2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
La figura esbelta no solo es un indicador de belleza, sino también de buena salud. La abundancia de comida chatarra, las horas de trabajo sedentario, la falta de aire fresco provocan el aumento de peso y la aparición de diversas enfermedades. Los médicos recomiendan hacer al menos 30 minutos diarios de ejercicio.
Visitar un gimnasio no es necesario en absoluto, porque para las personas ocupadas existe una excelente alternativa: ejercicios de pérdida de peso en casa. Un conjunto de ejercicios efectivos ayudará a mantener la figura sin mucho tiempo y dinero, pero también reducirá el estrés y deshacerse de él. Lo principal es hacer ejercicio con regularidad.
Los principiantes que no tienen experiencia con el fitness deben comenzar con ejercicios simples que ayudarán al cuerpo a acostumbrarse gradualmente al estrés. El tiempo óptimo para principiantes es de 20 minutos. Todos los movimientos deben realizarse lentamente sin usar pesas al principio.
Cada actividad debe comenzar con un calentamiento. El entrenamiento para principiantes incluye los siguientes movimientos:
rotación suave de la cabeza (10-15 veces);
brazos estirados hacia adelante y hacia arriba (10-15 veces);
rotación pélvica (8-12 veces);
círculos con las rodillas (10-15 veces);
saltando en su lugar (10-15 veces).
El calentamiento de cinco minutos prepara al cuerpo para el bloque principal de ejercicios y ayuda a evitar lesiones. El complejo para principiantes, que proporciona una pérdida de peso rápida, incluye los siguientes ejercicios (número de repeticiones: 15-20 veces):
Media sentadilla: brazos extendidos hacia adelante.
Ataques: alternativamente hacia adelante con el pie izquierdo y derecho. Importante: la rodilla debe doblarse en ángulo recto cuando se presiona.
Separe el ancho de los hombros, separe las piernas: haga sentadillas lentas durante 3 segundos y luego estírese lentamente.
Tome una posición inicial: soporte para las rodillas, luego, con la ayuda de las palmas, presione lentamente el piso. Durante el ejercicio, la espalda está recta, trabajando solo con las manos. Si siente molestias en las rodillas, debe colocar una almohada baja o una toalla debajo de ellas.
Ejercicio de presión: acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas, los brazos cruzados hacia el cuerpo, levante lentamente los hombros, inhale y exhale. Al levantar, solo se deben levantar los hombros; esto provoca tensión en los músculos abdominales.
Levantamiento de muslos: acuéstese boca arriba, coloque las manos junto a su cuerpo, levante los glúteos, realice movimientos rápidos con los muslos hacia arriba y hacia abajo. Al levantar, debe comprimir los músculos glúteos tanto como sea posible.
Estos ejercicios son para principiantes, en tan solo 20 minutos e implican cargar las zonas "problemáticas": piernas, muslos, brazos y hombros. Se permiten pequeños descansos durante la actividad, pero no más de 5 minutos.
Termine su entrenamiento con ejercicios ligeros y relajantes. Para perder peso en casa rápidamente, es necesario unirse a un programa intensivo con ejercicios potentes y aeróbicos. El ejercicio aeróbico conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca, un requisito previo para la quema de grasa eficaz. El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular, de la que depende el hermoso relieve de la figura.
Hay varios esquemas de entrenamiento en casa: correr al aire libre, bailar aeróbicos, bicicleta estática.
Al día siguiente, un entrenamiento con más potencia, que incluye ejercicios para todos los grupos musculares. Durante la sesión = combinar ejercicios potentes y aeróbicos. Por ejemplo, comience con una caminata de 5 minutos con un ergómetro, luego realice ejercicios abdominales, los siguientes 5 minutos, aeróbicos, con ejercicios para los muslos.
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