2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
La proteína es el rey - Dr. Spencer Nadolski.
Se necesitan pocos nutrientes tanto como las proteínas. Si no toma lo suficiente de su menú diario, su salud y condición corporal se deteriorarán.
Opiniones sobre esto cuánta proteína debemos comer al día, son contradictorios. La mayoría de las organizaciones de nutrición oficiales sugieren que una ingesta modesta de proteínas es suficiente.
Según ellos, DRI (Dietary Reference Intake) es de 0,8 gramos de proteína por masa magra o 0,36 gramos por kilogramo. Esto equivale a 56 gramos por día para un hombre y 46 g por día para una mujer.
Aunque esta cantidad puede ser suficiente para prevenir la deficiencia directa de proteínas, los estudios muestran que no es suficiente para garantizar una buena salud.
Resulta que la cantidad recomendada de proteína para cada individuo depende de muchos detalles, incluido el nivel de actividad física, la edad, la masa muscular, los objetivos físicos y el bienestar.
En este artículo, analizaremos la ingesta óptima de proteínas para varios factores de la vida, como la pérdida de peso, el desarrollo muscular y los niveles de actividad.
Proteína: qué es y por qué debería preocuparse por su ingesta
Proteínas son las principales partes estructurales de su cuerpo que se utilizan para construir músculos, tendones, órganos y piel, así como también enzimas, hormonas, neurotransmisores y varias moléculas pequeñas que cumplen funciones vitales.
Es extremadamente importante para nuestra existencia. Las proteínas están formadas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos que están estrechamente unidas entre sí. Estos aminoácidos unidos forman largas cadenas de proteínas que luego se pliegan en estructuras y formas complejas.
Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por su cuerpo, pero también hay algunos que necesita consumir a través de su dieta. Se llaman aminoácidos esenciales.
La proteína es importante no solo en cantidad sino también en calidad. La proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza al máximo.
Esto es bastante comprensible, ya que los tejidos animales son similares a los tejidos humanos. Si consume productos de origen animal como carne, pescado, lácteos o huevos todos los días, probablemente ya lo esté haciendo bastante bien.
Sin embargo, si no consume alimentos de origen animal, obtener todas las proteínas y los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita sería un desafío. Algunas personas necesitan suplementos de proteínas, que generalmente son beneficiosos para los atletas y culturistas.
¿Pueden las proteínas ayudarlo a perder peso y prevenir el aumento de peso?
Sí, la proteína es increíblemente importante cuando se trata de adelgazar y dietas. Necesita comer menos calorías de las que quema para perder peso.
Se ha demostrado científicamente que el consumo de proteínas puede aumentar la cantidad de calorías quemadas al acelerar el metabolismo y suprimir el apetito.
Las proteínas te dan energía, a diferencia de las grasas y los carbohidratos.
Un estudio en hombres obesos muestra que la proteina aumenta la sensación de saciedad, reduce a la mitad el deseo de desayunar a medianoche, así como los pensamientos obsesivos sobre la comida durante el resto del día hasta en un 60%.
En otro estudio, las mujeres que aumentaron su ingesta de proteínas hasta en un 30% terminaron consumiendo menos calorías al día y perdiendo peso mucho más rápido.
Las proteínas no solo le ayudan a perder peso, sino que también pueden evitar que aumente de peso.
La investigación muestra que un modesto aumento en ingesta proteica del 15% al 18% reduce la cantidad de grasas alimentarias que las personas suelen recuperar después de perder peso.
La ingesta alta de proteínas lo ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular al quemar menos calorías por día. Comer más proteínas hace que sea mucho más fácil seguir una dieta, ya sea una dieta alta en carbohidratos, una dieta baja en carbohidratos o algo intermedio.
En breve, la ingesta de proteínas recomendada es de 150 gramos por día para las personas que consumen 2000 calorías por día. Puede calcularlo multiplicando su ingesta de calorías por 0.075.
¿Pueden las proteínas ayudar a desarrollar músculo y resistencia?
Los músculos están compuestos en gran parte por proteínas. Como ocurre con la mayoría de los tejidos de su cuerpo, los músculos están activos y constantemente se descomponen y reconstruyen. Para desarrollar músculo, su cuerpo necesita sintetizar más proteína muscular de la que descompone.
Debe haber un balance de proteínas neto positivo en su cuerpo, a menudo llamado balance de nitrógeno porque la proteína tiene un alto contenido de nitrógeno.
Por esta razón, las personas que quieren mucho músculo, necesitas comer más proteínas (y levantar pesas, por supuesto).
Numerosos estudios han intentado determinar la cantidad óptima de proteína para ganar masa muscular, pero generalmente llegan a conclusiones diferentes.
En cuanto a la masa muscular, la investigación generalmente no analiza el porcentaje de calorías, sino los gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal. Una recomendación general para ganar masa muscular es de 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Si tienes mucha grasa corporal, es una buena idea usar tu masa magra o tu peso total en lugar de tu peso corporal total, ya que es principalmente tu masa magra la que determina la cantidad de proteína que necesitas.
¿Cuáles son las otras circunstancias que pueden aumentar las necesidades de proteínas?
Independientemente de la masa muscular y los objetivos físicos, las personas que son físicamente activas necesitan más proteínas que las personas que llevan un estilo de vida sedentario.
Si tu trabajo es físicamente exigente, caminas mucho, corres, nadas o haces algún ejercicio, necesitas comer más proteínas.
Los atletas de resistencia también necesitan cantidades significativas de proteínas, alrededor de 1,2-1,4 gramos por kilogramo.
Los adultos también tienen mayores necesidades de proteínas, hasta un 50% más que el DRI o 1-1,3 gramos por kilogramo de peso corporal.
Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (pérdida de masa muscular), así como otros problemas de salud graves en los ancianos. Las personas que se recuperan de lesiones también pueden necesitar más proteínas.
¿La proteína tiene un impacto negativo en la salud?
Se ha culpado injustamente a la proteína de una serie de problemas de salud. Algunas personas creen que una dieta alta en proteínas puede causar daño renal y osteoporosis.
Sin embargo, estos puntos de vista no están respaldados por la ciencia. Aunque la abstinencia de proteinas es bueno para personas con problemas renales preexistentes, no se ha demostrado que la proteína cause daño renal en personas sanas.
De hecho, se encontró que mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo de enfermedad renal.
A la proteína también se le ha atribuido la osteoporosis, lo que parece extraño, dado que los estudios muestran que en realidad puede prevenir esta afección. En general, no hay evidencia de que la ingesta alta de proteínas tenga efectos adversos en personas sanas.
¿Cómo obtener suficiente proteína?
El mejor fuentes de proteína son carne, pescado, huevos y productos lácteos.
Algunos productos vegetales también contienen una gran cantidad de proteínas: quinua, legumbres y nueces.
¿Qué significa realmente un gramo de proteína?
En las ciencias de la nutrición, un gramo de proteína se refiere a gramos de proteína de macronutrientes, no a un gramo de alimentos que contienen proteínas como la carne o los huevos.
Una porción de 226 gramos de carne de res contiene solo 61 gramos de proteína real. Del mismo modo, un huevo grande pesa 46 gramos, pero contiene 6 gramos de proteína.
¿Cuál es la conclusión para la persona promedio?
Si tienes un peso saludable, no levantas pesas y no haces mucho ejercicio, entonces tu meta es de 0,8 a 1,3 gramos por kilogramo. Esto significa alrededor de 56 a 91 gramos por día para un hombre y alrededor de 46 a 75 gramos por día para una mujer.
Dado que no hay evidencia de daño de las proteínas, es bueno esforzarse por comer más, no menos.
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