Aperitivos Adecuados Para Aprendices

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29

Cuando duerme, su cuerpo utiliza principalmente la grasa corporal almacenada para cargar sus procesos corporales automáticos; recuerde que quemamos calorías cuando dormimos, y la mayoría de esas calorías provienen de la grasa corporal almacenada, así como proteínas dietéticas para reparar las células dañadas.

Para el desayuno, su cuerpo intenta reemplazar los suministros que usaba por la noche en caso de que no lo recargue pronto. Además, el desayuno parece proporcionar combustible para que los músculos y el cerebro funcionen eficazmente por la mañana, así como para continuar reconstruyendo las células. Su cuerpo necesita suficientes calorías para que todos estos procesos sean eficientes.

Elegir la comida adecuada

Todos los alimentos aportan un efecto termogénico en el organismo a través de las calorías que tienen. Cuantas más calorías tenga la comida, más combustible proporcionará para el fuego. Cuanto mayor sea el fuego, más ágiles y efectivas serán tus acciones diarias, ya sea leyendo o corriendo.

Algunos alimentos tienen más calorías por gramo que otros y no hay calorías iguales entre sí. Por ejemplo, si una persona decide hacer 3 cereales con 500 calorías cada uno:

Foto: Mitko Djordjev

• 100 g de avena con agua, almendras, frutas y yogur descremado;

• 50 g de muesli (sin azúcares añadidos) con leche semidesnatada, miel, plátano y pepitas de calabaza;

• 40 g de pasas con leche desnatada, espolvoreadas con azúcar y una tostada blanca con mermelada de frambuesa.

La gente cree que si comes estos 3 bocadillos seguidos durante 2 meses, comes la misma comida, siempre tendrás un total de 2000 calorías al día. De alguna manera garantizaron que quemarían esas 2,000 calorías al día y que sus cuerpos serían los mismos después del período de 2 meses.

Creen esto porque piensan que las calorías son solo calorías, y para no acumular grasa, solo necesita obtener la misma cantidad de calorías que gasta todos los días. ¡Esto está mal!

La composición de sus calorías es tan importante como la cantidad de calorías que consume, especialmente desayuno. Cuando su cuerpo recibe comida por primera vez después de la noche, parece estar tratando de almacenar parte del combustible en forma de grasa corporal. Sin embargo, esto puede ser aún más efectivo con algunos alimentos que con otros. Si necesita recordar un punto de este artículo, debería ser el siguiente:

¡Los alimentos con alto contenido de azúcar son la peor opción para el desayuno!

Esto se debe a que su cuerpo almacena la grasa de azúcar de manera más eficiente en su cuerpo. Comer alimentos con alto contenido de azúcar elevará su nivel de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el nivel de azúcar en sangre, mayor será la secreción de la hormona insulina. La insulina almacena grasa en el cuerpo. Cuanta más insulina se secreta, más grasa se almacena. Además, la función principal de la insulina es eliminar los niveles de azúcar en sangre altos y potencialmente tóxicos, al hacer esto, hace que el azúcar en sangre se colapse nuevamente. Esto puede hacer que desee y necesite más alimentos azucarados para llevar su azúcar en sangre a un nivel con el que pueda trabajar, y luego continúa el ciclo de secreción de insulina y eliminación de azúcar en sangre.

¡Empiece el día con azúcar y tendrá otras 15 horas de insaciable apetito por el azúcar!

Elegir la opción correcta para desayuno significa que no permitirá que su cuerpo almacene mucha grasa corporal de su dieta. Entonces, mientras duerme, quemará grasa corporal para obtener energía y después de despertarse y comer no tendrá esta grasa en su cuerpo.

En los días de entrenamiento intenso, deberá prestar especial atención a los niveles de hidratación y la ingesta de carbohidratos. Una nutrición adecuada es especialmente importante para cumplir con los mayores requisitos de entrenamiento del cuerpo y para garantizar un reabastecimiento rápido y una recuperación completa. La hidratación es un elemento clave ya que sudarás más y perderás agua.

Plan de dieta para días de entrenamiento difíciles (dos o más sesiones de entrenamiento o una sesión larga basada en la resistencia)

¡Aumenta los carbohidratos! La ingesta de carbohidratos aumenta en estos días y, como regla general, deben incluirse en todos los platos principales para complementar los niveles de glucógeno muscular (combustible).

Los bocadillos también se pueden utilizar para mantener un alto nivel de entrenamiento. Los refrigerios ricos en carbohidratos a media mañana o a media tarde pueden ser una herramienta útil para aumentar la ingesta general o como un desayuno rápido antes del entrenamiento.

La prioridad es aumentar la ingesta de carbohidratos (como combustible principal), pero asegúrese de mantener las proteínas y los ácidos grasos poliinsaturados con cada comida. Asegúrese de incluir un refrigerio nocturno que contenga proteínas, ya que es vital para ayudar a su cuerpo a recuperarse de un duro día de entrenamiento y ayudar a que sus músculos crezcan por la noche, ya que aumentará el crecimiento muscular y la recuperación (adaptación).

Otros nutrientes

Aumente la ingesta de líquidos para compensar la pérdida de sudor durante el ejercicio y consuma alimentos probados y comprobados antes de asentarse a largo plazo. Evite los alimentos que puedan causar problemas gastrointestinales como especias, grasas o mucha fibra.

Elegir frutas y verduras que contengan antioxidantes o nitrato en la dieta puede ofrecer beneficios musculares adicionales durante el ejercicio y la recuperación.

No se limite a comer cereales o avena en el desayuno. Diferentes rutinas matutinas requieren diferentes comidas matutinas. Ya sea que esté tratando de perder 10 libras o aumentar de peso, uno de estos ocho manjares comenzará su día con una nota alta.

El mejor desayuno para ti SI:

1. Entrene fuerza a primera hora de la mañana

Foto: Sevdalina Irikova

Aprovecha la construcción de músculo con proteínas. Combine 1/4 taza de granola, copos de avena, almendras picadas y pasas o arándanos secos con leche baja en grasa. Siéntase libre de comer la mitad y guardar el resto para mañana, según sus necesidades calóricas.

Después de salir del gimnasio, obtén otros 20 gramos de proteína, ya que los estudios demuestran que es ideal para iniciar el proceso de recuperación muscular. Pruebe 170 g de queso ricotta descremado o bajo en grasa, un vaso de yogur griego descremado o bajo en grasa o 85 g de rosbif en rodajas o pollo asado.

2. Entrena cardio temprano en la mañana

Sus músculos se mueven con los carbohidratos como su principal fuente de combustible, así que coma una hora antes de su entrenamiento para aumentar la energía y darle tiempo a su cuerpo para descomponer los alimentos. Mezcle yogur natural o yogur bajo en grasa con avena y espolvoree con fruta fresca o pasas encima.

Después de un entrenamiento, disfrute de una combinación de carbohidratos para reponer proteínas y glucógeno para maximizar la recuperación muscular, idealmente hasta 30 minutos después de un entrenamiento; este es el mejor momento cuando los músculos son como una esponja, absorbiendo todos estos nutrientes. Un sándwich de trigo integral de 100 calorías con una fina capa de mantequilla de maní cubierta con miel o jalea es una opción fácil.

3. Practica yoga temprano en la mañana

Desayuno no es universal para todos los que practican yoga. Dado que las versiones más ligeras de yoga por lo general no queman tantas calorías, le recomiendo que coma fruta o un tazón de manzanas antes de comenzar a practicar yoga para aumentar la energía sin sentirse pesado durante el ejercicio.

4. Estás intentando bajar de peso

Para los mismos poderes de despertar de la cafeína, tiene antioxidantes saludables y té verde sin calorías. Luego haga uno o dos huevos con una fruta como una manzana o una taza de frambuesas.

5. Sientes que ayer comiste en exceso en la cena

¡Comer! Esto mantendrá su metabolismo. Coma algo ligero una hora después de despertarse, como una pieza de fruta. Y la próxima vez, mueva la cena antes. Come dos o tres horas antes de acostarte. Este modo le dará a tu cuerpo el tiempo suficiente para extraer todo antes de la mañana.

6. Almorzarás tarde

La fibra y las proteínas de digestión lenta son tus mejores amigas cuando quieres mantener una sensación de saciedad. Un vaso de yogur generalmente bajo en grasa servido con cereales ricos en fibra y arándanos frescos o congelados es una excelente opción.

Lo último que quieres es comida que se asiente como una piedra en tu estómago. Manténgalos saludables mezclando frutas y leche congeladas o una alternativa no láctea para reducir la velocidad a la que su cuerpo absorbe el azúcar y lo satura por más tiempo.