2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
La obesidad es una epidemia creciente entre la población a medida que más y más personas luchan por controlar su peso. Se encontró que el aumento tamaños de las porciones contribuir a comer en exceso y aumento de peso no deseado.
La gente tiende a comer todo lo que pone en el plato. Por esta razón, controlar el tamaño de las porciones puede ayudar a evitar comer en exceso.
Aquí hay nueve consejos prácticos para medición y control de porciones tanto en casa como fuera de ella:
1. Use recipientes más pequeños
La evidencia muestra que el tamaño de los platos, cucharas y tazas puede afectar sin saberlo la cantidad de comida que uno come. Por ejemplo, el uso de platos grandes puede hacer que los alimentos parezcan insignificantes en cantidad y esto lleva a comer en exceso.
En un estudio, las personas que usaban un tazón grande comieron un 77% más de pasta que las que usaban un tazón mediano. Esto demuestra que reemplazar los cubiertos por otros más pequeños puede reducir la ingesta excesiva.
2. Utilice su plato como guía de porciones
Si está en movimiento o simplemente no puede pesar su comida, puede usar el plato como asistente de control de porciones.
Esto le ayudará a determinar la proporción óptima de macronutrientes para una dieta bien equilibrada:
- Verduras o ensalada: medio plato
- Proteína de alta calidad: un cuarto de plato - esto incluye carne, pescado, huevos, productos lácteos, etc.;
- Complejo de carbohidratos: otra cuarta parte del plato - cereales integrales y verduras con almidón (patatas, arroz, etc.);
- Alimentos ricos en grasas: media cucharada (7 g) - queso, grasa, mantequilla, etc.
Esta es una guía de muestra y todos pueden transformarla según sus propias necesidades. Debido a que las verduras y ensaladas son naturalmente bajas en calorías pero altas en fibra y otros nutrientes, comer estos alimentos puede ayudar. para evitar comer en exceso con los denominados alimentos nocivos.
3. Use sus manos como guía para servir
Debido a que sus manos generalmente se ajustan al tamaño de su cuerpo, las personas mayores que necesitan más comida generalmente tienen manos más grandes.
En este caso, la guía de muestra para cada comida es:
- Alimentos ricos en proteínas: un puñado para mujeres y dos para hombres de carne, pescado, aves, etc.;
- Verduras y ensaladas: una ración del tamaño de un puño para mujeres y dos para hombres;
- Alimentos ricos en carbohidratos: una pequeña porción de una taza de café para las mujeres y dos para los hombres - cereales y verduras con almidón como patatas, arroz, etc.;
- Alimentos ricos en grasas: tamaño del pulgar para mujeres y dos para hombres: mantequilla, aceite, nueces, etc.
4. Pida media porción cuando coma fuera
Los restaurantes suelen ser conocidos por servir un promedio de porciones 2,5 veces más grandes que las estándar. Por eso, a la hora de salir a comer siempre puedes pedir media ración o comida infantil.
Si no se ofrecen porciones reducidas, puede elegir algo del menú y preparar el plato usted mismo. ¡Ser creativo!
5. Comience todas las comidas con un vaso de agua
Beber un vaso de agua hasta 30 minutos antes de una comida ayudará naturalmente control de porciones. Esto te hará sentir menos hambriento. Una buena hidratación también te ayudará a distinguir el hambre de la sed.
Un estudio de adultos encontró que beber 500 ml de agua antes de cada comida resultó en una pérdida de peso del 44% durante 12 semanas, probablemente debido a la reducción de la ingesta de alimentos.
6. Come despacio
La comida rápida no le permite darse cuenta de que está lleno y, por lo tanto, aumenta la probabilidad de comer en exceso. Su cerebro tarda unos 20 minutos en darse cuenta de que está lleno después de una comida, y esto puede reducir su ingesta general.
Además, comer mientras viaja, distraído o mirando televisión aumenta la probabilidad de comer en exceso.
Por lo tanto, al concentrarse en su dieta y negarse a apresurarse, aumenta sus posibilidades de disfrutar la comida y podrá controlar el tamaño de la porción.
Los profesionales de la salud recomiendan tomar bocados más pequeños y masticar al menos cinco o seis veces antes de tragar.
7. No comer directamente del paquete
Los alimentos que se venden en paquetes grandes fomentan la sobrealimentación y, por lo tanto, se pierde la noción de la cantidad que se consume.
La evidencia muestra que las personas tienden a comer más de los paquetes grandes que de los pequeños, independientemente del sabor o la calidad de los alimentos.
En lugar de comer bocadillos de su empaque original, puede transferirlos a un recipiente más pequeño. De esta forma evitarás tragar más comida de la que necesitas.
8. Tenga en cuenta el tamaño de porción adecuado
La investigación muestra que no siempre podemos confiar en nuestro propio juicio sobre el tamaño de porción apropiado. Esto se debe a que muchos factores afectan control de porciones.
Conocer los tamaños recomendados para servir los alimentos más utilizados puede ayudarlo a facilitar su ingesta.
He aquí algunos ejemplos:
Pasta o arroz cocidos: 1/2 cucharadita. (75 y 100 gramos, respectivamente)
Verduras y ensalada: 1-2 cucharaditas (150-300 g)
Cereales para el desayuno: 1 cucharadita. (40 g)
Frijoles hervidos: 1/2 cucharadita. (90 gramos)
Aceite de nuez: 2 cucharadas. (16 g)
Carne cocida: 3 oz (85 g)
No siempre tienes que medir tu comida. Sin embargo, esto puede resultar útil durante un breve período de tiempo para averiguar cuál es el tamaño de porción adecuado. Después de un tiempo, es posible que no tenga que medir todo.
9. Haz un diario de comida
Reducir la ingesta de alimentos y bebidas puede aumentar la conciencia sobre el tipo y la cantidad de alimentos que consume.
En los estudios de pérdida de peso, quienes llevan un diario de alimentos tienden a perder más peso. Esto probablemente se deba a que se han vuelto más conscientes de lo que han consumido, incluidas sus opciones poco saludables, y están ajustando su dieta en consecuencia.
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