2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
1. Pescado azul: salmón, trucha, caballa, sardinas
Beneficios: Son una rica fuente de ácidos grasos omega-3 y especialmente de ácido docosahexaenoico DHA, que apoya la función cerebral, mejora la atención y puede protegerlo de la demencia.
Cuánto comer: Una porción por semana.
Cómo elegirlos y cocinarlos: Elija salmón salvaje y sardinas más pequeñas, ya que es menos probable que se contaminen con metales pesados como el mercurio. Ase o hornee en el horno: muchas opciones de su elección.
2 huevos
Beneficios: La yema es rica en colina, que es importante para el desarrollo del cerebro, la memoria y la capacidad de pensar. Los huevos también contienen vitamina D, que ayuda a lidiar con la depresión. Cuando las gallinas se alimentan con piensos enriquecidos con omega-3, los huevos también contienen DHA beneficioso para el cerebro.
Cuánto comer: Tanto como quieras, siempre que formen parte de una dieta equilibrada.
Cómo elegirlos y cocinarlos: Lo mejor es untarlos o cocinarlos. Evite los huevos fritos. Los huevos enriquecidos con omega son especialmente buenos para los ancianos y los que no comen pescado.
3. Arándanos, moras, frambuesas, fresas
Beneficios: Estos pequeños frutos contienen antocianinas, que nos protegen de las fallas de memoria. También son útiles para las capacidades cognitivas y se recomiendan para niños.
Cuánto comer: Un puñado grande al día.
Cómo elegirlos y cocinarlos: Mejor frescos, pero también congelados fuera de temporada.
4. Vegetales de hoja verde (berros, espinacas, lechuga)
Beneficios: Son ricas en vitamina B, y especialmente el ácido fólico protege al cerebro de la contracción con la edad. El ácido fólico ayuda a mantener los niveles de homocisteína; en niveles altos existe el riesgo de demencia o Alzheimer.
Cuánto comer: Una o dos porciones al día.
Cómo elegirlas y cocinarlas: las vitaminas B son solubles en agua, por lo tanto, consuma verduras crudas o al vapor.
5. Nueces y semillas (nueces, almendras, chía, linaza, semillas de calabaza)
Beneficios: La vitamina E en nueces y semillas previene el deterioro cognitivo. Los minerales, incluido el zinc, mejoran los procesos mentales. Las nueces contienen omega-3 y mejoran el suministro de sangre al cerebro.
Cuánto comer: unos 30 gramos al día.
Cómo elegirlos y cocinarlos: Lo mejor es comerlos crudos o al horno, pero sin sal.
6. Granos integrales (avena, arroz integral, centeno, salvado)
Beneficios: Son una fuente de glucosa de absorción lenta, nutren el cerebro y mejoran la concentración El salvado es una buena fuente de vitamina E y colina, lo que mejora la memoria.
Cuánto comer: 3 porciones al día.
Cómo elegirlos y cocinarlos: Consumir pan, arroz y pasta integrales. Agregue salvado al desayuno o en pasteles.
7. Legumbres (frijoles, lentejas, frijoles negros)
Beneficios: Son ricos en fibra y carbohidratos lentos. Algunas legumbres son una buena fuente de antocianinas, que previenen la pérdida de memoria.
Cuánto comer: 1 ración al día.
Cómo elegirlos y cocinarlos: agrégalos a ensaladas, sopas o guisos, y puedes partirlos en salsas.
8. Cacao
Beneficios: El chocolate negro es rico en flavonoides y estimulantes como la cafeína, por lo que ayuda a mantener la concentración, estimula la secreción de endorfinas y mejora el suministro de sangre al cerebro.
Cuánto comer: unos 25 g al día.
Cómo elegirlos y cocinarlos: Elija la mayor cantidad posible de chocolate crudo, que contiene al menos un 70 por ciento de partículas de cacao.
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