2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Carbohidratos son un macronutriente importante y una de las principales fuentes de energía del organismo. Algunas dietas no recomiendan tomarlas, pero la clave es encontrar los carbohidratos adecuados, no evitarlos por completo.
Es posible que haya escuchado que comer carbohidratos complejos es mejor que comer carbohidratos simples. Pero las etiquetas nutricionales no siempre le dicen si el contenido de carbohidratos es simple o complejo.
Comprender cómo se clasifican estos alimentos y cómo funcionan puede ayudarlo a elegir los carbohidratos correctos.
Clasificación de carbohidratos
Los carbohidratos son un nutriente importante en muchos tipos de alimentos. La mayoría de nosotros equiparamos los carbohidratos con el pan y la pasta, pero también se encuentran en:
- productos lácteos;
- frutas;
- verduras;
- nueces;
- legumbres;
- semillas;
- Dulces y repostería.
Los carbohidratos constan de tres componentes: fibra, almidón y azúcar.
La fibra y el almidón son hidratos de carbono complejosmientras el azucar es carbohidrato simple. Dependiendo de la cantidad de cada uno de ellos en el alimento, se determina la calidad de sus nutrientes.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son azúcares. Si bien algunos de ellos se encuentran naturalmente en la leche, la mayoría de los carbohidratos simples se agregan a los alimentos.
Los carbohidratos simples comunes que se agregan a los alimentos incluyen:
- azúcar en bruto;
- Azúcar morena;
- jarabe de maíz y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa;
- glucosa, fructosa y sacarosa;
- concentrado de zumo de frutas.
Carbohidratos simples que deben evitarse
Trate de evitar algunas de las fuentes más comunes de carbohidratos simples y busque alternativas para satisfacer su apetito:
1. Refrescos y bebidas carbonatadas
Las gaseosas endulzadas son malas para la salud. Puedes probar agua con limón.
2. Delicias horneadas
Satisfaga su apetito con frutas, no con productos horneados llenos de carbohidratos simples y azúcares agregados.
3. Galletas empaquetadas
Empiece a hornear el suyo, utilizando sustitutos como puré de manzana o edulcorantes, o busque otras mezclas que contengan carbohidratos más complejos.
4. Concéntrese en el jugo de frutas
Una manera fácil de evitar el concentrado de frutas es mirar de cerca las etiquetas de los alimentos. Elija siempre jugo 100% de fruta o haga el suyo en casa.
5. Cereales
Los cereales están llenos de carbohidratos simples.
Cuanto más complejos sean los carbohidratos, mejor
Hidratos de carbono complejos contienen más nutrientes que carbohidratos simples. Contienen más fibra y se absorben más lentamente. Esto los hace más llenos, lo que significa que son una buena opción para controlar el peso.
También son ideales para personas con diabetes tipo 2, ya que ayudan a regular el azúcar en sangre después de las comidas.
La fibra y el almidón son ambos tipos de carbohidratos complejos. La fibra es especialmente importante ya que ayuda al intestino y ayuda a controlar el colesterol.
Las principales fuentes de fibra dietética
- frutas;
- verduras;
- nueces;
- frijoles;
- cereales integrales.
Otros alimentos ricos en almidón
- pan de grano entero;
- cereales;
- maíz;
- avena;
- chícharos;
- arroz.
Los carbohidratos complejos son la clave para la salud a largo plazo. Facilitan el mantenimiento de un peso saludable y pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares en el futuro.
Los carbohidratos complejos que necesitas para comer más
Recuerde incluir los siguientes carbohidratos complejos como parte de su dieta:
1. Granos integrales
Los cereales integrales son una buena fuente de fibra, así como de potasio, magnesio y selenio. Elija cereales integrales menos procesados como la quinua, el trigo sarraceno y el trigo integral.
2. Frutas ricas en fibra
Algunas de ellas son manzanas, las llamadasbayas y plátanos. Evite las frutas enlatadas, ya que generalmente contienen almíbar agregado.
3. Vegetales ricos en fibra
Coma más verduras, como brócoli, verduras de hoja y zanahorias.
4. Frijoles
Además de fibra, son buenas fuentes de ácido fólico, hierro y potasio.
La elección de carbohidratos adecuados puede llevar tiempo y práctica. Puede comenzar a tomar decisiones más saludables para energizar su cuerpo y protegerlo de complicaciones a largo plazo.
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¿Cuál Es La Ingesta Diaria De Carbohidratos?
Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo. Su valor de referencia para el adulto medio es de 310 gramos. A pesar de los límites generalmente aceptados para la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas, se determinan con mayor precisión individualmente, de acuerdo con la altura, el peso y la actividad física.
¿Qué Son Los Carbohidratos Simples?
Los carbohidratos son elementos importantes en nuestra dieta. Son la principal fuente de energía del cuerpo humano. Hay dos categorías principales de carbohidratos. Estos son simples, también llamados carbohidratos incompletos, y complejos, completos.
