¡Las Reglas Para Una Cocina Realmente Saludable

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29

Cocina saludable es una solución importante que evitará muchas enfermedades crónicas y disfunciones, además de hacer que se sienta y se vea lo mejor posible. Las claves para cocinar de manera saludable incluyen el uso de ingredientes frescos y la elección de las proporciones adecuadas de alimentos saludables como frutas y verduras.

1. Incluya frutas en su menú

Incluso crudos, son deliciosos. También se pueden agregar a varios platos y bebidas. Utilice frutas locales frescas típicas de la temporada. Cocinar con cítricos en primavera, frutas de temporada en verano y manzanas y calabaza en otoño. Evite agregar azúcar a los platos de frutas. En su lugar, elija formas saludables de mejorar el sabor de la fruta al cocinar. Por ejemplo, sirva manzanas al horno con yogur helado, canela, nueces y arándanos secos; o agregue vinagre balsámico a las fresas para resaltar su dulzura natural.

Recuerda que puedes conservar jugo de frutas o hacer frutos secos. Los jugos de frutas y las frutas secas, cuando se usan con moderación, son un complemento saludable para muchos platos. Prepare un plato como pollo marroquí con ciruelas pasas para aumentar el contenido de fibra en el plato, o use jugo de naranja recién exprimido como aderezo para ensaladas.

Use puré de frutas en lugar de grasa al hornear. El jugo de manzana es un excelente sustituto del aceite vegetal en las recetas de muffins, muffins y pan. Deberá investigar un poco para calcular cuánta grasa puede reemplazar con fruta en las recetas, pero la fruta puede agregar la misma humedad a sus comidas sin engrasar sus dedos, por lo que vale la pena.

2. Come verduras también

Una de las habilidades más importantes en el arsenal de un chef saludable es la capacidad de cocinar verduras de una manera deliciosa sin privarlas de todos sus nutrientes en el proceso de cocción.

Compra verduras frescas típicas de la temporada. Los espárragos, las espinacas y las castañas son mejores en primavera. Muchas verduras como los tomates, la calabaza y las espinacas son buenas en verano. Las hortalizas de raíz como las bellotas o las calabazas aportan calidez a cualquier mesa otoñal. Y si vives en un clima cálido, puedes explorar las posibilidades de cultivar tus propios huertos para obtener la mejor selección según tu gusto.

Elija una forma saludable de cocinar preparando las verduras. Cocinarlos con diferentes tipos de grasas agrega muchas calorías adicionales sin agregar valor nutricional. Prueba a cocinar al vapor o al horno con un poco de aceite de oliva.

Aunque demasiada grasa no es útil, agregar algunas grasas vegetales como el aceite de oliva a sus verduras (como verduras de hoja, brócoli y coles de Bruselas) en realidad ayuda a su cuerpo a absorber más nutrientes.

Recuerde congelar como una opción. Congelar verduras durante la temporada y almacenarlas para usarlas en el futuro es una manera fácil de obtener el aroma de la cosecha durante todo el año. Para comidas rápidas, elija verduras congeladas previamente picadas.

3. Seleccione semillas / nueces

Evite los carbohidratos refinados. Por ejemplo, elija reemplazar el pan blanco con trigo o centeno. Cocine con cereales integrales. Intenta algo nuevo. Aprenda a cocinar con quinoa, einkorn o cuscús para que pueda relajarse con el arroz y la pasta.

4. Elija alimentos ricos en proteínas en las proporciones adecuadas

En muchos hogares, un gran trozo de carne tiende a dominar el plato. Elegir proteínas más saludables y porciones saludables le permitirá disfrutar de las proteínas.

Elija proteínas con alto contenido de ácidos grasos omega-3. Los alimentos como el salmón y los huevos fortificados con omega-3 son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes promueven el funcionamiento saludable del cerebro y la salud cardiovascular. También puede obtener la proteína que necesita comiendo frijoles y tofu.

Mire el tamaño de su porción. Una buena regla general es tener en cuenta que la cantidad de proteína es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Por lo general, un trozo de carne u otra proteína no debe ser más grande ni más gruesa que la palma de su mano.

5. Incluya productos lácteos

El calcio y la vitamina D de los productos lácteos son nutrientes esenciales, pero el consumo de muchos productos lácteos proporciona una dosis malsana de grasa. Aprenda a cocinar con productos lácteos bajos en grasa. En muchas recetas, la crema espesa o la leche entera se pueden reemplazar con leche descremada o baja en grasa.

Concéntrese en el sabor en lugar de la cantidad cuando cocine con queso. Si compra queso con sabor de alta calidad, puede usar menos queso.

6. Consumo de grasas

Las grasas saludables son importantes tanto para nuestra salud como para la saciedad. Cocine con grasas saludables con moderación. Elija aceites y alimentos grasos con bajo contenido de grasas saturadas.

El aceite de oliva y el aceite de colza son los aceites más saludables que puede utilizar para cocinar. Otros aceites de nueces y semillas también son opciones saludables. Cocine pescados como el salmón o la caballa en lugar de la carne. Los aguacates también son una excelente fuente de grasas saludables.

Evite las grasas trans. Las grasas trans se encuentran en alimentos que han sido hidrogenados para que puedan mantener su estabilidad a temperatura ambiente. Estas grasas se consideran malas para la salud y están escondidas en lugares inesperados. Evite consumir margarina.

Recuerde que la calidad puede reducir la cantidad. Invertir en un excelente aceite de oliva para cocinar le permite agregar más sabor a los alimentos, incluso cuando se usa una cantidad menor.