2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Pérdida de peso requiere cambios serios en la vida. Después de todo, necesita quemar 3500 calorías para perder solo 1 libra. Pero si elimina de tu menú 500 calorías al día, puedes perder medio kilo a la semana y será mucho más fácil.
El intercambio de calorías se trata de cambiar y desarrollar hábitos que sean sostenibles a largo plazo, no solo de privarse, dice Charles Platkin, profesor destacado de la Escuela de Salud Pública de Nueva York (CUNY). - Un simple cambio que reduce 500 calorías por día, tiene un gran efecto: si estas son cosas que comes tres o cuatro veces por semana, eliminas al menos 1.500 calorías a la semana.
Para ayudarlo, hemos reunido 25 sencillos consejos de reducción de calorías para alcanzar su objetivo y perder peso.
1. Lleva tu sándwich en forma de ensalada
¡Dos grandes rebanadas de pan con mayonesa pueden alcanzar hasta 550 calorías! En su lugar, prepara una ensalada.
2. Sáltese la Margarita
Estos deliciosos cócteles contienen alrededor de 800 calorías por taza, más que las calorías de los alimentos.
3. Elija café negro
El grande latte (café con mucha leche) sin azúcar agregada tiene 220 calorías, mientras que una taza de café negro tiene 2. Si usualmente bebe dos tazas con un poco de edulcorante, se ahorra al menos 500 calorías, dice Platkin.
4. Prueba el café frío
Ahorrará alrededor de 405 calorías.
5. Mastique más lentamente
Masticar lentamente cada bocado con el doble de frecuencia de lo habitual le permite sentirse más lleno con menos comida. La investigación muestra que puede reducir cada comida de 100 a 120 calorías, eliminando casi 400 calorías al día, y por lo tanto puede estar satisfecho con menos comida.
6. Apaga tu sed con agua y limón en lugar de refresco
Ahorrará casi 200 calorías por cada automóvil que pierda y eliminará fácilmente 500 calorías.
7. Prepare la comida en casa
Un estudio de 2014 encontró que las personas que preparan la cena en casa consumen alrededor de 140 calorías menos que las personas que suelen pedir, cenar o recalentar platos preparados. Haga su propio desayuno y almuerzo y reducirá su ingesta de calorías en aproximadamente 500.
8. No te sientes
Un estudio de la Clínica Mayo encontró que las personas que caminaban durante el día quemaban 350 calorías más que sus contrapartes sedentarias. Haga un viaje de compras durante la pausa del almuerzo para quemar 150 calorías adicionales. No esperes en la parada, pasa a la siguiente, olvídate del ascensor y sube las escaleras.
9. Pídale al camarero que prepare la mitad de su comida para casa antes de llevarla a la mesa
En promedio, ahorrará alrededor de 750 calorías, según un nuevo estudio. Los investigadores han descubierto que una comida regular en un restaurante estadounidense, italiano o chino contiene casi 1.500 calorías, mucho más de lo que se necesita para una comida.
10. Cambie las costillas de filete
Reducirás unas 700 calorías. Las costillas en un restaurante contienen alrededor de 1400 calorías. Por otro lado, el bistec es solo 700. Para un efecto aún mayor, elija un filete mignon, generalmente solo 450 calorías.
11. Deja tu tenedor entre comidas
Reducir la velocidad de su dieta le permitirá consumir hasta 300 calorías menos por comida, según un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association. Reducirás más de 500 calorías en un día.
12. Duerma de 7 a 8 horas
Eliminarás al menos 300 calorías. Los estudios demuestran que la falta de sueño no solo ralentiza el metabolismo, sino que también aumenta nuestro apetito por los dulces. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que las personas que duermen 4 horas por noche consumen 300 calorías más que las personas que duermen una cantidad normal. Las personas que han descansado bien también son mucho más propensas a hacer ejercicio, e incluso un entrenamiento corto puede quemar 200 calorías.
13. Haga ejercicio antes del desayuno y no coma después de las 7 pm
La combinación ahorrará alrededor de 520 calorías. Un estudio japonés reciente encontró que cuando hace ejercicio antes del desayuno, quema alrededor de 280 calorías durante el día en comparación con hacer el mismo ejercicio por la noche. Y un estudio en el British Journal of Nutrition revela que eliminar los bocadillos nocturnos ayuda a las personas a consumir 240 calorías menos al día.
14. No derrita su pan en aceite o aceite de oliva
Solo unas pocas piezas agregarán rápidamente más de 500 calorías y no satisfarán su hambre. Sí, el aceite de oliva es una opción saludable, pero como especia, principalmente aporta calorías. En cambio, evite el pan por completo.
15. Come frente al espejo
Un estudio publicado en la Revista de la Asociación de Investigación del Consumidor encontró que cuando las personas miraban comer en un espejo, elegían opciones más saludables y consumían un promedio de alrededor de 400 calorías.
16. Mezcla tus paseos
Un estudio en Biology Letters encontró que agregar una caminata rápida a sus caminatas quemará hasta un 20 por ciento más de calorías, incluso al caminar más rápido. Esto significa que una hora de caminata puede quemar fácilmente entre 90 y 120 calorías adicionales. La exposición al aire frío también quema calorías adicionales, lo que hace que el cuerpo sea más sensible a la hormona leptina. Participantes del estudio que pasaron 3 horas al día expuestos al frío, quemar 250 calorías extra.
17. No toque las patatas fritas y la salsa
Estas sabrosas papas fritas, que obtienes en tu restaurante mexicano favorito, ofrecen pocos beneficios nutricionales y un tazón de ellas contiene 645 calorías. El equilibrio de sal también le impide dejar de comer. Solo di no.
18. Elija el lado más inteligente
Cuando pides aros de cebolla en un restaurante, contienen alrededor de 850 calorías por porción. ¡Incluso si suele compartir el pedido con un amigo! En su lugar, pida una ensalada con una cucharada de vinagreta balsámica y le ahorrará 380 calorías. Bebe agua en lugar de un refresco y te ahorrarás otras 150 calorías.
19. Come champiñones en lugar de carne
En un estudio de John Hopkins, las personas que reemplazaron la carne roja con hongos comieron 444 calorías menos, comieron la misma cantidad y se sintieron igual de llenas. ¿Lo único que falta? Calorías
20. Mastique chicle y beba más agua
Cuando los voluntarios de un estudio de la Universidad de Rhode Island masticaron chicle sin azúcar durante una hora por la mañana, consumían 67 calorías menos en el almuerzo. Haz lo mismo por la tarde y reducirás tus calorías en la cena doble. Según un nuevo estudio en el Journal of Human Nutrition and Dietetics, las personas que beben de uno a tres vasos de agua al día reducen su ingesta de alimentos en 205 calorías.
21. Pon tu propio bocadillo / palomitas de maíz en el cine
Lo crea o no, las palomitas de maíz grandes en los cines contienen 1.030 calorías. Para reducir esta cantidad, transfiera las palomitas de maíz en su bolsa en un paquete pequeño (que generalmente tiene alrededor de 140 calorías) y una paleta de 60 calorías, esto le ahorrará hasta 830 calorías.
22. Deja tu teléfono en el almuerzo
Según el estudio del American Journal of Clinical Nutrition, las personas que miran su teléfono durante el almuerzo, ya sea para navegar por las redes sociales o jugar Candy Crush, generalmente no recuerdan bien su almuerzo, se sienten menos alimentadas y comen más por la tarde, con alrededor de 200 calorías más por día. Tomarse un tiempo para despejar la mente durante el día también ahorrará calorías: el estrés aumenta las hormonas quemadoras de grasa y, a menudo, conduce a una mala elección de alimentos. En un estudio de mujeres mayores de 50 años, las que se sintieron estresadas en las 24 horas anteriores consumieron 104 calorías más que las mujeres relajadas.
23. Usa platos más pequeños
Según un estudio de Cornell, si usa platos más pequeños, comerá hasta un 25% menos. Esto significa que si consume alrededor de 550 calorías por comida, puede ahorrar alrededor de 420 calorías al día. ¿La mejor parte? No se sentirá menos alimentado, dicen los investigadores.
24. Ordene más inteligentemente en la heladería
En lugar de disfrutar de un batido de chocolate mediano (720 calorías), tome un cono de chocolate pequeño (240 calorías). Esto saciará su hambre de dulces y le ahorrará 480 calorías. Deshágase del balde y coma con una cuchara para ahorrar otras 20 calorías.
25. Come fruta antes de cada comida
Según un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania, comer una pieza de fruta 15 minutos antes de una comida puede ayudarte a consumir casi 200 calorías menos. Hágalo tres veces al día y ahorrarás 600 calorías.
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