2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
La creatina es uno de los suplementos más eficaces y conocidos que se utilizan en el campo de los deportes de fuerza. Fue descubierto en 1832 por el científico francés Michel Southern Chevrolet. La creatina en el cuerpo humano se forma a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. En promedio, el cuerpo contiene alrededor de 120 g de creatina, que se encuentra en forma de fosfato de creatina. Su función principal es ayudar a obtener la energía necesaria para las células.
Funciones de creatina
La ingesta de creatina como suplemento aumenta la concentración de fosfato de creatina en el organismo. Como resultado, el trifosfato de adenosina en el cuerpo aumenta su concentración; se puede restaurar más rápido y durante más tiempo para suministrar energía a los músculos. En general, el proceso se puede explicar de la siguiente manera: los músculos del cuerpo humano usan trifosfato de adenosina (ATP) para obtener la energía que necesitan. Durante su contracción, el ATP se descompone para dar difosfato de adenosina.
Para continuar la función muscular, este difosfato de adenosina debe volver a convertirse en ATP mediante la adición de una molécula de fosfato. Se toma del compuesto cretino-fosfato, que, como se mencionó, circula en el cuerpo. De esta forma, se restablece la presencia del ATP necesario y el cuerpo vuelve a tener energía.
Elección de creatina
La variedad de suplementos con creatina es extremadamente grande. Los más comunes son el monohidrato de creatina, el gluconato de creatina, el malato de creatina, el citrato de creatina y muchos otros. Esta es solo una parte muy pequeña de todas las formas creatinadisponible en el mercado. Con la gran variedad, es muy difícil juzgar qué producto es el más adecuado. Muchos expertos en el campo coinciden en que el monohidrato de creatina es el mejor. El CM, y en particular el CM micronizado, es preferible porque es más ligero en el estómago y se disuelve bien en líquido.
Beneficios de la creatina
La ingesta de creatina da fuerza extra al entrenamiento de los atletas. Esta fuerza, a su vez, contribuirá a un entrenamiento más intenso, aumento de peso y aumento de peso. Todos estos momentos tienen un efecto mental muy fuerte, que es una muy buena recompensa después de un duro entrenamiento.
Entre los beneficios comprobados de tomar creatina son el aumento en la cantidad de creatina total en el cuerpo; aumento de la masa muscular; aumento de peso como resultado del aumento de peso; menos fatiga y más resistencia durante el entrenamiento intenso; mejorar las habilidades cognitivas; tiene beneficios potenciales en la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington. La creatina ayuda con la distrofia muscular y, en combinación con el ejercicio, puede reducir los niveles de colesterol malo en la sangre.
Beneficios del monohidrato de creatina
Hay varias ventajas principales que tiene el monohidrato de creatina sobre otras formas. En primer lugar, casi todas las investigaciones que se han realizado para creatina han usado monohidrato. Esto significa que los beneficios enumerados anteriormente están completamente probados para CM. Además, esta forma de creatina es completamente seguro para la salud. Algunas de las otras formas disponibles en el mercado están aprobadas para la venta, pero son en gran medida ineficaces e incluso dañinas. Además, el monohidrato de cretina es la forma más barata que se vende.
Dosis diarias de creatina
Es recomendado creatina monohidrato a tomar entre 3 y 5 g al día. Se puede beber en cualquier momento del día: después del entrenamiento, entre comidas, por la mañana, al mediodía o por la noche.
La única excepción es antes del entrenamiento, entonces no debe tomarse. Sin embargo, dado que se puede tomar en cualquier otro momento, esto no es un problema para los deportistas.
Es más conveniente beber en el desayuno. De esta manera, es menos probable que lo olvide durante el día. Se puede tomar con café, jugo, leche, agua, batido de proteínas y más.
En cuanto a la duración de la ingesta, la práctica más común es tomar períodos. Ejemplo: dos meses de ingreso, seguidos de un mes de descanso. Los intervalos pueden variar según los planes del alumno, pero es mejor que el período de descanso no sea inferior a 30 días.
Fuentes de creatina
La creatina se puede comprar sola o como ingrediente en otros suplementos. Se agrega a varios polvos de proteína, complejos de recuperación, polvos post-entrenamiento, complejos de aminoácidos, ganadores y muchos otros.
La creatina se encuentra naturalmente en algunos alimentos: la carne de res, el arenque y el salmón son muy altos. 1 kg de ternera contiene 4 g creatina.
