2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Los carbohidratos se pueden dividir en tres categorías principales: azúcar, fibra y almidón.
Almidón son el tipo de carbohidrato más comúnmente utilizado y una fuente importante de energía para muchas personas. Por lo general, las fuentes son cereales y tubérculos.
El almidón se clasifica como un carbohidrato complejo porque consta de muchas moléculas de azúcar unidas entre sí. Tradicionalmente, los carbohidratos complejos se consideran opciones más saludables. El almidón libera gradualmente el azúcar en la sangre en lugar de hacer que suba bruscamente. Muchos de los almidones están muy purificados. De hecho, pueden causar un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre, aunque se clasifican como carbohidratos complejos.
Esto se debe a que muchos almidones refinados se ven privados de casi todos los nutrientes y fibras. En pocas palabras, contienen calorías vacías y proporcionan pocos beneficios nutricionales. Muchos estudios también muestran que una dieta rica en almidones refinados se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y aumento de peso.
Aquí hay una lista de algunos alimentos ricos en almidóndel cual es bueno mantenerse alejado.
1. Harina de maíz (74%)
La harina de maíz es un tipo de harina gruesa que se obtiene moliendo granos de maíz secos. Naturalmente, no contiene gluten, lo que significa que es seguro comerlo si tiene enfermedad celíaca. Aunque el maíz contiene algunos nutrientes, es muy rico en carbohidratos y almidón. Una taza (159 g) contiene 126 gramos de carbohidratos, de los cuales 117 gramos (74%) son almidón. Si elige harina de maíz, elija granos integrales. De lo contrario, pierde algo de fibra y nutrientes.
2. Cereales de Rice Krispies (72,1%)
El arroz Krispies es un cereal popular elaborado con arroz crujiente. Es simplemente una combinación de arroz y pasta de azúcar en forma de arroz crujiente. Suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales. Una onza (28 gramos) contiene más de 1/3 de sus necesidades diarias de tiamina, riboflavina, hierro y vitaminas B6 y B12. Sin embargo, los Rice Krispies son excepcionales alto contenido de almidón. 28 gramos de bocadillo de arroz contienen 20,2 gramos de almidón o 72,1% en peso. Si Rice Krispies está en su menú diario, considere elegir una alternativa de desayuno más saludable.
3. Harina de trigo (70%)
Una taza (119 g) de harina de mijo contiene 83 gramos de almidón o 70% en peso. La harina de mijo tampoco contiene gluten y es rica en magnesio, fósforo, manganeso y selenio. El mijo perla es el tipo de mijo más común. Aunque el mijo perla es muy nutritivo, existe alguna evidencia de que puede afectar la función tiroidea. Sin embargo, los efectos en los seres humanos no están claros, por lo que se necesita más investigación.
4. Harina blanca (68%)
El trigo integral tiene tres componentes principales. La capa externa se conoce como salvado, el germen es la parte reproductora del grano y el endospermo es su alimento. La harina blanca se prepara eliminando el salvado y el germen, que están llenos de nutrientes y fibra. Esto deja solo endospermo, que se procesa en harina blanca. Por lo general, es bajo en nutrientes y en su mayoría contiene calorías vacías. Además, el endospermo da harina blanca con alto contenido de almidón. Una taza (120 g) de harina blanca contiene 81,6 gramos de almidón o 68% en peso.
5. Galletas saladas (67,8%)
Las galletas saladas son galletas cuadradas delgadas hechas con harina de trigo refinada, levadura y bicarbonato de sodio. Aunque las galletas saladas son bajas en calorías, también son bajas en vitaminas y minerales. Además, son muy ricos en almidón. Por ejemplo, una porción de cinco galletas saladas estándar (15 gramos) contiene 11 gramos de almidón o 67,8% en peso. Si te gustan las galletas, elige las que estén hechas con harina 100% integral y semillas.
6. Avena (57,9%)
La avena se encuentra entre los granos más saludables que puede comer. Aportan una buena cantidad de proteínas, fibra y grasas, así como una amplia variedad de vitaminas y minerales. Esto hace que la avena sea una excelente opción para un desayuno saludable. Además, los estudios muestran que la avena puede ayudarlo a perder peso, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Aunque es uno de los alimentos más saludables y una gran adición a su dieta, también contiene mucho almidón. Una taza de avena (81 g) contiene 46,9 gramos de almidón o 57,9% en peso.
7. Harina integral (57,8%)
Foto: Mariana Petrova Ivanova
En comparación con la harina refinada, la harina integral es más nutritiva y tiene un menor contenido de almidón. Esto lo convierte en una mejor opción. Por ejemplo, 1 cucharadita. (120 g) de harina integral contiene 69 gramos de almidón o 57,8% en peso.
8. Arroz (28,7%)
El arroz es el alimento básico más utilizado en el mundo. También es con alto contenido de almidón - especialmente en su forma cruda. Por ejemplo, 3,5 onzas (100 g) de arroz crudo contienen 80,4 gramos de carbohidratos, de los cuales el 63,6% son almidón. Sin embargo, cuando se cocina, el contenido de almidón cae drásticamente. En presencia de calor y agua, las moléculas de almidón absorben agua y se hinchan. En última instancia, esta hinchazón rompe los enlaces entre las moléculas de almidón a través de un proceso llamado gelatinización. Por lo tanto, 3.5 onzas de arroz cocido contienen solo 28.7% almidónporque el arroz cocido contiene mucha más agua.
9. Pastas (26%)
La pasta es un tipo de fideo que generalmente se hace con trigo duro. Viene en muchas formas diferentes, como espaguetis, pasta y fettuccine. Como el arroz, tiene menos almidón cuando se cocina porque se gelatiniza en presencia de calor y agua. Por ejemplo, los espaguetis secos contienen un 62,5% de almidón, mientras que los espaguetis cocidos contienen solo un 26%.
10. Maíz (18,2%)
El maíz es uno de los cereales más utilizados. También tiene el mayor contenido de almidón entre las verduras.
Por ejemplo, 1 cucharadita. (141 g) los granos de maíz contienen 25,7 gramos de almidón o 18,2% en peso. Aunque es una verdura, el maíz es muy nutritivo y es una gran adición a su dieta. Es especialmente rico en fibra, además de vitaminas y minerales como fósforo y potasio.
11. Patatas (18%)
Las patatas son muy sabrosas y son un alimento básico en muchos hogares. A menudo se encuentran entre los primeros alimentos que le vienen a la mente cuando piensa en alimentos con almidón. Curiosamente, las patatas no contienen tanto almidón como la harina, la pasta o los cereales, pero contienen más almidón que otras verduras. Por ejemplo, las patatas al horno medio (138 g) contienen 24,8 gramos de almidón o 18% en peso.
Las patatas son una parte excelente de una dieta equilibrada porque son una gran fuente de vitamina C, vitamina B6, ácido fólico, potasio y manganeso.
El almidón es el principal carbohidrato de los alimentos y una parte importante de muchos alimentos. En dietas modernas alimentos ricos en almidón tienden a ser altamente refinados y privados de fibra y nutrientes. Estos alimentos incluyen harina de trigo refinada y harina de maíz.
Para mantener una dieta saludable, trate de limitar la ingesta de estos alimentos. Las dietas ricas en almidones refinados se asocian con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y aumento de peso. Además, pueden provocar un aumento brusco del azúcar en sangre y un descenso brusco.
Esto es especialmente importante para las personas con diabetes y prediabetes, ya que sus cuerpos no pueden eliminar eficazmente el azúcar en sangre.
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