2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
El arroz es una de las legumbres más populares del mundo. El arroz blanco es un alimento refinado, rico en carbohidratos y sin fibra. La ingesta elevada de carbohidratos refinados se asocia con obesidad y enfermedades crónicas.
Sin embargo, los países con la mayor ingesta de arroz blanco no padecen estas enfermedades tanto como otros.
¿Entonces lo que hay que hacer? ¿El arroz te ayuda a perder peso? ¿O simplemente estamos engordando con eso?
¿Qué es el arroz?
El arroz es un tipo de grano que se cultiva desde hace miles de años. Es un alimento básico en muchos países y es uno de los cereales más comunes del mundo.
Existen diferentes tipos de arroz, pero los más populares son el blanco y el integral.
Para tener una idea de lo que realmente distingue a las diferentes especies, lo mejor es comenzar con las características básicas del grano. Consiste en tres componentes principales:
- Salvado: capa exterior dura que protege las semillas. Contiene fibra, minerales y antioxidantes;
- Germen: núcleo rico en nutrientes que contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos vegetales;
- Endospermo: es la parte más grande del pezón. Consiste casi en su totalidad en carbohidratos (almidón) y una pequeña cantidad de proteínas.
A diferencia del arroz blanco, el arroz integral contiene salvado y germen. Por ello, es nutritivo y rico en fibra y antioxidantes.
Por otro lado, el arroz blanco elimina el salvado y los nutrientes, que son en última instancia sus sustancias beneficiosas. Esto generalmente se hace para mejorar su sabor, extender su vida útil y mejorar sus cualidades durante la cocción.
Como resultado arroz blanco Consiste casi en su totalidad en carbohidratos en forma de almidón o cadenas largas de glucosa, conocidas como amilosa y amilopectina.
Los diferentes tipos de arroz contienen diferentes cantidades de estos almidones, lo que afecta su textura y digestibilidad. El arroz que no se pega después de la cocción tiene un alto contenido de amilosa, mientras que el arroz pegajoso suele tener un alto contenido de amilopectina.
Debido a estas variaciones en la composición del almidón, diferentes tipos de arroz pueden tener diferentes efectos sobre la salud.
Arroz integral versus arroz blanco
Debido a que no se elimina nada del arroz integral, generalmente es más alto en fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco.
La siguiente tabla muestra el contenido de nutrientes de 100 g de arroz blanco e integral cocido:
Arroz blanco Arroz integral
Calorías 130 112
Hidratos de carbono 29 g 24 g
Fibra 0 g 2 g
Proteína 2 g 2 g
Grasas 0 g 1 g
Manganeso 19% 55%
Magnesio 3% 11%
Fósforo 4% 8%
Vitamina B6 3% 7%
Selenio 11% 14%
Como se puede ver en la tabla, el arroz blanco es más alto en calorías y contiene menos nutrientes y fibra que el arroz integral.
Los efectos del arroz en el proceso de adelgazamiento son contradictorios
Se ha descubierto que el arroz integral funciona bastante bien en la lucha contra el aumento de pesomientras que con las cosas blancas no son exactamente así.
Las personas que consumen arroz integral han demostrado repetidamente que pesan menos que las que no lo consumen. Además, el riesgo de aumento de peso es bastante pequeño.
Esto puede deberse a la fibra, los nutrientes y los compuestos vegetales que se encuentran en los cereales integrales. Pueden aumentar la sensación de estómago lleno y así ayudarlo a comer menos calorías.
Se cree que si consume arroz integral en lugar de blanco, puede provocar una pérdida de peso y niveles de grasa en sangre más favorables.
Por otro lado, un estudio en mujeres con sobrepeso en Corea mostró que una dieta de pérdida de peso que incluía arroz blanco o mixto (marrón, negro, etc.) tres veces al día conducía a la pérdida de peso.
Los resultados muestran que el grupo con arroz mixto perdió 6,7 kg de peso corporal durante un período de seis semanas, y el grupo de arroz blanco, 5,4 kg. Esto demuestra que ambos tipos de arroz pueden incluirse en una dieta saludable.
Algunos tipos de arroz puede elevar los niveles de azúcar en sangre.
El índice glucémico (IG) es una medida de cuánto y con qué rapidez los alimentos afectan sus niveles de azúcar en sangre.
Los alimentos que muestran altos niveles de índice glucémico causan picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre y están asociados con comer en exceso y aumentar de peso.
En comparación, los alimentos con un índice glucémico bajo provocan un aumento gradual de los niveles de azúcar en sangre. Por eso se consideran de gran utilidad para las personas con diabetes, ya que controlan los niveles de azúcar en sangre e insulina.
El contenido de almidón del arroz puede ser un factor clave para explicar esto. El arroz pegajoso suele tener un alto contenido de amilopectina de almidón, que tiene un índice GI alto. Por lo tanto, se absorbe rápidamente y puede provocar picos de azúcar en sangre.
Si padece diabetes o es sensible a los picos rápidos de azúcar en sangre, comer arroz no pegajoso, que tiene un alto contenido de amilosa, puede ser la mejor manera de mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control.
Cualquier alimento puede provocar un aumento de peso si no se controla el tamaño de las porciones.
No hay nada claramente identificado como "engorde" en el arroz, por lo que su efecto sobre el peso todo se reduce a la cantidad que toma y la naturaleza de su dieta.
Los estudios han demostrado repetidamente que cuanto más grande es el recipiente en el que sirve su comida, más aumenta su ingesta, independientemente de la comida o bebida. Esto está relacionado con la percepción del tamaño del plato. Se ha demostrado que servir grandes porciones aumenta significativamente la ingesta de calorías sin que las personas se den cuenta.
Por lo tanto, dependiendo del tamaño de la porción, el arroz puede ayudar a combatir el peso o "engordar" aún más.
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