Cuáles Son Las Fuentes Más Ricas En ácidos Grasos Omega-6

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29

El estilo de vida saludable por el que todos luchamos hoy incluye nuestra idea de los ácidos grasos insaturados que obtenemos de los alimentos, como saludables y útiles para el funcionamiento del cuerpo humano.

Los estudios sobre la nutrición de nuestros antepasados, de los que se buscan tomar prestadas las mejores prácticas, muestran que su dieta consistía en cantidades iguales de los dos ácidos grasos insaturados, omega-3 y omega-6. Hoy, en la dieta occidental, el contenido de ácidos grasos omega-6 está significativamente inflado.

¿Qué significa esto y qué conclusiones y acciones debemos hacer y tomar sobre nuestra dieta? Para responder a esta pregunta, necesitamos conocer la naturaleza de estas grasas, sus efectos en el organismo y las fuentes de las que se obtienen.

Esencia de ácidos grasos omega-6

Sin lugar a dudas, los ácidos grasos omega-6 se encuentran entre los componentes clave de una dieta saludable. Son grasas poliinsaturadas, al igual que los ácidos grasos omega-3.

Su diferencia con los ácidos grasos omega-3 es que en los ácidos omega-6 el último doble enlace consta de 6 carbonos al final de la molécula.

Cuando hablamos de ácidos grasos omega-6, nos referimos a un grupo de 8 ácidos grasos poliinsaturados, 4 de los cuales son vitales para las funciones del organismo y son objeto de un mayor interés en las dietas. Estos son:

- Ácido gamma linolénico;

- Ácido linoleico;

- Ácido dicomo-gamma linoleico;

- Ácido araquidónico.

Lo que los cuatro ácidos grasos tienen en común es el doble enlace de carbono en su estructura molecular, que los separa en un grupo. El más característico de los ácidos grasos omega-6 es que el cuerpo no puede producirlos por sí solo y debe obtenerlos externamente a través de los alimentos. Los llamamos ácidos grasos esenciales.

La importancia de los ácidos grasos omega-6 para el organismo

1. Uno de sus principales significados es la síntesis de la energía que necesita el organismo. El ácido graso poliinsaturado más común es el ácido linoleico, que se puede convertir en ácido graso araquidónico, que controla procesos importantes en el sistema inmunológico. También interviene en la regeneración celular, interviene en la síntesis de determinadas hormonas del sistema endocrino y favorece el crecimiento del músculo esquelético;

2. Los ácidos grasos omega-6 participan en el proceso general de generación de energía para el organismo, debido a su lugar en la estructura celular y de la membrana;

3. Su acción como moduladores de los procesos inflamatorios del organismo es fundamental porque dependen de una recuperación más rápida y duradera después de la enfermedad;

4. Los ácidos grasos omega-6 tienen la capacidad de neutralizar los procesos destructivos en huesos y articulaciones. Reducen el riesgo de osteoporosis y fracturas en presencia de enfermedad, ya que crean una mayor densidad ósea;

5. Gracias a estos ácidos, cualquier irritación de la piel, así como el enrojecimiento y la sequedad se reducen con éxito.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la alta contenido de ácidos locales omega-6 en los alimentos, que ofrece el tipo de dieta occidental, contribuye a la aparición de procesos inflamatorios y enfermedades crónicas. Esto significa que el equilibrio de estos ácidos grasos poliinsaturados en la dieta es algo que debe controlarse y evaluarse bien.

Dosis diarias requeridas de ácidos grasos omega-6 por día

Según la Academia de Nutrición y Nutrición, todas las mujeres y hombres de 19 a 50 años necesitan entre 12 y 17 gramos. ácidos grasos omega-6 por día. Para asegurar esta cantidad, es necesario seleccionar productos que contengan estos ácidos grasos poliinsaturados y combinarlos con una buena cantidad de ácidos grasos omega-3. La proporción correcta es importante para el equilibrio de los ácidos grasos esenciales, asegurando nuestra buena salud, porque se ha comprobado que el cuerpo sintetiza los ácidos grasos omega-6 más rápidamente si la síntesis de los ácidos grasos omega-3 tiene lugar en paralelo en el sitio de síntesis.

Efectos nocivos al tomar ácidos grasos omega-6

Los riesgos de tomar estos ácidos grasos esenciales son de dos tipos:

- Exceder la cantidad recomendada para una dosis diaria, lo que conduce a un desequilibrio de omega-6 a omega-3 a favor de los ácidos omega-6

- Ingesta insuficiente (deficiencia) de ácidos grasos omega-6, lo que conduce a un aumento de los niveles de ácidos grasos omega-3.

Cuando se altera el equilibrio a favor de los ácidos grasos omega-6, la respuesta inmunitaria se agudiza, lo que es peligroso para las personas alérgicas. También puede aumentar la sensibilidad al dolor.

La supresión de la respuesta inmune conduce a la susceptibilidad a infecciones bacterianas.

Fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-6

Casarse. las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-6 otoño:

Nueces

Este es el tipo de nuez de árbol más popular en nuestro país. Contiene mucha fibra, minerales y entre los elementos importantes se encuentran el manganeso, magnesio, cobre y fósforo.

Se pueden consumir solos o como aditivo en ensaladas, yogures, tortas de nueces y otros para aumentar el contenido nutricional en ellos.

Aceite de azafrán

De las semillas de la planta del azafrán se extrae el aceite utilizado para cocinar, que es muy popular en algunas cocinas. Se caracteriza por un alto contenido de ácidos grasos omega-6, que es importante para la salud del corazón. Su aroma neutro lo hace apto tanto para repostería como para aderezo, salsa y otros.

tofu

La coagulación de la leche de soja produce tofu. Cada porción contiene nutrientes esenciales en dosis altas, que incluyen proteínas, hierro, manganeso y calcio. Reemplazar la carne con tofu es excelente forma de obtener ácidos grasos omega-6, eliminando los efectos nocivos de los ingredientes de la carne.

Semilla de canamo

Las semillas de cáñamo proporcionan ácidos grasos omega-6 saludables para el corazón, pero también son una fuente ideal de proteínas, vitamina E, fósforo y potasio. Además de batidos, ensaladas y yogur, aportan nutrientes adicionales.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol son ricas en selenio y vitamina E, y son antioxidantes que protegen las células de daños y enfermedades crónicas. Las semillas de girasol aportarán las cantidades necesarias de ácidos grasos esenciales a repostería, ensaladas o simplemente por diversión. El aceite de girasol juega el mismo papel.

Mantequilla de maní

Los cacahuetes tostados se pueden comer solos o convertirlos en un aceite cremoso adecuado para untar. No solo contendrá grasas esenciales saludables, sino también elementos como magnesio, manganeso, vitamina C, niacina y otros. También se puede usar como salsa para frutas y verduras.

Aceite de aguacate

Este aceite de cocina se elabora a partir de la pulpa del fruto del aguacate. Además de aportar antioxidantes al organismo, cuida el corazón con la ayuda de los ácidos grasos omega-6, baja los niveles de triglicéridos y colesterol. Soporta altas temperaturas y es apto para cualquier tipo de tratamiento térmico.

Huevos

Este delicioso y nutritivo alimento también es rico en riboflavina, selenio y proteínas. Las variaciones para su aplicación son múltiples y permiten satisfacer todas las preferencias.

Gachas de avena

Este tipo de nuez, además de su forma única, también se distingue por su sabor aceitoso. Hay microelementos en cada porción. El cuerpo está cargado de magnesio, fósforo, cobre y ácidos grasos. La crema de anacardos realza su sabor y se puede agregar a ensaladas, salsas o aderezos.