2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Aunque está presente en muchos alimentos, el cuerpo humano absorbe mal el hierro. En otras palabras, nuestro sistema digestivo no puede extraer eficientemente este mineral de los alimentos para almacenarlo. Además, las mujeres deben incluir constantemente en su dieta alimentos con hierropara complementar su pérdida a través de la menstruación.
Esto significa que necesitamos una ingesta constante y aumentada de hierro.
Fatiga, piel pálida, dificultad para respirar, baja resistencia a las infecciones: estos son los síntomas de la deficiencia de hierro y la anemia. La deficiencia también puede provocar una reducción de la capacidad física y discapacidades intelectuales, así como embarazos problemáticos. Si se ve amenazado por tales riesgos, debe llevar una dieta equilibrada y asegurarse de obtener suficiente fuentes de hierro.
La ingesta diaria recomendada de hierro es de 9 mg para hombres y 18 mg para mujeres y adolescentes. Solo en la menopausia una mujer necesita menos hierro: 9 mg al día. Las mujeres embarazadas deben complementar su dieta con alimentos ricos en este mineral, unos 20 mg al día, lo que se recomienda para el desarrollo del bebé, así como durante la lactancia.
Pero quiénes son comer mucho hierro?
Bagatelas de pollo
Los hígados de pollo son los más ricos en minerales, con 22,8 mg de hierro por 100 g. Si te gusta el sabor, también puedes comer corazones o riñones de pollo.
carne roja
Además del alto contenido de proteínas, 100 g de carne de vacuno importa alrededor de 5 mg de hierro, es decir. dos veces más que las carnes blancas (pescado o aves).
Alimentos de frijoles
Para adornar carnes de cualquier tipo, considere la soja, las lentejas o los frijoles rojos. Contienen una media de 3 mg de hierro por 100 g.
Especias
El comino, el curry, el jengibre y el kilantro son excelentes ideas para condimentar sus platos. Aportan 66,4 mg, 29,7 mg, 19,8 mg y 16,3 mg de hierro por 100 g de especia, respectivamente. También se encuentran en la composición de mezclas aromáticas de Oriente Medio. Para una dieta diaria, una pizca de estas especias es suficiente.
Para más alimentos con hierro para mujeres, echa un vistazo a la galería de arriba. Inclúyalos con más frecuencia en su menú para mantenerse saludable y activo.
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