 plátano;
Cena: 150 g de guiso con espinacas y queso, 1 rebanada de pan integral.
6 días
Desayuno: 1 rebanada de pan integral, 50 g de queso de vaca y 1 tomate;
Almuerzo: 100 g de sopa de verduras, 100 g de pollo [bistec a la parrilla], 100 g de ensalada fresca, 100 g de postre dietético de elección;
Cena: 250 g de verduras guisadas, 100 g de ensalada Blancanieves.
7 días
Desayuno: 200 g de muesli con 2 cucharadas de yogur;
Almuerzo: 100 g de sopa de verduras, 200 g de ternera con tomates, 100 g de ensalada de papas hervidas;
Cena: 250 g de guiso o sopa de judías verdes o calabacín, 1 cucharadita de kéfir.
Todos los días puedes hacer 2 snacks, durante los cuales puedes comer 1 fruta a tu elección, pero sin plátano. Las sopas y ensaladas de verduras se preparan sin patatas ni arroz, a menos que se mencione explícitamente.
Si desea que su dieta sea exitosa, debe reservar al menos 30 minutos cada día para hacer ejercicio.
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