2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Carbohidratos son uno de los ingredientes más "aterradores" de nuestra dieta. La mayoría de las dietas actuales se basan en carbohidratos bajos, si no totales. Y se encuentran en casi todos los grupos de alimentos que comemos: frutas, verduras, cereales, productos lácteos e incluso en algunos alimentos ricos en proteínas como las legumbres y los frutos secos.
Carbohidratos lentos y rápidos
Los carbohidratos de digestión lenta están contenidos en frutas, verduras y cereales integrales. Son ricos en fibra y, por lo tanto, tardan más en digerirse y aumentan el azúcar en sangre más lentamente. También nos dejan llenos durante mucho tiempo.
Por otro lado, los carbohidratos rápidos que se encuentran en el pan blanco refinado y los productos horneados con azúcar agregada carecen de fibra y otros nutrientes saludables. Como sugiere su nombre, provocan un rápido aumento del azúcar en sangre y sentimos hambre poco después de comer.
¿Qué carbohidratos lentos podemos comer?
Verduras
Todas las verduras que no contienen almidón son adecuadas. Estos incluyen espinacas, col rizada, tomates, brócoli, coliflor, pepino, cebollas y espárragos. Coma menos en cada comida para obtener una cantidad saludable de carbohidratos que le proporcionarán un suministro de energía lento pero constante durante horas después de comer.
Frutas
La mayoría de las frutas tienen un índice glucémico de bajo a moderado. Si desea comer solo los carbohidratos de digestión más lenta para minimizar las variaciones en los niveles de azúcar en sangre, evite las frutas tropicales como la papaya, el mango y la piña. En su lugar, coma melones, cerezas, manzanas, ciruelas y peras.
Coma frutas enteras o en rodajas que estén mínimamente procesadas. Los jugos de frutas, las frutas secas y las frutas enlatadas contienen carbohidratos de liberación rápida.
Patatas dulces
Aunque las papas normales contienen carbohidratos que pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre, las batatas son un buen sustituto de ellas con una liberación lenta. Sirva batatas al horno o puré de batatas para acompañar sus comidas saludables.
Nueces y aceite de nueces
Los frutos secos y el aceite de frutos secos son muy bajos en carbohidratos y debido a su alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables, estos carbohidratos se digieren a un ritmo muy lento. Agregar algunas nueces a una ensalada, comer un puñado de nueces de macadamia o comer aceite de almendras en rodajas de fruta son buenas opciones para que se sienta lleno y con energía hasta su próxima comida. Evite las nueces confitadas y cubiertas de chocolate y adhiérase al aceite de nuez natural, que no contiene edulcorantes agregados.
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