2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Nuestros nervios, músculos y hormonas dependen de calciopara funcionar correctamente.
Sabemos desde pequeños que necesitamos beber mucha leche, porque nos ayudará a formar huesos y dientes sanos gracias al calcio que contiene.
Para la mayoría de los adultos, 1000 mg de calcio al día son suficientes.
¿Estás listo para descubrir quiénes son los 14? alimentos ricos en calcio además de la leche? Agregar estos alimentos a su dieta puede ayudarlo significativamente a obtener el calcio que necesita.
Repollo rizado
Si, puedes encontrar mucho calcio en alimentos vegetales! Kale es uno de los mejores fuentes vegetales de calcio. Un tazón de col rizada hervida contiene 177 mg de calcio y 53 mg en estado crudo.
Bok choy
El repollo chino, conocido como Bok Choi, también es rico en calcio. Un tazón de col china cruda contiene 74 mg de calcio y 158 mg de tratamiento térmico.
Yogur
1 taza de yogur contiene 448 mg de calcio. Además, obtendrás más de 10 g de proteína y aproximadamente 4 g de grasas útiles, que te ayudarán a mantenerte lleno hasta la próxima comida.
Brócoli
Solo un tazón de brócoli crudo picado contiene 43 mg de calcio. Si no te gustan crudos, puedes hervirlos, duplicando así el contenido de calcio. Además, obtendrás una gran dosis de fibra, potasio, vitamina C y vitamina A.
Mariscos enlatados
Sólo 100 g de sardinas aportan 351 mg de calcio y 85 g de salmón enlatado 241 mg. Los camarones enlatados también son una buena opción para suministro de calcio. 85 g de camarones contienen 123 mg de calcio.
Las sardinas son uno de los pocos alimentos ricos en vitamina D, el salmón contiene ácidos grasos omega-3 y los camarones son ricos en proteínas y otros nutrientes esenciales como el selenio y la vitamina B12.
Queso
El queso es otro delicioso producto lácteo que contiene mucho calcio, pero la cantidad que puede obtener varía según el tipo de queso. Por ejemplo, 30 g de queso cheddar en rodajas contienen 199 mg, mozzarella (222 mg) y parmesano duro (336 mg). Un tazón de requesón contiene 251 mg de calcio y 23 g de proteína como una ventaja adicional.
Semillas
Muchas semillas son ricas en nutrientes esenciales, incluido el calcio. Por ejemplo, solo 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas contienen una gran cantidad de 280 mg de calcio. La misma cantidad de semillas de chía te proporcionará 179 mg de calcio.
Almendras
Solo una porción de almendras contiene toneladas de grasas insaturadas, que son extremadamente saludables para el corazón, además de proteínas, fibra y casi 100 mg de calcio. Solo asegúrese de controlar sus porciones, ya que hay alrededor de 200 calorías en una porción.
tofu
El tofu es una opción perfecta si desea fortalecer sus huesos. Por lo general, 1/2 taza de tofu fortificado contiene de 250 a 800 mg de calcio. El tofu es una excelente manera de obtener más proteínas, fibra y hierro en caso de que no coma carne.
Higos secos
Los higos secos suelen ser conocidos por su dulzura, pero su contenido de calcio también es importante. Una porción (aproximadamente 4 higos) contiene de 50 a 60 mg de calcio, así como una dosis decente de potasio y fibra.
Proteína de suero
Además de ser beneficiosa para la construcción de músculo, la proteína de suero contiene casi 90 mg de calcio por cucharada, ya que se deriva de la leche de vaca. Al elegir la proteína de suero, evite los productos que contengan demasiada azúcar o edulcorantes artificiales.
Leche de soja
La leche de soja fortificada con calcio contiene tanto de este mineral como la leche de vaca. Además, la leche de soja contiene la mayor cantidad de proteínas en comparación con otros productos que no tienen leche y productos lácteos en su composición. Contiene aproximadamente 8 g de calcio por ración.
zumo de naranja
Reemplaza la leche por un vaso de jugo de naranja rico en calcio. Una sola taza proporciona alrededor de 350 mg de calcio, además de vitamina D, vitamina C, vitamina A y potasio.
Cereales
Los cereales fortificados con calcio pueden proporcionarle de 100 a 1000 mg de calcio.
Elija opciones que contengan la menor cantidad de azúcar posible (idealmente 6 go menos). Mientras más fibra contenga un cereal, más tiempo lo mantendrá lleno, así que elija productos que contengan 5 g de fibra o más y proporcionen alrededor de 200 calorías por porción.
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