2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Si comes bien una dieta vegetariana equilibrada Con muchos cereales integrales, frutas y verduras, estás consumiendo una de las dietas más saludables del planeta. Por otro lado, debe asegurarse de obtener algunos nutrientes vitales. Además de obtener suficiente proteína, es igualmente importante incluir suficiente calcio y hierro en su dieta vegetariana. Si eres vegano, la vitamina B12 también es motivo de preocupación.
¿De dónde proceden las proteínas en este tipo de dietas?
Una de las preguntas más comunes que los vegetarianos escuchan de los no vegetarianos es ¿De dónde se obtienen las proteínas? La buena noticia es que si sigue una dieta bien equilibrada, probablemente esté consumiendo proteínas más que suficientes. Asegúrese de comer una variedad de alimentos ricos en proteínas para obtener el conjunto completo de aminoácidos esenciales que son los componentes básicos de las proteínas.
Si eres vegetariano lacto-ovo, probablemente estés obteniendo suficiente proteína de los huevos y los lácteos sin siquiera intentarlo, pero si eres vegano, aquí tienes algunos alimentos veganos ricos en proteínas para incluir en tu dieta: tofu, soja, lentejas, garbanzos, nueces y semillas, arroz integral y cereales integrales.
Las mujeres necesitan alrededor de 45 gramos de proteína al día y los hombres alrededor de 55 gramos, lo cual es fácil de lograr porque una taza de tofu contiene alrededor de 20 gramos de proteína.
Calcio
Los niños necesitan mucho calcio a medida que crecen, pero los adultos también lo necesitan. Si es fumador, necesitará consumir más calcio ya que sus niveles de absorción y retención son más bajos. Los huesos fuertes a lo largo de la vida provienen tanto del calcio en la dieta como del ejercicio, así que para una salud óptima, asegúrese de obtener ambos.
Aunque la leche es la fuente de calcio más conocida, ciertamente no es la única. Aquí hay algunos alimentos ricos en calcio que puede probar: espinaca, col rizada, leche de soja, semillas de sésamo, tahini, brócoli, almendras, zanahorias y leche de arroz. Asegúrese de agitar la leche de soja, ya que es posible que el calcio se haya depositado en el fondo.
Hierro
Los estudios han encontrado que los niveles de hierro en vegetarianos y veganos en algunos países son en promedio más altos que los de la población general, lo que demuestra que es posible obtener hierro más que suficiente en este tipo de dieta. Al igual que con las proteínas, debe asegurarse de llevar una dieta equilibrada para asegurarse de obtener suficiente hierro.
Beber café y té, especialmente con las comidas, puede limitar la absorción de hierro y, por lo tanto, debe consumirse al menos tres horas antes de las comidas. Para aumentar el hierro, intente comer tofu, lentejas, espinacas, soja, garbanzos y hummus. La vitamina C también aumenta la absorción de hierro, por lo que puede comer muchas frutas cítricas de manera segura.
Vitamina B12
Vegetarianos No tiene que preocuparse por la vitamina B12, pero muchas personas no están de acuerdo en que los veganos necesitan un suplemento de B12. La deficiencia de B12 es poco común entre veganos y no vegetarianos, pero es un problema grave cuando ocurre.
Hay algunas cosas que los veganos deben saber sobre la B12:
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Su cuerpo tiene la capacidad de almacenar B12 durante varios años, por lo que si es un novato vegano, es posible que tenga suficientes reservas para otra década, pero si no ha revisado sus niveles de B12 con regularidad, no hay forma de saberlo.
La levadura dietética es la mejor fuente de alimento para la vitamina B12, aunque el miso y algunas algas contienen cantidades mínimas. Aunque la levadura nutricional es una gran fuente y una adición increíblemente sabrosa para casi cualquier cosa, algunos médicos sugieren que es mejor no depender de una sola fuente y recomiendan tomar vitaminas al menos una vez a la semana, incluso si consume levadura nutricional con regularidad.
Si es fumador, su cuerpo perderá nutrientes, por lo que necesita B12 adicional.
Las mujeres embarazadas también tienen necesidades especiales de B12. Si eres vegano y está esperando un bebé, asegúrese de consultar a su médico.
Modelos de alimentación saludable
Una dieta vegetariana saludable es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud a corto y largo plazo. Como vegetariano o vegano, reducirá su colesterol y tendrá un riesgo significativamente reducido de cáncer de colon, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
Sin embargo, existe una gran diferencia entre comer dieta vegetariana de papas fritas y refrescos y una dieta bien balanceada a base de plantas. Entonces, antes de dar este paso, investigue las cosas cuidadosamente para asegurarse de brindar lo mejor a su cuerpo y su salud en general.
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