Frijoles: Información Nutricional Y Beneficios Para La Salud

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29

Los frijoles es una variedad de frijol común (Phaseolus vulgaris), una leguminosa de Centroamérica y México. Los frijoles son un cultivo alimenticio importante y una fuente importante de proteínas en todo el mundo.

Utilizado en varios platos tradicionales, los frijoles generalmente se come bien cocido y sabroso. Los frijoles crudos o mal cocidos son tóxicos, pero los frijoles bien cocidos pueden ser un componente saludable de una dieta equilibrada.

Puedes encontrar diferentes variedades de frijoles, de colores blanco, crema, negro, rojo, morado, manchado y rayado.

Información nutricional sobre los frijoles

Los frijoles se componen principalmente de carbohidratos y fibra, pero también sirven como una buena fuente de proteínas.

Información nutricional de 100 g de frijoles cocidos:

• Calorías: 127

• Agua: 67%

• Proteínas: 8,7 g

• Hidratos de carbono: 22,8 g

• Azúcar: 0,3 g

• Fibras: 6,4 g

• Grasas: 0,5 g

Proteínas

Solo 100 g de frijoles cocidos contienen casi 9 gramos de proteína, lo que representa el 27% del total de calorías. Aunque el valor nutricional de la proteína de frijol suele ser menor que el de la proteína animal, los frijoles son una alternativa asequible para muchas personas.

De hecho, los frijoles son una de las fuentes vegetales más ricas en proteínas, a veces llamadas "carne de los pobres". Los frijoles también contienen otras proteínas como lectinas e inhibidores de proteasa.

Carbohidratos

Los frijoles consisten principalmente a partir de carbohidratos con almidón, que representan aproximadamente el 72% de las calorías totales. El almidón se compone principalmente de largas cadenas de glucosa en forma de amilosa y amilopectina. Los frijoles tienen una proporción relativamente alta de amilosa (30-40%) en comparación con la mayoría de las otras fuentes dietéticas de almidón.

La amilosa no es tan digerible como la amilopectina. Por esta razón, el almidón de frijol es un carbón de liberación lenta. Su digestión tarda más y provoca un aumento más bajo y más gradual del azúcar en sangre en comparación con otros almidones, lo que lo hace particularmente útil para las personas con diabetes tipo 2.

Los frijoles tienen un índice glucémico (IG) muy bajo, que es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento del azúcar en sangre después de una comida.

Fibras en frijoles

Los frijoles son ricos en fibra. Contiene cantidades significativas de almidón persistente, que puede desempeñar un papel en el control del peso.

Los frijoles también proporcionan fibra insoluble, conocida como alfa-galactósidos, que pueden causar diarrea y gases en algunas personas.

Tanto el almidón resistente como los alfa-galactósidos funcionan como prebióticos. Los prebióticos viajan a través de su tracto digestivo hasta llegar al colon, donde fermentan y se convierten en bacterias beneficiosas.

La fermentación de estas fibras saludables da como resultado la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como butirato, acetato y propionato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon.

Vitaminas y minerales en frijoles

Los frijoles son ricos en varias vitaminas y minerales, que incluyen:

• Molibdeno. Los frijoles son ricos en molibdeno, un oligoelemento que se encuentra principalmente en semillas, cereales y legumbres;

• Ácido fólico. También conocido como ácido fólico o vitamina B9, el folato se considera especialmente importante durante el embarazo;

• Hierro. Este mineral esencial tiene muchas funciones importantes en su cuerpo. Los granos pueden absorber mal el hierro debido a su contenido en fitato;

• Cariño. Este oligoelemento antioxidante suele ser bajo en diversas dietas. Además de los frijoles, las mejores fuentes de miel son los mariscos y las nueces;

• Manganeso. Este compuesto está presente en la mayoría de los alimentos, especialmente en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras;

• Potasio. Este importante nutriente puede tener un efecto beneficioso sobre la salud del corazón;

• Vitamina K1. También conocida como filoquinona, la vitamina K1 es importante para la coagulación de la sangre.

Otros compuestos vegetales en frijoles

Los frijoles contienen muchos compuestos vegetales biológicamente activos, que incluyen:

• Isoflavonas. Una clase de antioxidantes presentes en grandes cantidades en la soja, las isoflavonas se clasifican como fitoestrógenos debido a su parecido con la hormona sexual femenina, el estrógeno.

• Antocianinas. Esta familia de coloridos antioxidantes se encuentra en la piel de los frijoles. El color de los frijoles rojos se debe principalmente a la antocianina, conocida como pelargonidina.

• Fitohemaglutinina. Esta proteína tóxica existe en grandes cantidades en los frijoles crudos, especialmente en las variedades rojas. Puede eliminarse cocinando.

• Ácido fítico. Encontrado en todas las semillas comestibles, el ácido fítico (fitato) reduce la absorción de varios minerales como el hierro y el zinc. Se puede reducir remojando, germinando o fermentando los frijoles.

• Bloqueadores de almidón. Una clase de lectinas, también conocidas como inhibidores de la alfa-amilasa, bloqueadores del almidón, ralentizan la absorción de carbohidratos del tracto digestivo, pero se inactivan con la cocción.

Pérdida de peso con frijoles

El sobrepeso y la obesidad son problemas de salud importantes asociados con un mayor riesgo de diversas enfermedades crónicas.

Enlace de varios estudios consumo de frijoles con menor riesgo de aumento de peso y obesidad.

Un estudio de dos meses en 30 adultos con sobrepeso que seguían una dieta para bajar de peso mostró que comer cereales y otras legumbres 4 veces por semana resultaba en una mayor pérdida de peso que una dieta sin cereales.

Entre los antinutrientes más estudiados en los frijoles crudos se encuentran los bloqueadores de almidón, una clase de proteínas que interrumpen o ralentizan la digestión y la absorción de carbohidratos (almidón) de su tracto digestivo.

Los bloqueadores de almidón derivados de los frijoles blancos han mostrado cierto potencial como suplemento para bajar de peso.

Sin embargo, hervir durante 10 minutos inactiva completamente los bloqueadores de almidón, eliminando su efecto en los frijoles completamente cocidos.

Aun así, los frijoles cocidos ofrecen muchos compuestos beneficiosos para la pérdida de peso, lo que los convierte en una gran adición a una dieta de pérdida de peso eficaz.

Otros beneficios para la salud de los frijoles

Además de ser eficaz en la pérdida de peso, los frijoles pueden tener una serie de beneficioscuando está bien cocido y cocido.

Control mejorado del azúcar en sangre

Con el tiempo, los niveles altos de azúcar en sangre pueden aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como las cardiopatías. Por lo tanto, aliviar el aumento de azúcar en sangre después de una comida se considera beneficioso para la salud.

Al ser ricos en proteínas, fibra y carbohidratos de liberación lenta, los frijoles son muy efectivos para mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Tiene una puntuación GI baja, lo que significa que el aumento de azúcar en sangre después de una comida es lento y gradual.

De hecho, los frijoles controlan mejor el azúcar en sangre que la mayoría de las fuentes dietéticas de carbohidratos.

Varios estudios muestran que comiendo frijoles u otros alimentos de bajo índice glucémico pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Comer alimentos de bajo índice glucémico también puede mejorar el control del azúcar en la sangre en personas que ya tienen diabetes tipo 2.

Incluso si no tiene esta afección, agregar frijoles a su dieta puede mejorar el equilibrio del azúcar en la sangre, proteger su salud en general y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Prevención del cáncer de colon

El cáncer de colon es uno de los cánceres más comunes del mundo.

Los estudios observacionales han relacionado la ingesta de legumbres, incluidos los frijoles, con un riesgo reducido de cáncer de colon. Esto se confirma mediante pruebas con tubos y animales. Los frijoles contienen varios nutrientes y fibras con posibles efectos anticancerígenos.

Fibras como el almidón resistente y los alfa-galactósidos pasan sin degradar al colon, donde fermentan a bacterias amigas, lo que lleva a la formación de AGCC. Los SCFA como el butirato pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon.

Posibles desventajas de comer frijoles

Aunque los frijoles pueden tener un número beneficios de la salud, los frijoles crudos o mal cocidos son tóxicos. Además, algunas personas pueden querer limitar su consumo de frijoles debido a la hinchazón y los gases.

Toxicidad aguda de los frijoles

Los frijoles crudos contienen grandes cantidades de una proteína tóxica llamada fitohemaglutinina. La fitohamaglutinina se encuentra en muchos granos, pero es especialmente alta en frijoles rojos. La intoxicación por frijoles se ha descrito tanto en animales como en humanos. En los seres humanos, los síntomas principales incluyen diarrea y vómitos, que en ocasiones requieren hospitalización.

Remojar los frijoles y cocinarlos elimina la mayor parte de esta toxina, haciendo que los frijoles cocidos adecuadamente sean seguros, inofensivos y nutritivos.

Antinutrientes en frijoles

El crudo y frijoles mal cocidos contiene muchos antinutrientes, que son sustancias que reducen el valor nutricional, interrumpiendo la absorción de nutrientes de su tracto digestivo.

Aunque a veces pueden ser beneficiosos, los antinutrientes son una gran preocupación en los países en desarrollo donde los frijoles son un alimento básico.

Los principales antinutrientes de los frijoles son:

• Ácido fítico. Este compuesto, también conocido como fitato, reduce la absorción de minerales como el hierro y el zinc;

• Inhibidores de la proteasa. También conocidas como inhibidores de tripsina, estas proteínas inhiben la función de varias enzimas digestivas al reducir la degradación de proteínas;

• Bloqueadores de almidón. Estas sustancias, a veces llamadas inhibidores de la alfa-amilasa, interfieren con la absorción de carbohidratos de su tracto digestivo.

El ácido fítico, los inhibidores de proteasa y los bloqueadores de almidón se inactivan total o parcialmente cuando los frijoles se cocinan adecuadamente.

Flatulencia e hinchazón

En algunas personas, los frijoles pueden causar efectos desagradables como hinchazón, gases y diarrea. Las fibras insolubles llamadas alfa-galactósidos son responsables de estos efectos. Pertenecen a un grupo de fibras conocidas como FODMAP, que pueden empeorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas. a base de plantas. También son ricos en varios minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes y otros compuestos vegetales únicos.

Por lo tanto, estos granos pueden ayudar a perder peso, promover la salud del colon y moderar los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo frijoles siempre debe comerse bien preparado. Los frijoles crudos o mal cocidos son tóxicos.