2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Tanto la nutrición como la actividad física son clave para desarrollar masa muscular magra.
Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes, pero los carbohidratos y las grasas tampoco deben subestimarse. También debe concentrarse en el entrenamiento regular.
Si quieres conseguir tus objetivos, echa un vistazo a la lista de los 20 mejores alimentos para la masa muscular magra:
1. Huevos
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas B y el aminoácido leucina.
2. Salmón
85 g de salmón contienen aproximadamente 17 g de proteína, casi 2 g de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes.
3. Pechugas de pollo
85 g de pechuga de pollo contienen aproximadamente 26 g de proteína de alta calidad y varias vitaminas B.
4. Yogur colado
Los productos lácteos contienen no solo proteínas de alta calidad, sino también una mezcla de proteína de suero de leche de rápida digestión y proteína de caseína de digestión lenta.
5. Atún
En 85 g de atún hay 20 g de proteína. Además, el atún contiene grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, vitamina A y varias vitaminas del grupo B, como la B12, la niacina y la B6.
6. Carne de res
La carne de res es rica en proteínas de alta calidad, vitaminas B, minerales y creatina.
7. Camarones
Los camarones son casi proteína pura. 85 g de camarones contienen 18 g de proteína, 1 g de grasa y 0 carbohidratos. Los camarones también contienen una gran cantidad del aminoácido leucina.
8. Soja
La soja es una buena fuente de vitamina K, hierro y fósforo. 86 g de soja contienen 14 g de proteína, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas y minerales.
9. Requesón
226 g de requesón bajo en grasa contienen 28 g de proteína y importante para el crecimiento muscular aminoácido leucina.
10. Pechuga de pavo
85 g de pechuga de pavo contienen aproximadamente 25 g de proteína y casi nada de grasas o carbohidratos. Las pechugas de pavo también son una buena fuente de niacina, que ayuda a procesar las grasas y los carbohidratos en el cuerpo.
11. Bob
Las variedades de frijoles populares contienen aproximadamente 15 g de proteína vegetal por 172 g de frijoles. Además, son excelentes fuentes de fibra y vitamina B, magnesio, fósforo y hierro.
12. Quinua
185 g de quinua cocida contienen unos 40 g de carbohidratos, 8 g de proteína, 5 g de fibra y abundantes cantidades de magnesio y fósforo.
13. Garbanzos
240 g de garbanzos enlatados contienen aproximadamente 12 g de proteína, 50 g de carbohidratos y 10 g de fibra.
14. Cacahuetes
73 g de maní contienen 17 g de proteína, 16 g de carbohidratos y grandes cantidades de grasas insaturadas, que son aproximadamente 425 calorías. En comparación con muchos otros productos vegetales, los cacahuetes contienen grandes cantidades del aminoácido leucina.
15. Alforfón
60 g de harina de trigo sarraceno contienen aproximadamente 8 g de proteína, así como mucha fibra y carbohidratos. El trigo sarraceno es un alimento saludable muy popular debido a su impresionante contenido de grandes cantidades de vitaminas B, magnesio, manganeso y fósforo.
16. Tofu
124 g de tofu crudo contienen 10 g de proteína, 6 g de grasa y 2 g de carbohidratos. Es una buena fuente de calcio, que es muy importante para el correcto funcionamiento de los músculos y la salud de los huesos.
17. Filete de cerdo bon
Foto: VILI-Violeta Mateva
54 g de lomo de cerdo contienen 18 g de proteína y solo 2 g de grasa.
18. Leche
La leche es una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas. Como otros productos lácteos, la leche contiene proteínas de digestión rápida y lenta.
19. Almendras
Aproximadamente 172 g de almendras contienen 16 g de proteína y grandes cantidades de vitamina E, magnesio y fósforo.
20. Arroz integral
Aunque 195 g de arroz integral cocido contienen solo 5 g de proteína, contiene carbohidratos que son necesarios para impulsar la actividad física.
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