¡Todo Sobre Alimentación Saludable Para Niños En Un Solo Lugar

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29

Una dieta completa es esencial tanto para el crecimiento adecuado de los niños como para su desarrollo general. El principio rector para todas las edades es la ingesta regular de alimentos variados y equilibrados, pero también suficiente agua. En casa, los padres sirven de ejemplo, lo cual es bueno para animar a los niños a desarrollar sus hábitos alimentarios.

A diferentes edades, las necesidades diarias de energía y nutrientes de los niños también son diferentes. Los expertos recomiendan que se tomen en tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y con dos intermedias, el desayuno de la mañana y el de la tarde. Por tanto, la ingesta diaria de alimentos es moderada y regular.

El desayuno de la mañana proporciona energía para que el cuerpo del niño se prepare para el día. 150 g de yogur con 2-3 cucharadas de muesli y un puñado de bayas satisfarían todas las necesidades nutricionales de un niño en edad escolar.

Con una dieta bien equilibrada, el cuerpo del niño recibirá cantidades suficientes de macro y micronutrientes. Como componente principal, los carbohidratos deben constituir entre el 45 y el 60% de la ingesta energética diaria. Las proteínas y grasas deben ser del 15-20%, es decir. 30% de las necesidades energéticas. Es necesario prestar atención a los oligoelementos (vitaminas y minerales) que aseguran el buen funcionamiento del organismo.

Es bien sabido que a los niños les encanta comer dulces. Por tanto, es importante que la ingesta diaria de azúcar adicional no supere el 10% del total. Para los niños de ocho años, esto significaría no más de 30 g por día, para la edad preadolescente - 47 g, y durante la pubertad - hasta 60 g por día. Los azúcares adicionales incluyen los necesarios para preparar diversos alimentos, así como los que se encuentran en los jugos de frutas y los edulcorantes.

Estas sustancias se encuentran en cierta proporción en la dieta diaria del niño. Dependiendo de sus ingredientes, los alimentos se pueden dividir en seis grupos.

Grupos de alimentos en la dieta de los niños

En esencia, la pirámide alimenticia contiene granos, frutas y verduras. Le siguen la leche y los productos lácteos, la carne y sus sucedáneos. Encima están las grasas.

1. Cereales

Estos alimentos y productos, especialmente sin procesar, son una buena fuente de carbohidratos complejos y fibra, vitaminas B, hierro y magnesio. El trigo, la avena, la cebada, el maíz, el trigo sarraceno, el mijo, el arroz y la quinua forman parte de este grupo.

Se recomienda que los cereales se incluyan en la primera comida del día, en forma de pan integral y cereales. Se debe prestar especial atención a los bocadillos que compramos, ya que contienen grandes cantidades de azúcar agregada.

2. Verduras

Foto: Super MamA

Las verduras ocupan el segundo lugar en la pirámide alimenticia y son una buena fuente de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes bajos en grasa. Los expertos recomiendan que los niños se acostumbren a ellos tan pronto como comiencen a comer alimentos sólidos. Esto creará y mantendrá hábitos para su consumo, lo que ayuda a obtener la gama completa de nutrientes. Las verduras de temporada siempre son bienvenidas en el menú infantil.

3. Frutas

Son una excelente fuente de fibra. Son ricos no solo en vitaminas, minerales y fitonutrientes, sino también en fructosa. Al igual que con las verduras, es recomendable consumir una variedad de frutas de temporada. Si esto no es posible, los congelados son una buena opción.

Es bueno evitar comer frutas enlatadas y jugos endulzados, ya que contienen mucha azúcar y, a menudo, no son una fuente rica en nutrientes.

Las frutas son ideales para picar a cualquier edad. También son una parte obligatoria de la primera comida, en combinación con cereales y productos lácteos. Si a su hijo no le gustan mucho las frutas, intente reemplazarlas con batidos.

4. Leche y productos lácteos

Debido al alto contenido de proteínas y calcio, los productos lácteos son una parte importante de la dieta a una edad temprana. El calcio y la vitamina D son importantes porque ayudan a desarrollar masa ósea. La inclusión de otros alimentos ricos en calcio, como cereales y verduras de hoja verde, aumenta la ingesta de minerales importantes necesarios para el desarrollo de un niño.

Sin embargo, tenga cuidado, ya que a veces la leche y los productos lácteos provocan alergias. Por lo tanto, primero déle al bebé una pequeña cantidad de leche y observe cómo le afectará. Si se sospecha una reacción alérgica, consulte a un pediatra de inmediato. Debido a la lactosa que contiene, la leche puede provocar trastornos digestivos.

En tales casos, el yogur es la mejor opción. Los productos lácteos fermentados contienen bacterias buenas que fortalecen el sistema digestivo de los niños y facilitan la absorción de calcio. El yogur con trozos de fruta fresca picada es un gran desayuno para cualquier niño.

5. Carne, pescado, huevos, nueces, legumbres

Los alimentos de este grupo son fuentes de proteínas, vitaminas B, vitamina E, zinc, hierro y magnesio. Es bueno tener en cuenta que las carnes rojas (por ejemplo, cerdo, ternera, cordero, etc.) son ricas en ácidos grasos saturados y su presencia en el menú infantil debe ser moderada. El pescado es un buen sustituto porque es una fuente saludable de proteínas de fácil digestión. También es rico en ácidos grasos omega-3, extremadamente importantes para el desarrollo y funcionamiento del cerebro.

Los expertos aconsejan a los niños mayores que también coman legumbres, semillas y frutos secos, con los que obtienen un extra de proteínas y grasas saludables. Las semillas naturales y las nueces, incluso las peladas, no se recomiendan para los niños pequeños, ya que corren el riesgo de asfixia. Por lo tanto, es mejor moler. Las nueces también pueden ser alérgenos potencialmente fuertes y por esta razón (como la leche) su inclusión en Menu de niños debe hacerse en una etapa posterior y con precaución.

El hierro en los alimentos de origen animal es fácilmente absorbido y procesado por el cuerpo, a diferencia de los alimentos de origen vegetal.

6. Grasa

El énfasis aquí está en las grasas insaturadas como el aceite de oliva y de linaza. Y aunque se reduce la ingesta de grasas saturadas, la dieta de un niño generalmente debe contener suficiente grasa. Son especialmente importantes para el desarrollo del cerebro y otros órganos. También aumentan la absorción de nutrientes solubles en grasa, como vitaminas y fitonutrientes.

Principios básicos de una dieta completa

1. Consuma una variedad de comidas balanceadas que contengan alimentos de todos los grupos;

2. Elija cereales naturales en lugar de procesados;

3. Ofrezca a los niños frutas y verduras 5 veces al día - en ensaladas y guarniciones al plato principal o como bocadillos;

4. Incluir pescado en el menú infantil al menos una vez a la semana;

5. Elija alimentos ricos en proteínas y con menos grasas y azúcares procesados;

6. Apostar por productos frescos de temporada;

7. Asegúrese de tomar suficientes líquidos, aproximadamente 600-800 ml por día, dependiendo de la edad del niño.