Magnesio

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29

Magnesio Suele clasificarse como un macromineral, lo que significa que nuestra comida debe aportarnos cientos de miligramos de magnesio todos los días. Los otros macrominerales que las personas necesitan consumir a diario son: calcio, fósforo, sodio - alimentos, potasio y cloruro.

El magnesio está contenido principalmente en los huesos del cuerpo humano (60-65%), pero también en los músculos (25%), así como en otros tipos de células y fluidos corporales. Como todos los minerales, el cuerpo humano no puede producir magnesio y debe obtenerse a través de los alimentos. El cuerpo humano contiene alrededor de 20-30 g de magnesio.

Funciones sobre magnesio

- Formación de huesos: aproximadamente dos tercios del magnesio del cuerpo se encuentran en los huesos. Parte del magnesio en los huesos ayuda a construir su estructura física, ya que se encuentra en el esqueleto óseo junto con los minerales fósforo y calcio. Sin embargo, otra cantidad de magnesio se encuentra en la superficie de los huesos y actúa como un lugar de almacenamiento de magnesio, que el cuerpo puede usar durante un suministro de alimentos deficiente.

- Relajación de nervios y músculos: el magnesio y el calcio trabajan juntos para regular el tono nervioso y muscular del cuerpo. En muchas células nerviosas, el magnesio actúa como un bloqueador químico para que el calcio no pueda llegar a las células nerviosas y activar el nervio.

- En pacientes con diabetes, el magnesio previene diversas complicaciones vasculares y es una combinación con selenio, zinc y cromo que mejora las funciones del páncreas.

- En enfermedades del tracto respiratorio, ayuda a expandir los bronquios y así elimina el broncoespasmo doloroso.

- El magnesio tiene un efecto muy positivo sobre los órganos del sistema reproductivo. En mujeres embarazadas, junto con el ácido fólico, previenen la malformación fetal, el parto prematuro y el desarrollo de toxicosis. Durante la menopausia, el magnesio ayuda a reducir los efectos negativos que provoca esta afección.

Más de 300 enzimas diferentes en el cuerpo, requieren magnesiofuncionar. El magnesio participa en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas. También ayuda a que los genes funcionen correctamente. El sistema cardiovascular, el sistema digestivo, el sistema nervioso, los músculos, los riñones, el hígado, las glándulas secretoras de hormonas y el cerebro dependen del magnesio para sus funciones metabólicas.

Dosis diaria de magnesio

La dosis diaria recomendada de magnesio para hombres y mujeres de entre 16 y 60 años es de 280 mg para mujeres y 330 mg para hombres. La Academia Nacional de Ciencias de EE. UU. Ha establecido una ingesta máxima permitida (UL) de magnesio de 350 miligramos por día para personas de 9 años o más. Sin embargo, este límite solo se aplica al magnesio derivado de complementos alimenticios.

Deficiencia de magnesio

Debido a que el magnesio desempeña una variedad tan amplia de funciones en el cuerpo, síntomas de deficiencia de magnesio puede variar considerablemente. Muchos de los síntomas incluyen cambios en la función nerviosa y muscular, como debilidad muscular, temblores y espasmos. En el músculo cardíaco, la deficiencia de magnesio puede provocar arritmias, contracciones irregulares y aumento de la frecuencia cardíaca.

Porque el papel del magnesio en la estructura ósea, el ablandamiento y debilitamiento de los huesos también puede ser síntoma de deficiencia de magnesio. Otros síntomas incluyen: niveles de azúcar en sangre desequilibrados; dolor de cabeza; Alta presión sanguínea; aumento de grasas en la sangre; depresión; convulsiones náusea; vómitos y pérdida del apetito.

Para algunos alimentos que tienen un porcentaje más alto de magnesio, se ha encontrado que cuando se disuelven en agua (escaldados, al vapor o hervidos), se puede perder una parte significativa de la cantidad de magnesio. Sin embargo, otros alimentos, como las almendras y los cacahuetes, tienen una pérdida muy pequeña de magnesio durante el tostado o el procesamiento.

Algunos tipos de diuréticos utilizados para reducir la presión arterial, incluidos los diuréticos tiazídicos como Diuril o Enduron, ponen en riesgo el estado del magnesio en el cuerpo humano. Los antibióticos también pueden conducir a una menor disponibilidad de magnesio.

Sobredosis de magnesio

El síntoma más común de toxicidad asociado con niveles altos de magnesio es la diarrea. La toxicidad por magnesio también se puede asociar con muchos síntomas comunes, como aumento de la somnolencia o sensación de debilidad.

Beneficios del magnesio

El magnesio puede jugar un papel importante en la prevención y / o tratamiento de las siguientes enfermedades: alcoholismo, angina de pecho, arritmia, asma, fatiga crónica, cardiopatía congénita, cardiopatía coronaria, diabetes, epilepsia, infarto de miocardio, SIDA, hipertensión, inflamación intestinal, migraña, esclerosis múltiple, osteoporosis, úlcera péptica, síndrome premenstrual, etc.

El magnesio se puede comprar como suplemento dietético en una de dos formas principales: quelado o no quelado. El magnesio quelado se une a un bloque de proteínas (llamados aminoácidos). Los suplementos de este tipo más ampliamente disponibles son el glicinato de magnesio, el aspartato de magnesio y el taurato de magnesio.

El magnesio también se puede unir a un ácido orgánico (como el citrato) o un ácido graso (como el estearato). Los compuestos de magnesio no quelados incluyen óxido de magnesio, sulfato de magnesio y carbonato de magnesio.

Fuentes de magnesio

Excelentes fuentes de magnesio son las acelgas y las espinacas. Muy buenas fuentes de magnesio son: mostaza, calabaza de verano, brócoli, melaza de bajo grado, platija, nabos, semillas de calabaza y menta.

Otros buenas fuentes de magnesio son: pepinos, judías verdes, apio, repollo, semillas de girasol, semillas de sésamo y semillas de lino. El café y el cacao también son buenas fuentes de magnesio. Nueces como nueces, anacardos, almendras, cacahuetes, piñones, nueces de Brasil son muy ricas en este oligoelemento.

Las especias son muy buenas forma de obtener magnesio. Las especias de magnesio son albahaca, pimiento rojo, menta y hierba de limón. Beber agua del grifo es una excelente manera de obtener grandes cantidades de magnesio.

Aproximadamente el 60% del magnesio en el cuerpo se encuentra en los huesos, el resto está en los tejidos del cuerpo y solo alrededor del 1% se encuentra en la sangre.

Si bien muchos de nosotros sufrimos de deficiencia de magnesio, otros pueden tener demasiado y otros pueden sufrir una ingesta insuficiente, por lo que, a menos que los médicos recomienden suplementos de magnesio, la deficiencia se puede corregir con los siguientes alimentos. siempre que los introduzcamos en nuestra dieta diaria, en las cantidades adecuadas.

Almendras

Contenido de magnesio: 105 mg por cuarto de taza

Entre los muchos beneficios de las almendras para todo el cuerpo se encuentran que son ricas en vitamina E, un antioxidante que ayuda al sistema inmunológico y mantiene la salud visual. Además, las almendras nos ayudan a adelgazar y a mantener sano nuestro corazón gracias a la ingesta de omega-3. Para tomar más de ellos, agréguelos a tortas de almendras, postres crudos, dulces veganos, tortas crudas, tortas de almendras, pan de almendras, tortas saludables de Pascua.

Sésamo

Contenido de magnesio: 101 mg a 28, 3 g de semillas

Entre otros beneficios para la salud que tienen las semillas de sésamo es que contienen zinc, ayudan a producir testosterona y son una buena fuente de hierro y vitamina B. 6. Las semillas de sésamo son una pizca adecuada en baguettes, panes saludables, galletas saladas caseras, galletas saladas y encurtidos. El tahini de sésamo es adecuado para hacer bocadillos con garbanzos, hummus árabe, albóndigas magras.

Semillas de girasol

Contenido de magnesio: 128 mg por cuarto de taza

Otros beneficios incluyen: calcio y grasas poliinsaturadas, que ayudan a reducir el nivel de colesterol malo en el cuerpo. Las semillas de girasol son un ingrediente adecuado en galletas crudas, barras crudas y panqueques salados.

Plátanos

Contenido de magnesio: 33 mg en un plátano mediano

Otros beneficios: cuando los plátanos están menos maduros, son una buena fuente de almidón, un carbohidrato que estimula el metabolismo. Los plátanos también proporcionan una buena dosis de potasio, lo que ayuda a reducir la presión arterial de forma natural.

Semillas de anacardo

Contenido de magnesio: 89 mg por cuarto de taza

Otros beneficios: los anacardos proporcionan el 10% de la porción requerida de hierro y son una buena fuente de ácido fólico y vitamina K.

tofu

Contenido de magnesio: 89 mg por cuarto de taza

Otros beneficios: esta fuente de proteína de soya nos proporciona el 43% de la dosis diaria de calcio y hierro que el cuerpo necesita para producir hemoglobina, una proteína que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno a todo el cuerpo. Puede agregar tofu a pasteles de huevo, moussaka vegana, espaguetis chinos o hacerlo como tofu empanizado.

Semillas de calabaza

Contenido de magnesio: 74 mg a 28, 3 g de semillas

Otros beneficios: Son una buena fuente de fibra y contienen grasas monoinsaturadas que mantienen la salud del corazón. Agregue semillas de calabaza al pan sin gluten, pizzas sin gluten, galletas saludables.