2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Cuando come alimentos salados o con alto contenido de sodio, su cuerpo comienza a retener el exceso de líquido, lo que conduce a un aumento de la presión arterial.
Las personas con presión arterial alta tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Se recomienda que los adultos ingieran menos de 2000 miligramos de sal al día. De manera óptima, debe consumir menos de 1,500 miligramos al día para una dieta saludable.
Come lo siguiente alimentos bajos en sodio para una buena salud a largo plazo.
1. Frutas
Todo fresco las frutas son bajas en sodio. Por ejemplo, una manzana contiene 1 miligramo de sodio, así como albaricoques, plátanos y naranjas.
Algunas frutas contienen más sodio que otras, pero ninguna tiende a afectar la presión arterial. Las frutas también contienen vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que son esenciales para una buena salud.
2. Verduras
Las verduras también son bajas en sodio, aunque algunos contienen una cantidad significativa más que otros.
Un pepino, por ejemplo, contiene 1 miligramo de sodio. Una taza de remolacha, por otro lado, contiene 84 miligramos de sodio. Media taza de espinaca cocida contiene 63 miligramos de sodio.
Estos números pueden parecer altos en comparación con un miligramo que se encuentra en el pepino, pero en realidad son niveles muy bajos de sodio dada la cantidad diaria de 2,000 miligramos.
Verduras sin sodio o con una cantidad mínima de espárragos, pepinos, maíz, ejotes, aguacates, papas y zapallo.
3. Granos integrales
El pan integral, las galletas saladas y la pasta contienen mucha más fibra que sus contrapartes de harina blanca.
La fibra es un nutriente importante que juega un papel clave en la salud del corazón. La fibra reduce los niveles de colesterol malo y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
No todos los cereales integrales son bajos en sodio. El trigo es bajo en sodio, aunque algunos productos como las galletas y los cereales pueden tener sal agregada, así que siempre revise la etiqueta nutricional.
Cuando compre galletas, busque opciones de granos integrales que no tengan sal agregada o que tengan etiquetas bajas en sodio.
4. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son alimentos sin sal agregada y son ampliamente reconocidos como alimentos saludables para el corazón que están llenos de grasas saludables que reducen los niveles de colesterol.
También son ricos en proteínas y fibra dietética, que son importantes para la salud del corazón. Además, las nueces están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten el daño de los radicales libres y los efectos adversos que el sodio puede tener en el cuerpo.
5. Pescado
Como la mayoría de los demás alimentos, el pescado enlatado o procesado contiene mucho más sodio que la versión fresca. Los pescados grasos, como el salmón, también contienen ácidos grasos omega-3 esenciales, que son vitales para la salud en general.
6. Aves de corral
La proteína magra no contiene mucho sodio y las pechugas de pollo o pavo contienen incluso menos sodio que la carne oscura.
La piel de pollo o pavo tiene un alto contenido de grasa y bajo contenido de sodio, por lo que es mejor quitar la piel al preparar una comida.
Cocinar aves de corral en casa es la mejor manera de asegurarse de no excederse con el sodio. Una porción de pechuga de pollo simple contiene 60 miligramos de sodio.
7. Frijoles
Los frijoles maduros son bajos en sodio. Por ejemplo, una taza de frijoles contiene 11 miligramos de sodio, mientras que una taza de lata contiene 660 miligramos de sodio.
Para preparar frijoles maduros, déjelos en remojo en el refrigerador durante 8 horas o durante la noche.
8. Yogur
Hay muchos productos lácteos con alto contenido de sodio, como el requesón, que tiene 450 miligramos por media taza.
Una taza de yogur natural contiene 150 miligramos de sodio.
El yogur griego contiene aproximadamente la misma cantidad de sodio, pero mucha más proteína. Entonces, si está tratando de reducir su sodio mientras aumenta su ingesta de proteínas, el yogur griego es una excelente opción.
9. Palomitas de maíz sin sal (de granos de maíz)
El maíz no contiene sodio. El peligro de las palomitas de maíz es cuando se le agregan sal y sabores artificiales.
Las palomitas de maíz comunes son un excelente desayuno bajo en calorías para las personas que controlan su ingesta de calorías. Una taza de palomitas de maíz contiene 31 calorías y 1-2 gramos de fibra.
10. Avena
Como todos los cereales integrales, la avena sin refinar es más saludable que la avena refinada. Una porción de avena con azúcar morena contiene aproximadamente 190 mg de sodio.
11. Aceite vegetal
Los aceites vegetales como el de colza, oliva o girasol pertenecen a comer sin sodio.
Cada aceite tiene un punto de calentamiento diferente, y algunos son mejores para freír o cocinar que otros.
El aceite de oliva tiene un punto de calentamiento muy bajo, lo que lo hace inadecuado para freír. El aceite de oliva extra virgen se consume mejor crudo, como aderezo para ensaladas. El aceite de girasol, el aceite de cacahuete y el aceite de colza son adecuados para freír.
Cuanto más control tenga sobre la cocción, menos sodio comerá. Por lo tanto, elija alimentos frescos, cocine con hierbas y especias frescas y encontrará que sus niveles de presión arterial bajarán naturalmente.
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