2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
La forma más fácil de asegurarse de que está obteniendo suficiente zinc es ir a la farmacia y comprar el primer paquete, pero ¿es esa la mejor opción? No lo es, pero para asegurarse de que obtiene suficiente zinc y todas las demás vitaminas y minerales, debe prestar mucha atención a sus hábitos alimenticios.
¿Qué es el zinc?
Zinc Es un mineral que está cargado de gran importancia a la hora del buen estado de nuestro organismo y es el segundo metal más común en el cuerpo humano después del hierro. Es responsable de una gran cantidad de funciones, como apoyar la división celular, fortalecer nuestro sistema inmunológico y descomponer los carbohidratos. También es muy responsable del correcto funcionamiento de su sentido del olfato y el gusto.
Aunque la deficiencia de zinc es una situación poco común, existen ciertos casos, por ejemplo, en madres embarazadas o en período de lactancia, en los que es muy posible buscar alimentos con alto contenido de zinc para asegurarse de obtener lo suficiente. Es importante tener en cuenta que su cuerpo no absorbe el exceso de zinc, por lo que debe continuar tomándolo a diario.
Alimentos ricos en zinc
En la siguiente lista encontrarás los productos que contienen la mayor cantidad de zinc. No es necesario que tome toda la cantidad que necesita en una comida. Es mejor comer una variedad de alimentos, como carne, mariscos, cereales, legumbres, semillas, frutos secos, frutas, verduras y productos lácteos. Las frutas no contienen mucho zinc (los aguacates tienen más, seguidos por los arándanos), pero aún así se comen para una dieta balanceada. Si sigue una dieta variada y equilibrada, probablemente obtendrá suficiente zinc, así como otras vitaminas y minerales esenciales.
ostras
Las ostras son la mejor fuente de zinc de cualquier alimento. Una ostra contiene 5,5 miligramos de zinc, por lo que dos ostras proporcionarán su ingesta diaria completa. Pero a menos que coma ostras todos los días, lo que la mayoría de la gente no hace, tendrá que buscar en otra parte una ingesta adicional.
Tenga en cuenta que no se recomienda que las mujeres embarazadas consuman mariscos crudos. Las ostras cocidas, ya sea a la parrilla, fritas o al horno, generalmente son seguras para comer.
Carne
Buenas noticias para los amantes de la carne: si comes una porción normal de carne de res, obtienes toda tu necesidad diaria de zinc directamente de ella. El bistec contiene 14 miligramos de zinc o el 129 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Otras carnes, como el cordero, el cerdo y el pollo (especialmente la carne oscura), oscilan entre el 50 y el 113 por ciento de las necesidades de las porciones diarias.
Legumbres
Las legumbres como frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas también tienen un contenido de zinc relativamente alto. Aunque no contienen tanto zinc como la carne roja, algunas legumbres, como las lentejas y los garbanzos, proporcionan 2,5 miligramos o el 23 por ciento de sus necesidades diarias en una porción de 1 taza. El tofu, que está hecho de soja, proporciona 4 miligramos o el 36 por ciento de sus necesidades diarias.
Tenga en cuenta que las legumbres contienen sustancias llamadas fitatos, que pueden reducir la absorción de zinc en su cuerpo, así como otros nutrientes como hierro, magnesio y calcio. En algunos casos, este efecto se puede reducir remojando o haciendo germinar las legumbres antes de comerlas.
Cereales integrales
Los cereales integrales son otra fuente de zinc. La avena proporciona 3,1 miligramos o el 27 por ciento de sus necesidades diarias en una porción (media taza de avena cruda). La espelta, el amaranto, la quinua y el arroz silvestre también proporcionan una cantidad significativa: de 2 a 2,8 miligramos o del 18 al 25 por ciento de sus necesidades diarias. Los cereales integrales siguen ahí buenas fuentes de zinc - especialmente si distribuye su ingesta de zinc a lo largo del día y de diferentes alimentos.
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