2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
En este artículo encontrará todo lo que necesita saber sobre cafe y cafeina. Estos son los beneficios y daños para nuestra salud.
Todos los días, miles de millones de personas dependen del café para despertarse y comenzar el día. De hecho, este estimulante natural es uno de los ingredientes más utilizados en el mundo. Es posible que también haya escuchado que la cafeína tiene un efecto negativo en nuestro sueño y calma.
Sin embargo, los estudios informan que beber café tiene varios beneficios para la salud. Aquí veremos las últimas investigaciones sobre la cafeína y su salud.
¿Qué es la cafeína?
Cafeína es un estimulante natural que se encuentra con mayor frecuencia en las plantas de las que extraemos té, café y cacao.
Actúa estimulando el cerebro y el sistema nervioso central, ayudándole a estar alerta y previniendo la fatiga. Los historiadores rastrean el primer té elaborado ya en el 2737 a. C. Los registros históricos muestran que el café fue descubierto muchos años después por un pastor etíope que notó la energía extra que les daban las cabras al masticar la fruta de la planta.
Los refrescos con cafeína fueron los primeros en llegar al mercado, y pronto le siguieron las bebidas energéticas. Hoy en día, el 80% de la población mundial consume cafeína todos los días, y esta cifra alcanza el 90% para los adultos en América del Norte.
¿Cómo actúa la cafeína?
Una vez consumido, cafeína absorbido rápidamente del intestino a la sangre. Desde allí, viaja al hígado y se descompone en compuestos que pueden afectar la función de varios órganos. Como dice el refrán, el efecto principal de la cafeína está en el cerebro. Actúa bloqueando los efectos de la adenosina, un neurotransmisor que relaja el cerebro y lo hace sentir cansado. Los niveles de adenosina generalmente se acumulan durante el día, lo que hace que se sienta más cansado y le dé ganas de quedarse dormido. La cafeína te ayuda permanecer despierto uniéndose a los receptores de adenosina en el cerebro sin activarlos. Esto bloquea los efectos de la adenosina, que reduce la fatiga.
También puede aumentar los niveles de adrenalina en la sangre y aumentar la actividad cerebral de los neurotransmisores dopamina y norepinefrina. Esta combinación estimula aún más el cerebro y promueve un estado de excitación, alerta y concentración. Debido a que afecta su cerebro, la cafeína a menudo se denomina droga psicoactiva. Además, la cafeína ejerce sus efectos rápidamente.
Por ejemplo, la cantidad que se encuentra en una taza de café puede tardar solo 20 minutos en llegar al torrente sanguíneo y aproximadamente una hora en alcanzar la máxima eficacia.
¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?
La cafeína se encuentra naturalmente en las semillas, nueces u hojas de ciertas plantas. Luego, estos recursos naturales se recolectan y procesan para producir alimentos y bebidas con cafeína.
Estas son las cantidades de cafeína en 240 ml de algunas bebidas populares:
Espresso: 240–720 mg
Café: 102-200 mg
Té verde: 65-130 mg
Bebidas energéticas: 50-160 mg
Té hervido: 40-120 mg
Refrescos: 20 a 40 mg
Café descafeinado: 3 a 12 mg
Bebida de cacao: 2-7 mg
Leche con chocolate: 2-7 mg
Y algunos alimentos contienen cafeína. Por ejemplo, 28 g de chocolate con leche contienen de 1 a 15 mg, mientras que la misma cantidad de chocolate amargo tiene de 5 a 35 mg.
También puede encontrar cafeína en algunos medicamentos recetados o de venta libre, como medicamentos para el resfriado, las alergias y el dolor. También es un ingrediente común en los suplementos para perder grasa.
La cafeína puede mejorar estado de ánimo y función cerebral. Tiene la capacidad de bloquear la molécula de señalización cerebral adenosina. Esto provoca un aumento de otras moléculas de señalización como la dopamina y la noradrenalina. Se cree que este cambio en la comunicación cerebral favorece el estado de ánimo y la función cerebral. Un estudio informó que después de consumir 37,5-450 mg de cafeína, los participantes mejoraron el estado de alerta, las llamadas a corto plazo y el tiempo de respuesta. Además, un estudio reciente relacionó beber de dos a tres tazas de café con cafeína al día con un 45% menos de riesgo de suicidio. Otro estudio informó un 13% menos de riesgo de depresión en los consumidores de cafeína.
En cuanto al estado de ánimo, más cafeína no es necesariamente la mejor opción. De hecho, un estudio encontró que una segunda taza de café no brinda más beneficios a menos que se consuma al menos 8 horas después de la primera taza. Beber entre tres y cinco tazas de café al día también puede reducir el riesgo de enfermedades cerebrales como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson en un 28-60%.
Cafeína puede impulsar el metabolismo y acelerar la pérdida de peso. Debido a su capacidad para estimular el sistema nervioso central, la cafeína puede aumentar el metabolismo hasta en un 11% y la quema de grasa hasta en un 13%. En términos prácticos, consumir 300 mg de cafeína por día puede permitirle quemar 79 calorías adicionales por día.
Esta cantidad puede parecer pequeña, pero es similar al exceso de calorías que son responsables del aumento de peso anual promedio de 2.2 libras (1 kg) en los estadounidenses. Sin embargo, un estudio de 12 años sobre la cafeína y el aumento de peso señaló que los participantes que bebieron más café eran, en promedio, solo (0,4-0,5 kg) más ligeros al final del período de estudio.
Cafeína puede aumentar la eficacia del ejercicio. Cuando se trata de ejercicio, la cafeína puede aumentar el uso de grasas como combustible. Esto es beneficioso porque puede ayudar a que la glucosa almacenada en los músculos dure más tiempo, lo que potencialmente ralentiza el tiempo que tardan los músculos en llegar al agotamiento. La cafeína también puede mejorar las contracciones musculares y aumentar la tolerancia a la fatiga.
Los investigadores notaron que dosis de 5 mg / kg de peso corporal mejoraban la resistencia hasta en un 5% cuando se consumían 1 hora antes del entrenamiento.
Curiosamente, estudios recientes han señalado que dosis de 1,4 mg / kg (3 mg / kg) de peso corporal pueden ser suficientes para obtener los beneficios.
Además, los estudios informan beneficios similares en los deportes de equipo, el entrenamiento de alta intensidad y el ejercicio de resistencia.
Finalmente, la cafeína puede reducir el esfuerzo de ejercicio hasta en un 5-6%, lo que puede facilitar el entrenamiento.
A pesar de lo que hayas escuchado, cafeína no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, datos recientes muestran un riesgo 16-18% menor de enfermedad cardíaca en hombres y mujeres que beben entre una y cuatro tazas de café al día.
Otros estudios muestran que beber de 2 a 4 tazas de café o té verde al día se asocia con un 14-20% menos de riesgo de accidente cerebrovascular. Una cosa a tener en cuenta es que la cafeína puede elevar levemente la presión arterial en algunas personas. Sin embargo, este efecto suele ser pequeño (3-4 mmHg) y tiende a desaparecer para la mayoría de las personas cuando consumen café con regularidad.
La cafeína también puede proteger contra la diabetes. Una revisión reciente señaló que aquellos que bebían más café tenían hasta un 29% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. De manera similar, aquellos que consumían más cafeína tenían hasta un 30% menos de riesgo. Los autores señalan que el riesgo disminuye entre un 12 y un 14% por cada 200 mg de cafeína consumida. Curiosamente, el consumo de café descafeinado también se asoció con un 21% menos de riesgo de diabetes. Esto muestra que otros compuestos útiles en el café también puede prevenir la diabetes tipo 2.
Más beneficios del consumo de cafeína
Protege el higado
El café puede reducir el riesgo de daño hepático (cirrosis) hasta en un 84%. Puede ralentizar la progresión de la enfermedad, mejorar la respuesta al tratamiento y reducir el riesgo de muerte prematura.
Promueve la longevidad
Bebiendo café puede reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 30%, especialmente en mujeres y diabéticos. Reduce el riesgo de cáncer: 2-4 tazas de café al día pueden reducir el riesgo de cáncer de hígado hasta en un 64% y el riesgo de cáncer de colon hasta en un 38%.
Protege la piel
El consumo de 4 o más tazas de café con cafeína al día puede reducir el riesgo de cáncer de piel en un 20%.
Reduce el riesgo de EM
Los bebedores de café pueden tener hasta un 30% menos de riesgo de desarrollar esclerosis múltiple (EM). Sin embargo, no todos los estudios coinciden.
Previene la gota
El consumo regular de cuatro tazas de café al día puede reducir el riesgo de desarrollar gota en un 40% en los hombres y en un 57% en las mujeres.
Apoya la salud intestinal
El consumo de 3 tazas de café al día durante menos de 3 semanas puede aumentar la cantidad y la actividad de las bacterias intestinales beneficiosas. Tenga en cuenta que el café también contiene otras sustancias que mejoran la salud. Algunos de los beneficios enumerados pueden deberse a sustancias distintas de la cafeína.
Efectos secundarios de la cafeína
El consumo de cafeína generalmente se considera seguro. Sin embargo, es bueno tener en cuenta que la cafeína es adictiva y los genes de algunas personas las hacen más sensibles a ella. Algunos efectos secundarios asociados con la ingesta excesiva incluyen ansiedad, temblores, latidos cardíacos irregulares y problemas para dormir.
Demasiada cafeína también puede causar dolores de cabeza, migrañas e hipertensión arterial en algunas personas. Además, la cafeína puede atravesar fácilmente la placenta, lo que puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo o bajo peso al nacer. Las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta.
Finalmente, vale la pena señalar que la cafeína puede interactuar con algunos medicamentos. Las personas que toman el relajante muscular Zanaflex o el antidepresivo Luvox deben evitar la cafeína porque estos medicamentos pueden aumentar sus efectos.
Dosis recomendadas de cafeína
Tanto el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideran ingesta diaria de 400 mg de cafeína por seguridad. Esto es de 2 a 4 tazas de café al día. Ante esto, cabe señalar que se han reportado sobredosis fatales con dosis únicas de cafeína de 500 mg. Por eso se recomienda para limitar la cantidad de cafeínaque consume de una vez, hasta 200 mg por dosis.
Finalmente, según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta diaria a 200 mg.
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