Cómo Comer Durante El Entrenamiento

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29

Todos los días observamos a personas que trabajan duro para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Sin embargo, la mayoría de la gente no sabe cómo lograrlo de la manera más saludable y exitosa. Algunos entrenamos con una bebida gaseosa en la mano o con tónicos ricos en proteínas, como varios batidos. Otros toman multivitamínicos al azar.

Si tiene un objetivo específico de acondicionamiento físico, ya sea estética, salud, rendimiento o todo junto, su plan de dieta lo determina todo. Qué comes y cuándo, necesitas hacer un programa de ejercicios.

Las células musculares son muy eficaces para quemar calorías y grasas. Las células grasas son células de almacenamiento que se especializan en almacenar grasas, toxinas y vitaminas liposolubles.

De esa manera, cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, lo que significa que su metabolismo se acelera al aumentar la masa muscular. Cuantas más células musculares (masa corporal) tenga, mayor será la necesidad de calorías.

Si no consume suficientes calorías para mantener los músculos, el cuerpo comenzará a metabolizar los nutrientes y la energía. La pérdida de músculo por inanición y / o falta de calorías reducirá su metabolismo. El entrenamiento de fuerza es la forma más eficaz de quemar el exceso de grasa y desarrollar masa corporal magra.

Los macronutrientes están compuestos por carbohidratos, proteínas, grasas y agua. Los micronutrientes están compuestos por vitaminas y minerales. Nuestro cerebro utiliza carbohidratos en forma de glucosa como su principal fuente de combustible.

Los carbohidratos también se almacenan en los músculos en forma de glucógeno y se utilizan durante ejercicios vigorosos de todo tipo. Nuestros cuerpos y cerebros utilizan carbohidratos como su principal fuente de combustible. Por lo tanto, comer una dieta baja en carbohidratos reducirá el rendimiento físico y mental.

En términos generales, los carbohidratos deben constituir al menos el 55% de todas las calorías consumidas cada día. La cantidad exacta de carbohidratos necesarios a diario puede variar hasta aproximadamente un 65%, según el perfil personal y el nivel de actividad. El tipo de carbohidratos que consume también es crucial para esta ecuación.

Las personas deben obtener la mayor parte de los carbohidratos de las frutas y verduras, no del trigo. Comer demasiado grano (especialmente trigo) puede aumentar el almacenamiento de grasa y del cuerpo en órganos menos desarrollados. El trigo y el gluten se han relacionado recientemente con varias enfermedades autoinmunes y problemas óseos. La fibra de las frutas y verduras evita que nuestros niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado rápido.

Cuando circulan más carbohidratos en la sangre de los necesarios en ese momento, pasan directamente a la grasa. Esta es una de las muchas razones por las que es importante evitar el consumo de carbohidratos simples (como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo concentrado de frutas, pasta, azúcar, pan blanco, arroz blanco).

Necesitas consumir carbohidratos antes del entrenamiento porque son combustible y están involucrados en el metabolismo muscular, aumentando así la fuerza y la resistencia. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será la necesidad de carbohidratos. Los músculos necesitan carbohidratos para que entren las proteínas. Cuando una persona realiza entrenamiento de fuerza / resistencia (que incluye levantamiento de pesas y carreras de velocidad), los músculos se desgarran.

El músculo debe recibir las cantidades necesarias de proteína de alta calidad. La proteína animal es la mejor para desarrollar músculo debido a la abundancia de aminoácidos. Los aminoácidos son mejores para aumentar la masa muscular y aumentar la recuperación después del entrenamiento. La mayoría de los suplementos proteicos tienen un alto contenido de proteína de suero, que se puede encontrar en la leche.

Se recomienda la leche de cabra, vaca, oveja o búfala de una fuente alimenticia natural. La proteína de suero es la mejor para desarrollar músculo y recuperarse. La investigación biológica muestra que nuestros músculos absorben la proteína de la yema de huevo mejor que cualquier otra proteína. La proteína de la clara de huevo no es tan biodisponible como la de la yema de huevo.

La yema de huevo es rica en muchas vitaminas y minerales, incluidas algunas de las vitaminas B, vitamina A, hierro y ácidos grasos omega-3. El cuerpo utiliza el colesterol, que se encuentra naturalmente en los huevos, para producir hormonas (testosterona, estrógeno, etc.) y para ser almacenado en nuestro cerebro.

El cuerpo produce colesterol HDL (lípidos de alta densidad) y colesterol LDL (baja densidad de lípidos) para reparar el daño. El colesterol HDL se puede tomar como una ambulancia que también trabaja para elevar su colesterol LDL. El color naranja es una indicación de que la yema es rica en vitamina A, alta en grasas omega-3.

Las grasas omega-3 son la principal grasa vital para la vida y solo se pueden obtener a través de los alimentos. Las grasas omega-3 realmente te ayudarán a quemar grasa y reducir la inflamación que puede ocurrir después de un entrenamiento. Tienes unos 30 minutos antes, después y después de un entrenamiento para nutrir tus músculos con pocos carbohidratos y proteínas.

No debe consumir una gran cantidad de alimentos, sino algo como yogur y fruta fresca, requesón. Los atletas necesitan alrededor de 1,5 a 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Aproximadamente el 65% de la proteína consumida debe ser de alta calidad (huevos, pescado, aves, productos lácteos).

También es muy importante asegurarse de estar bien hidratado. La hidratación comienza una hora antes de un entrenamiento. Necesitas beber agua durante todo el día. Si suda durante más de una hora, el cuerpo comienza a perder electrolitos como el sodio y el potasio. Cuando está deshidratado, el agua no lo rehidratará.

Se necesitan carbohidratos y electrolitos para llevar agua a las células musculares. El agua de coco, el jugo de sandía y el jugo de manzana recién exprimido son las principales fuentes de potasio y son álcalis. Sin embargo, puede probar una mezcla de jugo de naranja recién exprimido 100% puro y agua mineral diluida 1/2 y 1/2.

Necesitas beber esta mezcla durante y después del entrenamiento para que puedas mantener tu nivel de azúcar en sangre. Todas las frutas y verduras tienen potasio y carbohidratos, pero los tomates, los aguacates, los plátanos, las manzanas, la sandía y el agua de coco son algunos que tienen niveles particularmente altos. También se ha demostrado que el potasio reduce el dolor muscular al día siguiente.