¿Las Frutas Ayudan A Perder Peso?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29

Es bien sabido que las frutas son uno de los principales productos de una alimentación saludable. Es un alimento increíblemente nutritivo y lleno de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, las frutas incluso ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes (tipo 1 y 2). Sin embargo, contienen más azúcares naturales que otros alimentos integrales como las verduras.

Por eso, muchas personas se preguntan si es bueno para la cintura comer más fruta.

Este artículo analiza el potencial efectos de las frutas sobre el pesopara determinar si ayudan con la pérdida de peso o la obesidad. La fruta es baja en calorías y rica en nutrientes. La fruta es rica en nutrientes, lo que significa que es baja en calorías, pero rica en nutrientes como vitaminas, minerales y fibra.

Una naranja grande puede satisfacer el 163% de sus necesidades diarias de vitamina C, un componente clave de la salud inmunológica. Por otro lado, un plátano mediano proporciona el 12% del potasio requerido en un día, lo que ayuda a regular la actividad de sus nervios, músculos y corazón.

Las frutas también son ricas en antioxidantes, que ayudan a proteger al cuerpo del estrés oxidativo y pueden reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes. Además, también contienen fibra, que puede estimular la peristalsis, mejorar la salud intestinal y aumentar la sensación de saciedad. Y debido a que las frutas son bajas en calorías, incluso en su dieta, puede reducir su ingesta diaria de calorías mientras proporciona nutrientes esenciales.

Por ejemplo, una manzana pequeña contiene solo 77 calorías, pero proporciona casi 4 gramos de fibra, que es hasta el 16% de la cantidad que necesita para el día. Otras frutas también son bajas en calorías. Por ejemplo, media taza de arándanos (74 gramos) contiene 42 calorías, mientras que media taza (76 gramos) de uvas proporciona 52 calorías.

El uso de alimentos bajos en calorías como frutas para reemplazar los alimentos con alto contenido calórico puede ayudar a crear el déficit de calorías que se necesita para perder peso. La deficiencia de calorías ocurre cuando quema más calorías de las que come. Esto obliga a su cuerpo a utilizar las calorías acumuladas, principalmente en forma de grasa, lo que conduce a la pérdida de peso.

Comer frutas enteras en lugar de dulces, galletas y papas fritas con alto contenido calórico puede reducir significativamente la ingesta de calorías y promover la pérdida de peso. La fruta es baja en calorías pero rica en nutrientes. Comerlo en lugar de un desayuno rico en calorías puede ayudar a aumentarlo pérdida de peso. La fruta puede hacerte sentir lleno.

Las fibras de su cuerpo se mueven lentamente y aumentan el tiempo de digestión, lo que conduce a una sensación de saciedad. La mayor parte de la fibra también puede provocar una disminución del apetito y la ingesta de alimentos. Comer fibra también reduce el azúcar en sangre en hombres sanos, según un estudio. Otros estudios muestran que una mayor ingesta de fibra puede ayudar a promover la pérdida de peso y reducir el riesgo de aumentar de peso.

Un estudio de 2005 encontró que tomar suplementos de fibra en combinación con una dieta baja en calorías causaba una pérdida de peso significativamente mayor que la dieta baja en calorías sola. Además, las frutas tienen un alto contenido de agua. Esto le permite comer una gran cantidad de fruta y sentirse lleno, pero consumir solo unas pocas calorías. Un pequeño estudio encontró que comer alimentos con un mayor contenido de agua conducía a un mayor aumento de saciedad, una menor ingesta de calorías y una reducción del hambre en comparación con beber agua durante las comidas.

Debido al alto contenido de fibra y agua, las frutas como las manzanas y las naranjas se encuentran entre los mejores alimentos en el índice de saturación. La inclusión de metas frutas en la dieta Puede hacer que se sienta lleno, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y aumentar la pérdida de peso.

Un estudio masivo siguió a 133,468 adultos durante 24 años y encontró que el consumo de frutas se asoció con una mayor pérdida de peso con el tiempo. Las manzanas parecen tener el mayor impacto en el peso. Otro estudio más pequeño realizado en 2010 encontró que las personas obesas y con sobrepeso que aumentaron la ingesta de frutas tuvieron una mayor pérdida de peso.

La mayoría de estas dietas también informan una reducción del colesterol en sangre en comparación con las del grupo de control. Tenga en cuenta que estos estudios muestran un vínculo entre el consumo de frutas y la pérdida de peso, pero esto no significa necesariamente que uno sea la causa del otro. Se necesitan más estudios para determinar qué parte del papel directo puede desempeñar la fruta en términos de peso.

La fruta contiene azúcares naturales. Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas son muy diferentes de los azúcares agregados que se usan comúnmente en los alimentos procesados. Los dos tipos pueden tener efectos sobre la salud muy diferentes. El azúcar añadido está asociado con una serie de posibles problemas de salud, que incluyen obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Los tipos más comunes de azúcar agregada son dos tipos de azúcares simples llamados glucosa y fructosa. Los edulcorantes como el jarabe de maíz son una combinación de ambos.

Los frutos contienen una mezcla de fructosa, glucosa y sacarosa. Cuando se consume en grandes cantidades, la fructosa puede ser dañina y puede contribuir a problemas como obesidad, enfermedades hepáticas y problemas cardíacos. Por esta razón, muchas personas que quieren comer menos azúcar creen erróneamente que deberían eliminar la fruta de su dieta. Sin embargo, es importante distinguir entre la enorme cantidad de fructosa que se encuentra en el azúcar agregada y las pequeñas cantidades que se encuentran en las frutas.

La fructosa solo es dañina en grandes cantidades y es muy difícil comer tantas frutas para lograr tal efecto. Además, el contenido de fibra y polifenoles en las frutas reduce el aumento de azúcar en sangre causado por la glucosa y la sacarosa. Por eso el contenido de azúcar en la fruta no es un problema para la mayoría de las personas en lo que respecta a la salud o la pérdida de peso.

Beber jugo de frutas está asociado con la obesidad. Existe una gran diferencia entre los efectos sobre la salud de las frutas y los del jugo de frutas. Si bien la fruta entera es baja en calorías y una buena fuente de fibra, no es necesario lo mismo para el jugo de fruta. En el proceso de producción del jugo, el jugo se extrae de la fruta, dejando fibras útiles y proporcionando una dosis concentrada de calorías y azúcar.

Las naranjas son un excelente ejemplo. Una naranja pequeña (96 gramos) contiene 45 calorías y 9 gramos de azúcar, y 1 vaso (237 ml) de jugo de naranja contiene 134 calorías y 23 gramos de azúcar. Algunos tipos de jugo de frutas incluso contienen azúcar agregada, lo que aumenta la cantidad total de calorías y azúcar. Las investigaciones muestran que beber jugo de frutas puede estar relacionado con la obesidad, especialmente en los niños. De hecho, la Academia Estadounidense de Pediatría recomendó recientemente que los niños menores de 1 año no tomen jugo de frutas. Un estudio de 168 niños en edad preescolar encontró que beber 12 onzas (355 ml) o más de jugo de frutas al día se asoció con baja estatura y obesidad. Otros estudios han encontrado que beber jugo de frutas endulzado está asociado con el aumento de peso y la obesidad. En su lugar, intente reemplazar su exprimidor con una licuadora y prepare bebidas que retengan la fibra beneficiosa que se encuentra en la fruta.

Los frutos secos deben tomarse con moderación. Algunos tipos de frutos secos son conocidos por sus beneficios para la salud. Por ejemplo, las ciruelas pasas tienen un efecto laxante que puede ayudar a tratar el estreñimiento, mientras que los dátiles tienen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los frutos secos también son bastante nutritivos. Contienen la mayoría de las mismas vitaminas, minerales y fibra que se encuentran en las frutas frescas enteras, pero en envases mucho más concentrados desde que se eliminó el agua.

Esto significa que consumirá más vitaminas, minerales y fibra con frutos secos en comparación con el mismo peso de fruta fresca. Desafortunadamente, esto también significa que consumirá más calorías, carbohidratos y azúcar. Por ejemplo, media taza de albaricoques crudos (78 gramos) contiene 37 calorías, mientras que media taza (65 gramos) de albaricoques secos contiene 157 calorías. Los albaricoques secos contienen más de cuatro veces más calorías por volumen que los albaricoques crudos.

Además, algunos tipos de frutos secos son confitados, lo que significa que los productores agregan azúcar para aumentar la dulzura. Las frutas confitadas tienen aún más calorías y azúcar y deben evitarse en una dieta saludable. Si come frutas secas, asegúrese de buscar una marca sin azúcar agregada y controle cuidadosamente el tamaño de su porción para asegurarse de no comer en exceso.

¿Cuándo limitar la ingesta de frutas?

La fruta es una dieta saludable para la mayoría y puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. Sin embargo, algunas personas piensan que es bueno limitar la ingesta de frutas.

Limite la fruta si es intolerante a la fructosa. Debido a que las frutas pueden tener un alto contenido de fructosa, las personas que tienen tales intolerancias deben limitar su ingesta. Si bien la cantidad de fructosa que se encuentra en las frutas no es dañina para la mayoría de las personas, la absorción de fructosa se ve afectada en aquellos con intolerancia a la fructosa. Para estas personas, la ingestión de fructosa provoca síntomas como dolor abdominal y náuseas. Si sigue una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, es posible que deba limitar la ingesta de frutas. Por ejemplo, una sola pera pequeña contiene 23 gramos de carbohidratos, que ya pueden superar la ingesta diaria recomendada de carbohidratos.