Las Mejores Formas De Aumentar Naturalmente La Dopamina En El Cuerpo

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29

Dopamina es un elemento químico importante en el cerebro que tiene muchas funciones. Interviene en la motivación, la memoria, la atención e incluso la regulación de los movimientos corporales.

Cuando la dopamina se libera en grandes cantidades, crea una sensación de placer. Por el contrario, los niveles bajos de dopamina se asocian con una motivación reducida y un entusiasmo reducido por las cosas que entusiasmarían a la mayoría de las personas.

Los niveles de dopamina generalmente están bien regulados en el sistema nervioso, pero hay algunas cosas que puede hacer para obtenerlos. aumentar naturalmente.

Aquí están los 10 mejores formas naturales de aumentar la dopamina.

1. Come mucha proteína

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Hay 23 aminoácidos diferentes, algunos de los cuales su cuerpo puede sintetizar y otros que necesita obtener de los alimentos. Un aminoácido llamado tirosina juega un papel fundamental en la producción de dopamina. Las enzimas de su cuerpo pueden convertir la tirosina en dopamina, por lo que los niveles adecuados de tirosina son importantes para la producción de dopamina. La tirosina también se puede producir a partir de otro aminoácido llamado fenilalanina. La tirosina y la fenilalanina se encuentran naturalmente en alimentos ricos en proteínas como el pavo, la carne de res, los huevos, los productos lácteos, la soja y las legumbres. Los estudios demuestran que aumentar la cantidad de tirosina y fenilalanina en la dieta puede aumentar los niveles de dopamina en el cerebro, lo que puede fomentar el pensamiento profundo y mejorar la memoria. Por el contrario, cuando la fenilalanina y la tirosina se eliminan de la dieta, los niveles de dopamina pueden reducirse.

2. Come menos grasas saturadas

Algunos estudios en animales han encontrado que las grasas saturadas como las grasas animales, la mantequilla, la leche entera, el aceite de palma y el aceite de coco pueden alterar el contenido de dopamina en el cerebro cuando se consumen en grandes cantidades. Hasta ahora, estos estudios solo se han realizado en ratas, pero los resultados son intrigantes. Un estudio encontró que las ratas que consumieron el 50% de sus calorías de grasas saturadas redujeron los niveles de dopamina en sus cerebros en comparación con los animales que recibieron la misma cantidad de calorías de grasas insaturadas. Curiosamente, estos cambios ocurren incluso sin diferencias de peso, grasa corporal, hormonas o niveles de azúcar en sangre. Algunos investigadores han sugerido que las dietas ricas en grasas saturadas pueden aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que lleva a cambios en el sistema de dopamina. Varios estudios observacionales han encontrado un vínculo entre la ingesta alta de grasas saturadas y la mala memoria y el funcionamiento cognitivo en humanos.

3. Consume probióticos

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En los últimos años, los científicos han descubierto que el intestino y el cerebro están estrechamente relacionados. De hecho, el intestino a veces se denomina "segundo cerebro" porque contiene una gran cantidad de células nerviosas que producen muchas moléculas de señalización de neurotransmisores, incluidas dopamina. Ahora está claro que algunos tipos de bacterias que viven en el intestino también pueden producir dopamina, lo que puede afectar el estado de ánimo y el comportamiento. La investigación en esta área es limitada. Sin embargo, varios estudios han demostrado que cuando se consumen en cantidades suficientemente grandes, algunas cepas de bacterias pueden reducir los síntomas de ansiedad y depresión tanto en animales como en humanos. La producción de dopamina probablemente juega un papel en cómo los probióticos mejoran el estado de ánimo, pero se necesita más investigación para determinar qué tan efectivo es.

4. Come frijoles

Los estudios demuestran que comer granos conocidos como frijoles aterciopelados (Mucuna pruriens) puede ayudar a aumentar el nivel natural de dopamina, especialmente en personas con enfermedad de Parkinson, trastornos del movimiento causados por niveles bajos de dopamina. Un pequeño estudio en pacientes con enfermedad de Parkinson encontró que consumir 250 gramos de frijoles cocidos aumentaba significativamente los niveles de dopamina y reducía los síntomas de Parkinson una o dos horas después de una comida. De manera similar, varios estudios sobre los suplementos de frijol terciopelo han encontrado que pueden ser incluso más efectivos y duraderos que los medicamentos tradicionales para el Parkinson, así como con menos efectos secundarios.

5. Ejercicios

Se recomienda el ejercicio para aumentar los niveles de endorfinas y mejorar el estado de ánimo. Se pueden ver mejoras en el estado de ánimo después de solo 10 minutos de actividad aeróbica, pero son más altas después de al menos 20 minutos. Aunque estos efectos pueden no deberse exclusivamente a cambios en los niveles de dopamina, los estudios en animales sugieren que el ejercicio puede aumentar los niveles de dopamina en el cerebro. En ratas, el movimiento de la cinta rodante aumenta la secreción de dopamina y aumenta la cantidad de receptores de dopamina en el cerebro.

6. Duerma lo suficiente

Cuando se libera dopamina en el cerebro, crea una sensación de vigilia. Los estudios en animales muestran que la dopamina se libera en grandes cantidades por la mañana cuando es hora de despertarse y los niveles descienden naturalmente por la noche cuando es hora de conciliar el sueño. Sin embargo, la falta de sueño parece alterar estos ritmos naturales. Cuando las personas se ven obligadas a permanecer despiertas por la noche, la presencia de receptores de dopamina en el cerebro se reduce drásticamente hasta la mañana siguiente. Debido a que la dopamina promueve la vigilia, la reducción de la sensibilidad de los receptores debería hacer que sea más fácil conciliar el sueño, especialmente después de una noche de insomnio. Sin embargo, la presencia de menos dopamina suele tener otras consecuencias desagradables, como una disminución de la concentración y una mala coordinación. Dormir regularmente y de alta calidad puede ayudar a mantener un nivel de dopamina equilibrado y ayudarlo a sentirse más alerta y altamente funcional durante el día. La National Sleep Foundation recomienda de 7 a 9 horas de sueño cada noche para una salud óptima de los adultos, así como una higiene adecuada del sueño. La higiene del sueño se puede mejorar durmiendo y despertando a la misma hora todos los días, reduciendo el ruido del dormitorio, evitando la cafeína por la noche y usando solo la cama para dormir.

7. Escuche música

Escuchar música puede ser una forma divertida de estimular la liberación de dopamina en el cerebro. Varios estudios cerebrales han demostrado que escuchar música aumenta la actividad y los placeres del cerebro, que son ricos en receptores de dopamina. Un pequeño estudio que examinó los efectos de la música sobre la dopamina encontró un aumento del 9% en los niveles de dopamina en el cerebro cuando las personas escuchaban canciones instrumentales. Debido a que la música puede aumentar los niveles de dopamina, incluso se ha demostrado que escuchar música ayuda a las personas con Parkinson a mejorar su control motor fino.

8. Medita

La meditación es la práctica de despejar la mente, enfocarse hacia adentro y dejar que sus pensamientos floten libremente. Se puede hacer de pie, sentado o incluso caminando, y la práctica regular se asocia con una mejor salud mental y física. Una nueva investigación muestra que estos beneficios pueden deberse a niveles elevados de dopamina en el cerebro. Un estudio en el que participaron ocho profesores de meditación experimentados encontró un aumento del 64% en la producción de dopamina después de una hora de meditación en comparación con el descanso. Se cree que estos cambios pueden ayudar a los meditadores a mantener un estado de ánimo positivo y motivados, a permanecer en un estado meditativo durante un período de tiempo más largo.

9. Suficiente luz

El trastorno afectivo estacional (TAE) es una afección en la que las personas se sienten tristes o deprimidas durante la temporada de invierno cuando no están expuestas a suficiente luz solar. Es bien sabido que los períodos de baja exposición a la luz solar pueden conducir a niveles reducidos de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, incluida la dopamina, y que la exposición a la luz solar puede aumentarlos. Un estudio en 68 adultos sanos encontró que aquellos que recibieron la mayor exposición a la luz solar en los 30 días anteriores tenían los niveles más altos de dopamina. Si bien la exposición al sol puede para aumentar los niveles de dopamina y para mejorar el estado de ánimo, es importante seguir las instrucciones de seguridad, ya que tomar demasiado sol puede ser perjudicial. Además, la exposición excesiva al sol puede dañar la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel, por lo que la moderación es importante. Por lo general, se recomienda limitar la exposición al sol durante las horas pico, cuando la radiación ultravioleta es más fuerte, generalmente entre las 10 a.m. y las 2 p.m., y aplicar protector solar cuando el índice UV es superior a 3.

10. Vitaminas y minerales

Su cuerpo necesita varias vitaminas y minerales para producir dopamina. Estos incluyen hierro, niacina, ácido fólico y vitamina B6. Si su cuerpo tiene deficiencia de uno o más de estos nutrientes, es posible que tenga problemas para tomar suficiente dopamina para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Los análisis de sangre pueden determinar si tiene deficiencia de alguno de estos nutrientes. Además de una nutrición adecuada, varios otros suplementos se han relacionado con niveles elevados de dopamina, pero hasta ahora la investigación se ha limitado a estudios en animales. Estos suplementos incluyen magnesio, vitamina D, curcumina, extracto de orégano y té verde.

La dopamina es un químico cerebral importante que afecta su estado de ánimo y su sentido de motivación. También ayuda a regular los movimientos corporales.

Los niveles generalmente están bien regulados por el cuerpo, pero hay algunos cambios en la dieta y el estilo de vida que puede hacer para aumentar sus niveles de forma natural.

Una dieta equilibrada que contenga proteínas, vitaminas y minerales adecuados, probióticos y una cantidad moderada de grasas saturadas puede ayudar al cuerpo a producir la dopamina que necesita.

Para las personas con enfermedades por deficiencia de dopamina, como la enfermedad de Parkinson, el consumo de alimentos naturales puede ayudar a restaurar los niveles de dopamina.

Las elecciones de estilo de vida también son importantes. Dormir lo suficiente, hacer ejercicio, escuchar música, meditar y pasar el sol pueden aumentar los niveles de dopamina.

En general, una dieta y un estilo de vida equilibrados pueden hacer mucho para aumentar la producción natural de dopamina del cuerpo y ayudar a que su cerebro funcione de la mejor manera.