2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
El maratón es una carrera de larga distancia con una longitud total de 42.195 km, que somete al cuerpo humano a una gran tensión física y mental.
El cuerpo humano es capaz de adaptarse a todas las condiciones, estrés, carga, pero de gran importancia para un resultado positivo es la dieta adecuada. Esto aseguraría la ingesta de las cantidades necesarias de material energético, así como una recuperación posterior más rápida.
Los maratonistas se someten a un entrenamiento agotador durante el período de entrenamiento, así como en el momento de la carrera. Esto requiere la ingesta de cantidades significativas de carbohidratos, que proporcionan energía, proteínas necesarias para desarrollar músculo y líquidos, para prevenir la deshidratación.
Los carbohidratos son muy valiosos para cualquiera que desee participar en un maratón. Las investigaciones muestran que el 71% de la energía que necesitan los atletas proviene de estos nutrientes y solo el 29% de las grasas. Y para entregar la cantidad correcta al cuerpo, debe consumir de 8 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
Comer grandes cantidades de carbohidratos permite que el hígado y los músculos almacenen el exceso. Por lo tanto, en forma de glucógeno, la glucosa se almacena hasta que se necesita su energía.
Es importante que el cuerpo no se deshidrate. Se deben tomar suficientes líquidos. Se ha descubierto que perder más del 2% de los líquidos en función del peso corporal puede ser peligroso para la salud.
Es importante que las bebidas contengan electrolitos, porque con la sudoración durante el maratón se pierden. También se cree que el agua de coco es una buena opción.
La proteína se puede obtener con éxito al comer alimentos como pollo, pescado, huevos, carnes rojas tiernas. Para los vegetarianos, la proteína también se encuentra en el requesón, el tofu y las legumbres.
Un ejemplo de un menú de maratón de primer lugar que cualquiera puede hacer es el siguiente.
Para el desayuno: un tazón de avena y pasas, un vaso de jugo de frutas sin azúcar y, si lo desea, una tostada con mermelada.
Antes del almuerzo, se permiten frutas frescas o secas, un trozo de pan de malta. Para el almuerzo, coma papas rellenas con frijoles y queso y lechuga. Sin embargo, se permite la adición de un aderezo bajo en grasas.
Antes de la cena, se permite un vaso de leche baja en grasa y una pieza de fruta, y para la cena: pasta con atún, verduras y salsa de tomate. De postre, puede permitirse una ensalada de frutas frescas.
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