2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Cualquiera que siga dieta vegetariana, no coma nada que provenga de un animal. Esto significa que los veganos no comen carne, pescado o aves. Tampoco consumen subproductos animales como huevos, productos lácteos, miel. Tampoco utilizan cosméticos ni jabones que contengan productos de origen animal.
Una preocupación que algunas personas tienen con la dieta vegana es que puede ser baja en proteínas, ya que muchos alimentos ricos en proteínas provienen de fuentes animales. Pero lo bueno es que es posible mantener una adecuada ingesta de proteínas en la dieta vegana.
La necesidad de proteína en veganos variará según el peso y el nivel de actividad del individuo. El suplemento dietético recomendado (RDA) para la ingesta de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Las mujeres embarazadas o lactantes y las personas que realizan actividades más vigorosas pueden necesitar de 1,1 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal.
Siempre que mantenga una dieta equilibrada y variada, es bastante fácil obtener todas las proteínas que necesita en la dieta vegana.
Riesgos de una dieta vegana
Las personas que siguen una dieta vegana corren el riesgo de sufrir deficiencia de hierro y vitamina B12 porque no consumen carne u otros productos animales ricos en ambos nutrientes. Afortunadamente, el hierro se puede encontrar en muchas fuentes vegetales y muchos alimentos envasados están fortificados con vitamina B12.
Veganos también puede considerar tomar suplementos de zinc. El zinc no se encuentra en grandes cantidades en fuentes vegetales. La American Heart Association recomienda entre 15 y 18 mg de zinc por día. Tenga cuidado de no tomar demasiado. El exceso de zinc no es bueno y puede provocar una deficiencia de cobre.
1. La magia de los pezones
¡Los frijoles son realmente una comida mágica! Está lleno de proteínas y debido a que hay tantas variedades, las posibilidades de comida y bocadillos son infinitas.
Una taza de soja cocida contiene 23 gramos de proteína. Una taza de frijoles franceses cocidos, frijoles negros, frijoles pintos o garbanzos tiene entre 13 y 15 gramos de proteína.
Para un desayuno fácil, disfrute de 1/3 de taza de hummus, que contiene 7 gramos de proteína, con verduras frescas y frijoles.
2. ¿Tienes leche de soja?
Las leches alternativas se han vuelto bastante populares en los últimos años. Están ampliamente disponibles y tienen el mismo precio que la leche. Un vaso de leche de soja tiene de 7 a 9 gramos de proteína. Si evita la soja, elija la leche de origen vegetal como la linaza, el cáñamo o la leche carbonatada, que tiene proteínas añadidas. Por lo general, están fortificados con proteína de guisante en polvo y proporcionan entre 8 y 10 gramos de proteína por taza.
Una buena receta es: mezcle 2 tazas de fresas frescas o congeladas, dos plátanos maduros y 1/2 a 1 taza de leche de soja. ¡Disfrutar!
3. Tofu
El tofu, que está hecho de soja, es una fuente alternativa popular de proteína. Es muy agradable por su ligero sabor. Cuatro onzas de tofu contienen 9 gramos de proteína y se pueden usar fácilmente en bocadillos, almuerzos o cenas.
4. Quinua - súper grano
La quinua es un grano delicioso con un ligero sabor a nuez. También contiene 9 gramos de proteína por taza (cocida), se digiere fácilmente y es una buena fuente de hierro.
Puede reemplazar fácilmente el arroz con quinua o usarlo en lugar de pasta para hacer una ensalada de cereales. Mezcle quinua hervida con vegetales cortados en cubitos como zanahorias, calabacines y tomates y exprima jugo de limón para una deliciosa cena.
5. Pan integral crujiente
Usar panes integrales crujientes como parte de su desayuno o almuerzo es una forma fácil y sabrosa de incorporar proteínas a su dieta.
Dos rebanadas de pan integral crujiente contienen 10 gramos de proteína, lo que lo convierte en una alternativa saludable a los panes de trigo. Unte un poco de aceite de almendras y puré de aguacate sobre una tostada, espolvoree con jugo de limón.
6. lentejas
La lente puede ser diferente una fuente de proteína para veganos. Una taza de lentejas hervidas contiene 18 gramos de proteína. Puede disfrutar de lentejas como sopa de lentejas o en ensalada de lentejas para la cena.
7. Aceite de nueces
Dos cucharadas de mantequilla de maní o aceite de almendras pueden contener hasta 8 gramos de proteína, lo que las convierte en un ingrediente ideal para un desayuno lleno de proteínas.
8. Tempe
El tempeh puede considerarse el sagrado grial de los alimentos que contienen proteínas. Esto es especialmente bueno fuente de proteína para veganos. Está hecho de soja como el tofu, pero se procesa de manera diferente para que proporcione aún más proteínas.
¡Un vaso de Tempe contiene 30 gramos de proteína! También es una buena fuente de calcio y hierro. El tempeh tiene una textura firme y un sabor a hongos, pero se adapta fácilmente a muchas recetas.
Prepara Tempe con aceite de oliva a fuego medio. Agrega a las verduras sazonadas con mantequilla y ajo, un poco de pimiento rojo y salsa de soja para hacer una cena fácil y deliciosa.
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