2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Podemos curar el corazón y prevenir las causas de las enfermedades cardiovasculares reduciendo el colesterol, bajando la presión arterial, bajando el azúcar en sangre y cambiando el estilo de vida. Pero la verdadera pregunta es, en primer lugar, qué conduce al colesterol alto, la presión arterial alta y el azúcar en sangre alto.
En otras palabras, así es como comemos, cuánto ejercicio hacemos, cómo lidiamos con el estrés y los efectos de las toxinas en el medio ambiente, que son las principales causas del colesterol alto, la presión arterial alta y la glucemia alta. Esto es lo que determina el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La investigación muestra claramente que cambiar la forma en que vivimos es una intervención mucho más poderosa para prevenir las enfermedades cardiovasculares que cualquier otro medicamento.
En un estudio de 23,000 personas, los expertos examinaron cuatro comportamientos simples: fumar, hacer ejercicio 3.5 horas a la semana, una dieta saludable (frutas, verduras, frijoles, granos integrales, nueces, semillas y cantidades limitadas de carne) y mantener un peso saludable (IMC) <30) conducen a una reducción del 93% en la diabetes, el 81% de los ataques cardíacos, el 50% de los accidentes cerebrovasculares y el 36% de todos los cánceres.
Nuestro estilo de vida y nuestro entorno influyen en las causas subyacentes y los mecanismos biológicos que conducen a la enfermedad: cambios en la expresión genética que modulan la inflamación, el estrés oxidativo y la disfunción metabólica. Estas son las verdaderas razones que nos enferman.
Recomendaciones dietéticas para la prevención de enfermedades cardiovasculares
El primer paso para prevenir las enfermedades cardiovasculares es llevar una dieta saludable. Aumenta tu ingesta de cereales integrales, ricos en fitonutrientes, moléculas vegetales que aportan a tu organismo los nutrientes que necesita. A continuación se ofrecen algunos consejos prácticos:
1. Para evitar el desequilibrio de azúcar en sangre, que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, ingiera proteínas con cada comida, incluso en el desayuno. Esto le ayudará a evitar aumentos repentinos de azúcar en sangre.
2. Utilice proteínas animales magras como pescado, pavo, pollo, cortes magros de cordero e incluso proteínas vegetales como nueces, frijoles y tofu.
3. Combine proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida. Nunca coma carbohidratos solo.
4. Por las mismas razones, evite la harina blanca y el azúcar.
5. Consuma alimentos ricos en fibra, idealmente al menos 50 gramos al día. Los frijoles, cereales integrales, verduras, frutos secos, semillas y frutas contienen fibra útil.
6. Evite todos los alimentos procesados, incluidas las bebidas gaseosas, los jugos y las bebidas dietéticas, que afectan el metabolismo del azúcar y los lípidos. Las calorías líquidas y el azúcar son los principales factores de la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
7. Aumente los ácidos grasos omega-3 comiendo salmón salvaje, sardinas, arenque, linaza e incluso algas.
8. Reducir las grasas saturadas
9. Elimine todas las grasas hidrogenadas que se encuentran en la margarina y los aceites procesados, así como en muchas pastas y alimentos procesados.
10. En su lugar, use aceites saludables como aceite de oliva (especialmente aceite de oliva prensado en frío), aceite de sésamo prensado en frío y otros aceites de nueces.
11. Evite o reduzca el alcohol, que puede aumentar los triglicéridos y las grasas en el hígado y crear un desequilibrio de azúcar en la sangre.
12. No te permitas tener hambre. Coma cada 4 horas para mantener la insulina y el azúcar en sangre normales.
13. Trate de no comer tres horas antes de acostarse.
14. Toma un buen desayuno con proteínas todos los días. Puede comenzar con un batido de proteínas o huevos.
15. Incluya linaza todos los días en su dieta. Esto puede reducir el colesterol en un 18%.
16. Beba té verde, que puede ayudar a reducir el colesterol.
17. Use alimentos de soya como leche de soja, nueces de soya peladas, tempeh y tofu, que pueden ayudar a reducir el colesterol en un 10%.
18. Consuma al menos de ocho a diez porciones de frutas y verduras coloridas al día que contengan vitaminas, minerales, fibra, fitonutrientes, antioxidantes y moléculas antiinflamatorias.
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