2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Todos los días necesitamos calcio para ingresar a nuestro cuerpo. Además de ser un mineral fundamental para la fortaleza ósea, nuestro cuerpo lo utiliza para el correcto funcionamiento del corazón, sangre, músculos y nervios. Sin la cantidad necesaria de calcio, nuestro cuerpo lo succionará de los huesos donde se almacena. Esto, a su vez, puede provocar una pérdida de peso y un trauma más fácil.
Se estima que el 55% de los hombres y el 78% de las mujeres mayores de 20 años en los Estados Unidos no obtienen suficiente calcio en su dieta diaria. Es importante tener en cuenta que el cuerpo humano no puede producir su propio calcio, por lo que es especialmente importante consumir alimentos que lo contengan.
Las cantidades recomendadas de calcio para adultos son:
- Para mujeres entre 25-50 años y mujeres menopáusicas sometidas a terapia hormonal sustitutiva: 1.000-1.200 mg de calcio al día. Se recomiendan 1500 miligramos de calcio por día para mujeres embarazadas o lactantes;
- Para mujeres menopáusicas pero menores de 65 años sin terapia hormonal en curso: 1500 miligramos de calcio por día;
- Para hombres de 25 a 65 años: 1000 mg de calcio al día;
- Para todas las personas (mujeres y hombres) mayores de 65 años: 1500 mg de calcio al día.
El calcio es especialmente común en los productos lácteos y las verduras de hoja verde oscuro (brócoli, col, espinaca, col china). También es bueno comer más frijoles y guisantes, tofu, fortificado con calcio, semillas, nueces y algo de pescado. Muchos alimentos también se pueden vender con calcio agregado, como jugo de naranja, cereales para bebés y barras.
La leche en polvo desnatada se puede agregar a muchos alimentos para bebés y dulces, y también es una forma de obtener más calcio.
Una ingesta diaria ejemplar con una cantidad suficiente de calcio puede verse así: por la mañana bebemos una taza de té de leche (250 ml), luego comemos media taza de yogur (200 g) y comemos un trozo de queso (40 g).
Sería útil tomar suplementos de calcio si su dieta diaria no puede modificarse o enriquecerse para garantizar niveles adecuados de calcio. Aunque los suplementos de calcio están disponibles sin receta, un profesional de la salud (p. Ej., Médico, nutricionista, farmacéutico) debe ayudar a los pacientes a determinar en qué forma y cuánto calcio elemental (varía en los diferentes productos del mercado) es mejor tomar.
La absorción de suplementos de calcio suele ser más eficaz en dosis únicas de 500 mg o menos. Es bueno distribuir la ingesta entre comidas.
Para disfrutar de huesos sanos, elimine o al menos limite ciertos alimentos que se sabe que ayudan a excretar más calcio de lo normal. Estas sustancias enemigas son el sodio y el cloruro (que se encuentran en la sal de mesa), así como la cafeína (que se absorbe principalmente con el café, el té y los refrescos).
Tenga cuidado de no tener deficiencia de vitamina D. Ayuda a la absorción del calcio del tracto gastrointestinal y su absorción en los riñones, que de otra manera lo excretarían. Se sabe que, al igual que el calcio, la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D. Se estima que más del 50% de las mujeres jóvenes y mayores no consumen las cantidades recomendadas de vitamina D por día.
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