2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Ve más allá de las frutas amarillas y sal cargar potasio con estos alimentos.
Cuando piensa en todos los nutrientes que su cuerpo necesita, su mente puede pensar en proteínas, fibra, calcio, vitamina D o incluso omega-3. ¿Y dónde nos olvidamos del potasio?
Potasio ayuda a que sus nervios y músculos se comuniquen entre sí, mueve otros nutrientes a sus células y mantiene los niveles de sodio bajo control. Si no obtiene suficiente cantidad de la sustancia, su presión arterial aumentará y aumentará el riesgo de cálculos renales.
La buena noticia es que puede encontrar más en suficiente potasio en todo tipo de alimentos. Definitivamente el plátano sigue siendo una fuente confiable con sus objetivos de 422 mg del mineral o aproximadamente el 9% de la ingesta diaria recomendada (RDA) de 4700 mg, pero hay otros fuentes de potasioque no debes ignorar.
Aquí hay una lista de alimentos ricos en potasio:
1. Batata
2. Papas blancas
3. Salsa de tomate
4. Melón
5. Espinaca congelada
6. Remolachas
7. Frijoles negros
8. Frijoles blancos
9. Salmón enlatado
10. Edamame
11. Calabaza
12. acelgas
13. Yogur
Más adelante en el artículo conocerás más sobre estos 13 alimentos que contienen más potasio que los plátanos!
1. Batatas
La batata medianamente horneada contiene 542 mg (12% de la dosis diaria recomendada) de potasio.
Estos tubérculos también son ricos en vitamina A, buenos para los ojos, vitamina C para la piel y las fibras intestinales. También son muy sabrosos.
2. Papas blancas
¡Sorpresa! Una papa contiene en promedio alrededor de 941 mg. potasio (20% de PDR). Cuando se cocinan adecuadamente de manera saludable, al horno o cocidos en lugar de fritos, son bajos en calorías, grasa y sodio. Además, las patatas blancas ofrecen una buena dosis de vitamina C y magnesio. Una buena razón para preparar y comer mermelada de tu ensalada de patatas favorita.
3. Salsa de tomate
Esta tradicional salsa de pasta simple es un secreto fuente de potasio. 1 taza de salsa de tomate contiene 728 mg de potasio (15% de la dosis diaria recomendada). Los tomates también son ricos en licopeno, un pigmento vegetal que le da a algunas frutas y verduras su característico color rojo. Consume salsa de tomate baja en azúcar.
4. Melón
Come dos trozos grandes de sandía fresca y obtendrás 641 mg de potasio (14% de la dosis diaria recomendada). La sandía también es una gran fuente de licopeno, así como de vitaminas A, C y B6. Además, más del 90% de la fruta es agua, por lo que te sentirás lleno después del desayuno con muy pocas calorías. Una gran alternativa es el jugo de sandía mezclado en frío sin azúcares añadidos. 1 frasco contiene 825 mg de potasio.
5. Espinaca congelada
Agregue 1 taza de espinaca a su próxima cocción o ensalada y obtendrá hasta 540 mg de potasio (11% CDR), y 1 taza de espinaca cocida (180 g) agrega hasta 839 mg (24% CDR). La espinaca también es rica en magnesio, vitamina A y calcio. No es casualidad que la espinaca sea la comida favorita de Popeye el Marinero. Verduras de hoja verde extremadamente sabrosas, nutritivas y vitamínicas.
6. Remolacha roja
Una taza de remolacha roja hervida picada proporciona 518 mg de potasio (11% RDA), y 1 onza (~ 30 g) de chips de remolacha contiene 90 mg impresionantes. Este tubérculo tiene una gama de aplicaciones extremadamente diversa y se puede utilizar en todo, desde ensaladas hasta zumos y sopas. Según un estudio, beber jugo de remolacha 90 minutos antes de un entrenamiento puede aumentar la productividad.
7. Frijoles negros
Probablemente ya esté comprando frijoles negros enlatados para obtener fibra y proteínas, dos nutrientes que lo dejan lleno durante mucho tiempo. También son geniales fuente de potasio. Tome 1 taza de frijoles negros y obtendrá 739 mg del mineral (16% de la dosis diaria recomendada). También contienen calcio, magnesio, ácido fólico y otros.
8. Frijoles blancos
Los frijoles blancos son probablemente la mejor fuente de potasio en el supermercado. 1 taza de frijoles tiene una gran cantidad de potasio, hasta 1189 mg. Eso es una cuarta parte de lo que necesita todos los días. Este mismo vaso también sirve los impresionantes 20 g de proteína y 13 g de fibra.
9. Salmón enlatado
El salmón enlatado es el sueño del chef perezoso.
Aproximadamente 150 g de este salmón contienen 487 mg de potasio (10% de la dosis diaria recomendada). Además, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, grasas importantes para la salud de los ojos, el corazón y el cerebro que el cuerpo no puede reproducir por sí solo.
Este pescado delicado también es rico en vitaminas B, que ayudan a producir glóbulos rojos y convierten los alimentos que ingieres en energía. Gran fuente de proteínas, ideal para quienes intentan perder peso o desarrollar músculo.
10. Edamame
Edamame es uno de las mayores fuentes de potasio en el mundo: un vaso proporciona 676 mg del mineral, que es el 14% de la ingesta diaria recomendada. Consúmelo para el desayuno, agrégalo a una ensalada o sírvelo como guarnición.
11. Calabaza
1 taza de esta calabaza favorita de otoño ligeramente dulce contiene 582 mg de potasio - 12% de RDP, y 1 taza de calabaza asada equivale a 17% de RDP. También obtendrá una gran dosis de vitamina A junto con vitamina C, magnesio, ácido fólico y calcio. Importante: la calabaza o el calabacín con piel verde / oscura contienen más potasio.
12. acelgas
1 taza de acelga hervida tiene una gran dosis de potasio, hasta 961 mg (20% de la dosis diaria recomendada). Esta abundante verdura también es rica en calcio, hierro, vitaminas A, C y K.
Puedes prepararlo para el desayuno en una sartén con huevo, cebolla y tomate.
13. Yogur
Un vaso de yogur natural normal (no yogur griego) tiene una impresionante cantidad de 537 mg (12% RDP) de potasio. Además, contiene casi la mitad de sus necesidades diarias de calcio. ¡Consume yogur orgánico y natural!
El potasio es un oligoelemento vital que mantiene los niveles de fluidos corporales y el equilibrio de electrolitos en el organismo, por lo que solo debemos estar atentos a los alimentos que contiene y a partir de ahí consumirlos con regularidad.
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