Veganismo En El Embarazo: Seguridad Y Complementos Nutricionales

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29

Una alimentación saludable durante el embarazo es importante para su salud y el desarrollo completo de su bebé y el futuro. madres vegetarianas o veganas debe asegurarse de consumir suficiente hierro y vitamina B12 todos los días.

Una dieta equilibrada de la madre durante el embarazo es fundamental para la salud de la gestante y es fundamental para un óptimo desarrollo fetal. Según algunas teorías, los factores ambientales y el estilo de vida durante el embarazo determinan el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas más adelante en la vida y también afectan la salud de los niños a lo largo de la vida.

En las últimas décadas, el número de vegetarianos y veganos ha aumentado considerablemente en todo el mundo. Aunque las dietas a base de plantas conllevan el riesgo de deficiencias nutricionales, la evidencia científica disponible muestra que las comidas vegetarianas y bien planificadas la dieta vegana es segura durante el embarazo y lactancia. Pero requiere una gran conciencia.

Los suplementos de hierro, ácido fólico y vitamina D son esenciales durante el embarazo. Todas las mujeres embarazadas necesitan suplementos nutricionales adecuados. La adición de hierro es fundamental para prevenir la anemia durante el embarazo. Para evitar un defecto del tubo neural en el bebé, se requiere una ingesta de ácido fólico de 600 mcg / día a partir de alimentos y suplementos fortificados. Además, se requieren niveles adecuados de vitamina D (600 UI / día), colina (450 mg / día) y yodo (220 mcg / día) para el crecimiento fetal y el desarrollo cerebral normales.

Durante un embarazo normal, aumenta la eficiencia de la absorción de calcio. Se considera que la ingesta adecuada de calcio durante el embarazo y la lactancia es de 1000 mg / día. Las mujeres que toman menos de 500 mg / día de calcio necesitan cantidades adicionales para satisfacer las necesidades de la madre y el feto.

Buenas fuentes de hierro para los veganos son las legumbres, las verduras de hoja verde oscuro, los panes integrales, los cereales fortificados (con hierro añadido) y las frutas secas como los albaricoques.

Buenas fuentes de vitamina B12 para los vegetarianos son la leche y el queso (se recomienda elegir productos lácteos bajos en grasa siempre que sea posible), además de los huevos. Los buenos alimentos para vegetarianos y veganos son los cereales fortificados (se recomienda elegir opciones sin azúcar), bebidas de soja fortificadas y sin azúcar, levadura nutricional. Debido a que hay menos fuentes de vitamina B12 para los veganos, es posible que se necesite un suplemento de vitamina B12.

En cuanto a la ingesta de vitamina D, aunque la obtenemos de la luz solar, no siempre tenemos la suficiente. Todos los adultos, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, deben considerar la posibilidad de tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D, especialmente durante los meses de invierno (de octubre a finales de marzo). Desde finales de marzo / principios de abril hasta finales de septiembre, la mayoría de las personas deberían poder obtener suficiente vitamina D de la luz solar.

Las fuentes dietéticas vegetarianas de vitamina D incluyen la yema de huevo, y para veganas embarazadas - alimentos enriquecidos con vitamina D, incluidos ciertos cereales y suplementos con esta vitamina. Los veganos deben leer la etiqueta para asegurarse de que la vitamina D utilizada en un producto no sea de origen animal.

En cuanto a la ingesta de calcio, mujeres embarazadas veganas necesitan asegurarse de que no les falte este mineral. Buenas fuentes de calcio para los veganos incluyen verduras de hoja verde oscuro, legumbres, leche de soja, arroz y avena enriquecidos con vitaminas y minerales, pan negro, sésamo y tahini, frutos secos, champiñones, tofu.

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA), son importantes para el desarrollo normal del cerebro y los ojos del bebé. El pescado azul, como el salmón, la caballa y la trucha, son fuentes ricas en ácidos omega-3 de cadena larga.

Las mujeres embarazadas que no comen pescado pueden obtener ácidos grasos omega-3 en su dieta a través de suplementos dietéticos basados en ciertos tipos de algas. Los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 incluyen semillas de linaza y chía, nueces y aceite de nuez, soja, aceites vegetales (como la linaza), canola y soja.

Ejemplo de menú vegano durante el embarazo

Desayuno: Un cuenco de avena, remojado durante la noche en leche vegetal y mezclado con más frutos secos (almendras, anacardos, etc.). Frutas a tu elección (trozos de plátano, manzana rallada, etc.), canela en polvo o jengibre y, si prefieres un desayuno más dulce, una cucharadita de azúcar moreno.

Almuerzo: Moussaka vegana, arroz magro con verduras, frijoles horneados, sopa de callos vegana, col con arroz, guiso de lentejas, cazuela de verduras.

Cena: Porción de pasta integral con salsa de tomate, ajo, hierbas y especias, aderezada con trozos de tofu y aceite de oliva y se come con una ensalada de rúcula o espinacas baby.

Bocadillos veganos saludables:

- garbanzos hervidos y asados, con un poco de sal y pimiento rojo;

- yogur de verduras con muesli;

- hummus con palitos, zanahoria, pepino;

- una mezcla de nueces crudas y frutos secos;

- fruta fresca.

¡Atención! En el vegetarianismo y veganismo durante el embarazo, asegúrese de informarle a su ginecólogo sobre su dieta. Deje que la ingesta de complementos alimenticios se realice previa consulta con un especialista.