2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Magnesio es un mineral extremadamente importante y ayuda a mantener una buena salud, pero muchas personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada de 400 mg de magnesio.
Afortunadamente, existen muchos alimentos deliciosos que te proporcionarán la cantidad que necesitas.
Examine la lista de 10 saludables, alimentos ricos en magnesiopara incluir en su menú:
1. Chocolate natural (negro)
El chocolate negro es tan saludable como delicioso. Tiene un alto contenido de hierro, cobre, manganeso y antioxidantes. También es útil para el estado de la flora intestinal y el sistema cardiovascular.
28 g de chocolate negro aportan el 16% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate amargo, elija un producto que contenga al menos un 70% de cacao.
2. Aguacate
El aguacate es un alimento y una fruta increíblemente deliciosos fuente de magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio, que es el 15% de la ingesta diaria recomendada. Los aguacates también son ricos en potasio, vitamina B, vitamina K, grasas monoinsaturadas y fibra. Los estudios demuestran que los aguacates pueden reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de comer.
3. Nueces
Las nueces son un alimento delicioso y abundante. Los que tienen un alto contenido de magnesio son: almendras, anacardos y nueces de Brasil.
28 g de anacardos contienen 82 mg de magnesio o el 20% de la ingesta diaria recomendada.
Las nueces son una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas. Mejoran los niveles de azúcar y colesterol en sangre en personas con diabetes. Las nueces de Brasil son extremadamente ricas en selenio. Solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Además, las nueces tienen propiedades antiinflamatorias y son buenas para la salud del corazón.
4. Legumbres
Las legumbres ricas en magnesio son lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soja.
170 g de frijoles negros cocidos contienen unos impresionantes 120 mg de magnesio, que es el 30% de la ingesta diaria recomendada.
Las legumbres tienen una gran cantidad de potasio y hierro. Son una fuente importante de proteínas para los vegetarianos. Debido a que las legumbres tienen un alto contenido de fibra y un índice glucémico (IG) bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
5. Tofu
El tofu es un alimento básico en la dieta vegetariana debido a su alto contenido en proteínas.
100 g de tofu tienen 53 mg de magnesio, que es el 13% de la ingesta diaria recomendada.
El tofu es una fuente de calcio, hierro, manganeso y selenio. Además, algunos estudios muestran que comer tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago.
6. Semillas
La mayoría de las semillas son rico en magnesio y son extremadamente saludables. Semillas de lino, calabaza y chía son algunas de ellas.
28 g de semillas de calabaza contienen 150 mg de magnesio o el 37% de la ingesta diaria recomendada.
Las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas, ácidos grasos omega-3, fibra y antioxidantes. La linaza reduce el colesterol y el riesgo de cáncer de mama.
7. Granos integrales
Los cereales incluyen trigo, avena y cebada, así como plantas falsas como el trigo sarraceno y la quinua. Son excelentes fuentes de muchos nutrientes, incluidos magnesio, vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.
28 g de trigo sarraceno contienen 65 mg de magnesio, que es el 16% de la ingesta diaria recomendada.
Los estudios han encontrado que los cereales integrales reducen la inflamación y el riesgo de enfermedad cardiovascular. El trigo sarraceno y la quinua son más ricos en proteínas y antioxidantes que los cereales tradicionales como el maíz y el trigo.
8. Algunos tipos de pescado más grasosos
El pescado azul es extremadamente nutritivo. Es una gran fuente de magnesio y otros nutrientes como potasio, selenio y vitaminas B. El salmón, la caballa y el fletán (platija) son ricos en magnesio.
178 g de filete de salmón contienen 53 mg de magnesio, que es el 13% de la ingesta diaria recomendada.
Comer pescado azul reduce el riesgo de varias enfermedades crónicas, especialmente las cardiovasculares, que se deben a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
9. Plátanos
Los plátanos tienen un alto contenido de potasio, lo que puede reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. También son ricos en magnesio.
Un plátano grande contiene 37 mg, o el 9% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
Los plátanos son una buena fuente de vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.
Los plátanos maduros tienen mayores cantidades de azúcar y carbohidratos, por lo que no son adecuados para personas con diabetes. Sin embargo, la mayoría de los carbohidratos de los plátanos verdes son almidones persistentes, que pueden reducir los niveles de azúcar en sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud de la flora intestinal.
10. Vegetales de hoja
Las verduras de hoja son extremadamente saludables y abundantes una buena fuente de magnesio. Las verduras con alto contenido de magnesio incluyen el repollo, la espinaca, el repollo verde, los nabos y la mostaza Sarep.
180 g de espinaca cocida tienen 157 mg de magnesio o el 39% de la ingesta diaria recomendada.
Las verduras de hoja son una excelente fuente de hierro, manganeso y vitaminas A, C y K. Ayudan a proteger las células del daño y reducen el riesgo de cáncer. Recuerde que con una dieta bien balanceada y una mayor ingesta de los alimentos enumerados anteriormente, ¡mantendrá la salud y saciará su hambre!
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