2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Originalmente cultivados en el Mediterráneo y Oriente Medio, los garbanzos han extendido su influencia culinaria por todo el mundo.
Aunque el tipo más común de garbanzos es redondo y beige, otras variedades pueden ser negras, verdes y rojas.
Al igual que otras legumbres como frijoles, guisantes y lentejas, los garbanzos son ricos en fibra y proteínas y contienen varias vitaminas y minerales esenciales.
En las siguientes líneas, vea parte de los beneficios de consumir garbanzos:
1. Diabetes
Los garbanzos son especialmente ricos en fibra. Los estudios muestran que las personas con diabetes tipo 1 que siguen dietas ricas en fibra tienen niveles más bajos de azúcar en sangre.
Para las personas con diabetes tipo 2, una mayor ingesta de fibra puede mejorar los niveles de azúcar en sangre, lípidos e insulina. Los expertos recomiendan al menos de 21 a 25 gramos de fibra por día para las mujeres y de 30 a 38 gramos por día para los hombres.
2. Salud ósea
El hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitamina K en los garbanzos contribuyen a desarrollar y mantener la estructura y la fuerza de los huesos.
Aunque el fosfato y el calcio son importantes para la estructura ósea, es necesario un equilibrio cuidadoso de los dos minerales para una mineralización ósea adecuada: consumir demasiado fósforo con muy poco calcio puede provocar la pérdida de masa ósea. La formación de una matriz ósea requiere el mineral manganeso, y el hierro y el zinc juegan un papel clave en la producción de colágeno.
El consumo adecuado de vitamina K es importante para una buena salud ósea, ya que mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción de calcio en la orina para que haya suficiente calcio para construir y reparar los huesos.
3. Presión arterial
Mantener una dieta baja en sodio (baja en sal) es esencial para mantener la presión arterial baja, pero aumentar la ingesta de potasio puede ser igualmente importante debido a sus efectos vasodilatadores. Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, menos del 2% de los adultos en los Estados Unidos cumplen con las pautas diarias de 4,700 miligramos.
4. Salud del corazón
El alto contenido de fibra, potasio, vitamina C y vitamina B6 mantienen la salud del corazón. Los garbanzos contienen una cantidad significativa de fibra, lo que ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas.
En un estudio, aquellos que consumían 4.069 miligramos de potasio por día tenían un 49% menos de riesgo de morir por enfermedad coronaria que aquellos que consumían menos potasio (alrededor de 1.000 mg por día).
5. Cáncer
Aunque el mineral selenio no está presente en la mayoría de las frutas y verduras, se puede encontrar en los garbanzos. Ayuda a que las enzimas hepáticas funcionen correctamente y desintoxica ciertos compuestos que causan cáncer en el cuerpo. Además, el selenio previene la inflamación y reduce la tasa de crecimiento tumoral.
Garbanzos también contiene folato, que desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN y, por lo tanto, ayuda a prevenir la formación de células cancerosas por mutaciones en el ADN. Las saponinas, fitoquímicos presentes en los garbanzos, evitan que las células cancerosas se multipliquen y se propaguen por todo el cuerpo. El consumo de garbanzos y otras legumbres, cereales integrales, frutas y verduras se asocia con un riesgo reducido de cáncer colorrectal.
La vitamina C actúa como un poderoso antioxidante y ayuda a proteger las células del daño de los radicales libres.
6. Colesterol
La investigación muestra que la inclusión de garbanzos en la dieta reduce la cantidad de lipoproteínas de baja densidad o, en otras palabras, reduce el colesterol malo en la sangre.
7. Inflamación
La colina en los garbanzos ayuda con el buen sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda en la transmisión de los impulsos nerviosos, promueve la absorción de grasas y reduce la inflamación crónica.
8. Digestión
Debido a su alto contenido en fibra, los garbanzos ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven una buena función digestiva.
9. Control de peso y saciedad
La fibra dietética funciona como un "relleno" en el sistema digestivo. Estos compuestos aumentan la saciedad y reducen el apetito, lo que hace que las personas se sientan más llenas durante más tiempo y, por lo tanto, reducen la ingesta calórica total.
El consumo de todo tipo de frutas y verduras se ha asociado durante mucho tiempo con un riesgo reducido de muchos problemas de salud relacionados con el estilo de vida. Muchos estudios muestran que aumentar el consumo de alimentos vegetales como los garbanzos reduce el riesgo de obesidad, mortalidad general, diabetes, enfermedades cardíacas, promueve un cutis saludable, cabello saludable, aumento de energía y un peso general más bajo.
10. Síndrome del intestino irritable
Aunque los garbanzos no alivian los síntomas del síndrome del intestino irritable, pueden ser útiles para las personas afectadas por esta afección.
Cualidades nutricionales
Una taza de garbanzos cocidos contiene:
• 269 calorías;
• 45 g de carbohidratos;
• 15 g de proteína;
• 13 g de fibra dietética;
• 4 g de grasa;
• 0 g de colesterol.
Además, los garbanzos contienen vitamina K, ácido fólico, fósforo, zinc, cobre, manganeso, colina y selenio. Además de ser una excelente fuente vegetariana y sin gluten de proteínas y fibra, los garbanzos también contienen niveles excepcionales de hierro, vitamina B6 y magnesio.
Los garbanzos están disponibles todo el año en las tiendas, secos, envasados o enlatados. Tiene un sabor agradable y una textura aceitosa, lo que permite incluirlo fácilmente en cualquier comida.
Riesgos
Las legumbres contienen oligosacáridos conocidos como galactanos o azúcares complejos que el cuerpo no puede absorber porque carecen de la enzima alfa-galactosidasa. Esta enzima es necesaria para descomponer estos azúcares. Como resultado, se sabe que el consumo de legumbres como los garbanzos provoca en algunas personas gases y malestar intestinal.
Cualquiera que experimente estos síntomas al comer legumbres debe introducirlos lentamente en su dieta. Otra opción es drenar el agua utilizada para remojar las legumbres secas. Esto elimina dos oligosacáridos, la rafinosa y la estaquiosis y elimina algunos de los problemas digestivos además de descartar la primera agua durante la cocción.
Garbanzos y potasio
Los betabloqueantes, un tipo de medicamento que se receta con mayor frecuencia para las enfermedades cardíacas, pueden provocar un aumento de los niveles de potasio en sangre. Los alimentos con alto contenido de potasio, como los garbanzos, deben consumirse con moderación cuando se toman betabloqueantes.
Los niveles altos de potasio en el cuerpo pueden representar un riesgo grave para las personas con daño renal o riñones que no funcionan completamente. Es posible que los riñones dañados no puedan filtrar el exceso de potasio de la sangre, lo que puede ser fatal.
Esta es la dieta general o la dieta general, que son las más importantes para la prevención de enfermedades y la buena salud. Es mejor comer una dieta con una variedad de alimentos que concentrarse solo en alimentos individuales. Ésta es la clave para una buena salud.
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