2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
La mayoría de las personas toman solo la mitad de la dosis diaria requerida de potasio, pero la deficiencia de minerales puede ser fatal.
Cuando piensa en los nutrientes energéticos que su cuerpo necesita, probablemente no preste mucha atención al potasio, pero debería hacerlo. La mayor parte del potasio de su cuerpo se encuentra en sus células, donde ayuda a que sus nervios y músculos se comuniquen, transporta otros nutrientes, mantiene la función renal y previene la acumulación de altos niveles de sodio.
Puede obtener fácilmente suficiente potasio si come muchas frutas y verduras, pero desafortunadamente muchas personas no comen suficientes alimentos integrales sin procesar, fuentes ricas en potasio, explica Ginger Hultan, CSO, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Los estudios muestran que la mayoría de las personas obtienen solo aproximadamente la mitad de los 4,700 miligramos de potasio que necesitan en un día, agregó. De hecho, las recomendaciones más actuales en los Estados Unidos para una alimentación saludable apuntan al potasio como un "nutriente de salud pública", según los Institutos Nacionales de Salud.
"Una de las razones por las que una persona tiene deficiencia de potasio es que no obtiene lo suficiente a través de su dieta", dijo Hultan. Sin embargo, esto puede simplemente empujarlo a una ingesta inadecuada en lugar de la deficiencia real, que se conoce como hipopotasemia. La hipopotasemia leve puede causar estreñimiento, debilidad muscular y fatiga, dice NIH.
Pero cuando el déficit se agrava, los síntomas son más graves. "La deficiencia de potasio es realmente mortal", dijo Hultan. La deficiencia es mucho más común en personas que pierden potasio rápidamente a través de la orina o las heces, como las que abusan de laxantes y diuréticos o tienen un trastorno. La sudoración intensa durante un entrenamiento en climas cálidos también puede agotar rápidamente grandes cantidades de potasio de su cuerpo.
"Cuando pierde potasio debido a medicamentos o ciertas condiciones médicas, la deficiencia conlleva riesgos reales y debe ser identificada y tratada por un médico", dice Hultan. "Una deficiencia grave sería inusual en una persona sana".
Aquí hay seis signos que muestran que tiene niveles bajos de potasio y cómo exactamente puede obtener suficiente en su dieta.
1. Tiene latidos cardíacos irregulares
La deficiencia de potasio de moderada a severa puede causar arritmias cardíacas o ritmos cardíacos anormales, especialmente si ya tiene un alto riesgo de enfermedad cardíaca, dice NIH. De hecho, los estudios muestran que del 7 al 17 por ciento de los pacientes con enfermedades cardiovasculares padecen hipopotasemia. Esto se debe a su efecto sobre las contracciones musculares y, por tanto, sobre la función cardíaca.
Si siente que su corazón late rápido, tiembla o se salta un latido, debe consultar a un médico lo antes posible.
2. Tiene niveles bajos de magnesio
Todos los nutrientes que consume a diario trabajan juntos para ayudar a su cuerpo a funcionar de la mejor manera, por lo que cuando no obtiene suficiente de un nutriente esencial, es posible que tenga deficiencia de otras sustancias importantes para su cuerpo.
Magnesio: un mineral que está asociado con cientos de reacciones químicas en su cuerpo, transporta activamente potasio a través de sus células. Entonces, cuando no obtiene suficiente magnesio en las espinacas, nueces, leche de soja, frijoles negros, aguacates y mantequilla de maní, sus niveles de potasio pueden caer drásticamente. De hecho, más del 50 por ciento de las personas con deficiencia severa de potasio pueden tener deficiencia de magnesio, dice el NIH.
3. Tiene presión arterial alta
"El potasio y el sodio son un equilibrio en nuestro cuerpo", dice Hultan."Existe alguna evidencia de que si los niveles de sodio son demasiado altos y los niveles de potasio son demasiado bajos, esto puede desempeñar un papel en la presión arterial alta, lo que puede provocar un ataque cardíaco".
Piense en el potasio como el principal combatiente de la sal. Cuando toma demasiado sodio, sus vasos sanguíneos se estresan. Pero debido a que el potasio trabaja para ayudar al cuerpo a eliminar grandes cantidades de sodio, puede suprimir algunos de los efectos dañinos del exceso de sal en el corazón, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Además, el potasio ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial.
4. Tiene cálculos renales
Los cálculos renales son masas sólidas compuestas de minerales que se forman en los riñones. Pasarlos a través de la orina puede ser extremadamente doloroso. En un seguimiento de 12 años de más de 90.000 mujeres de 34 a 59 años que aún no habían sufrido cálculos renales, habían tomado más de 4.099 miligramos de potasio. Después de este período, tuvieron un 35% menos de casos de cálculos renales que las mujeres que tomaron menos de 2.407 miligramos de potasio al día durante ese período.
5. Te sientes débil y cansado
Hay muchas cosas que pueden bajar tu tono, como la deshidratación, los medicamentos o ciertas condiciones de salud. Pero si ha dormido lo suficiente y todavía se siente débil y sin energía durante todo el día, es posible que deba cambiar su dieta para ver si está obteniendo suficiente potasio.
"Comer más frutas y verduras ricas en potasio puede hacerte sentir más vibrante", dice Angela Lemond, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, ya que tus células lo necesitan para cumplir con sus obligaciones de rutina diaria.
6. Tus músculos se tensan
Si los espasmos musculares dolorosos en las piernas son un problema diario, la deficiencia de potasio puede ser la causa, ya que pierde electrolitos (incluido el potasio) durante el entrenamiento intenso. "Para los atletas, la deficiencia de potasio puede provocar complicaciones musculares, incluida la disminución del flujo sanguíneo, lo que puede provocar una rabdomiólisis peligrosa", dice Hultan, una enfermedad grave en la que el tejido muscular se degrada rápidamente y, a menudo, conduce a daño renal. "Los niveles bajos de potasio en los atletas pueden provocar debilidad muscular, fatiga y calambres".
7. Cómo obtener suficiente potasio
La mejor manera de acercarse a los 4.700 miligramos de potasio diarios recomendados es incluir más frutas y verduras en su dieta. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, solo 1 de cada 10 adultos come la cantidad recomendada de frutas (al menos 1,5 a 2 tazas al día) y verduras (al menos 2 a 3 tazas al día).
Es probable que los plátanos aparezcan en su mente de inmediato, pero hay muchos otros alimentos que tienen altos niveles de potasio. Lo puedes encontrar en alimentos como verduras de hoja, tomates, pepinos, calabacines, berenjenas, aguacates, calabazas, patatas, zanahorias, pasas, zanahorias, frijoles, productos lácteos, como frescos y yogur, carnes, aves, pescado y frutos secos.
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