Alimentos Ricos En Magnesio

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29

Magnesio es un elemento extremadamente importante para mantener una buena salud y es por eso que el cuerpo necesita aproximadamente 400 miligramos de magnesio diario. El magnesio es el cuarto más grande del cuerpo.

Sobre todo, se encuentra en los dientes y huesos, es necesario para realizar funciones como mantener la presión arterial normal, frecuencia cardíaca, tasa metabólica, regula los niveles de azúcar en sangre.

Falta de magnesio puede provocar hipertensión arterial, osteoporosis, calambres musculares e insomnio. Afecta directamente al sistema nervioso, fortalece la memoria y la función cerebral. En los días fríos es vital para el corazón.

Los temblores de las manos y los espasmos musculares pueden deberse a falta de magnesio. Aparece como una barrera natural contra las arritmias.

¡Vea los alimentos ricos en magnesio

1. Granos integrales - Comer harina blanca, salvado de avena o cebada es una excelente manera de ser obtener la cantidad correcta de magnesio. Úselos en la preparación de katmi, tartas de requesón, tartas saludables, pan dietético, albóndigas.

2. Vegetales de hoja verde - Las espinacas y el brócoli tienen alto contenido de magnesio. Excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra, las verduras de hoja verde ocupan una posición de liderazgo en la lista de alimentos ricos en magnesio. Come espinacas, col rizada, col verde, etc. Tan seguido como sea posible. Solo 100 gramos de espinaca cruda le proporcionan hasta 79 mg de magnesio, que es aproximadamente el 20% de la cantidad diaria recomendada de magnesio. Inclúyelos en espinacas, repollo al horno, repollo magro, cerdo con repollo.

3. Nueces - nueces, almendras, anacardos, nueces de Brasil, piñones y cacahuetes. Prepara con ellos pasteles crudos, postres veganos, bollería sin hornear.

4. Frijoles blancos y negros, soja - Ellos son todos alimentos ricos en magnesio. Coma más frijoles sin carne, ensalada de frijoles, frijoles en una olla.

5. Pescado - tiene altos valores del elemento, preferiblemente pescados más grasos, que contienen otros nutrientes importantes. La caballa, el salmón, el pelaje y el atún no solo son excelentes fuentes de vitamina D y ácidos grasos omega-3, sino también minerales, especialmente magnesio. Los nutricionistas recomiendan que el pescado azul se incluya en la dieta al menos una vez a la semana debido a sus excelentes propiedades nutricionales. Con mucho gusto son la caballa al horno, el pescado en salsa, el pescado al horno.

6. Postres - Buenas noticias para los fanáticos de las dulces tentaciones. No son solo espinacas y frijoles rico en magnesio, pero también casi todos los productos de chocolate. Uno de los postres más saludables, el chocolate negro también es una fuente importante de magnesio. Una porción (1-2 cuadrados) proporciona el 24% de la dosis diaria recomendada de magnesio, junto con una gran cantidad de antioxidantes que contribuyen a reducir la presión arterial alta, mejorar la circulación sanguínea y mantener el buen humor. Aproximadamente 100 gramos de chocolate negro proporcionan hasta 327 mg de magnesio, que es el 80% de la ingesta diaria. Así que prepárese más a menudo con canutillos caseros de chocolate amargo, pasteles de chocolate, muffins de chocolate, panqueques con chocolate.

7. Frutas - Algunas frutas como plátanos, pasas, higos y albaricoques también se enumeran en las hojas de alimentos ricos en magnesio. Aunque se les conoce como la principal fuente de potasio, los plátanos también tienen otros importantes nutrientes minerales en su composición. El plátano promedio contiene alrededor de 32 mg de magnesio, mientras que proporciona fibra y vitamina C. Valorados por su alto contenido de fibra, los frutos secos también son un bocadillo saludable rico en magnesio (contienen 68 mg por cada 100 gramos consumidos). Otras frutas que contienen diferentes cantidades de magnesio son los arándanos, las fresas, los higos y la toronja.

8. Especias - Además de ser una excelente manera de agregar sabor a cualquier plato, las especias también son muy buenas para la salud. Especias ricas en magnesio son hierba de limón, menta, pimentón, perejil y albahaca. Sazone con ellos generosamente pescado en griego, estanque de peces, patatas en griego.

9. Cacao - El cacao y el café son rico en magnesio. El agua del grifo también es una fuente de magnesio para el cuerpo. Para una mayor ingesta de cacao, coma brownies, pastel de cacao, pasteles de cacao partido.

10. Semillas - Las semillas de calabaza tienen un alto contenido de magnesio y una porción de 65 gramos puede proporcionarle la dosis diaria completa de este mineral. Otras frutas grasas de las cuales puedes tomar magnesio, están:

- Almendras;

- semillas de girasol;

- nueces brasileñas;

- gachas de avena

- Piñones;

- Semilla de lino;

- nueces pecanas.

11. Guisantes - La fibra, vitaminas, minerales y aminoácidos de los guisantes son los recomendados por este alimento en cualquier dieta saludable, especialmente por el alto contenido en magnesio. Para comer más guisantes, prepare plakia de guisantes, cazuela magra, sopa de crema de guisantes.

12. Aguacate - Los aguacates se encuentran entre los alimentos con mayor valor nutricional, especialmente porque contienen grasas saludables en cantidades generosas. Las mismas frutas exóticas son ricas en multivitamínicos y compuestos químicos que protegen contra enfermedades.

Si agrega una rodaja de aguacate a un sándwich de almuerzo saludable, cubrirá aproximadamente el 15% de la cantidad diaria recomendada de magnesio. Aproximadamente 100 gramos de aguacate proporcionan 29 mg de magnesio y una fruta entera contiene hasta 58 mg de este mineral que necesita el cuerpo.

13. Productos lácteos - una excelente fuente de magnesio También son productos lácteos desnatados, como el yogur. El magnesio en estos alimentos también es una buena adición a la absorción óptima del calcio contenido en grandes cantidades de productos lácteos. Una porción de yogur descremado (100 gramos) proporciona aproximadamente 19 mg de magnesio. Otros productos lácteos recomendados como fuente rica en este mineral son el queso de cabra, la mozzarella y otros.

14. Hierbas secas: las hierbas secas, como el cilantro, el eneldo, la salvia o la albahaca, también complementan la ingesta diaria de magnesio (en 70 mg por 10 gramos).

Alimentos ricos en magnesio son una parte importante de una dieta equilibrada.

Este mineral esencial es necesario para mantener la función muscular y nerviosa del cuerpo, fortalecer el sistema inmunológico, regular la frecuencia cardíaca y fortalecer los huesos.

Como participa en más de 300 reacciones bioquímicas, deficiencia de magnesio provoca espasmos musculares, enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial, trastornos de ansiedad, migrañas, osteoporosis y accidentes cerebrovasculares.

Complemente las fuentes de alimentos de magnesio para la salud a largo plazo.

El papel del magnesio en el cuerpo

Pocas personas son conscientes del papel central que el magnesio juega para la salud. Es un elemento esencial para casi todas las funciones y tejidos corporales. Es responsable de la capacidad del cuerpo para defenderse, la salud del corazón y la protección contra la aparición de varios tipos de cáncer, que comienzan en el contexto de altos niveles de inflamación en el cuerpo.

Un estudio de la Universidad de Harvard encontró que suficiente ingesta diaria de magnesio reduce el riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 33%. Otros estudios científicos atribuyen a este mineral esencial la capacidad de prevenir la depresión y las migrañas.

El magnesio es un cofactor en más de 300 sistemas que regulan las reacciones bioquímicas del cuerpo, como la síntesis de proteínas, el control del azúcar en sangre, la regulación de la presión arterial y la función muscular y nerviosa.

El conjunto magnesio es esencial para la producción de energía, la fosforilación oxidativa y la glucólisis. El mismo mineral juega un papel en el transporte de iones de calcio y potasio a las membranas celulares, un proceso importante para transmitir impulsos nerviosos, contracciones musculares y ritmo cardíaco normal.

El cuerpo de un adulto contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio, de los cuales el 50% se distribuye en los huesos y el resto en los tejidos blandos.

Deficiencia de magnesio

Debido a que tiene un papel tan complejo en el cuerpo y está involucrado en una amplia gama de reacciones bioquímicas, deficiencia de magnesio se puede sentir tanto en el estado de ánimo como en la salud física. Los síntomas de la deficiencia de magnesio incluir:

- Fatiga, agotamiento, incluso si el paciente descansa lo suficiente, desmayos;

- Ansiedad, depresión;

- Nerviosismo, irritabilidad;

- Espasmos musculares, temblores, dolor de cabeza;

- Latido del corazón, arritmia;

- Alta presión sanguínea;

- Respiración dificultosa;

- Pérdida de apetito, náuseas;

- Trastornos digestivos: diarrea, estreñimiento.