2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 08:29
Comer las dos tazas de verduras recomendadas al día puede parecer una tarea abrumadora para muchos, pero en realidad no lo es tanto cuando te das cuenta de que no tienes que comerlas todas crudas.
De hecho, algunos alimentos se vuelven más ricos en nutrientes biodisponibles una vez cocinados. A pesar de la afirmación común de que cocinar destruye las vitaminas y otros nutrientes, la verdad es que la cantidad de antioxidantes, vitaminas e incluso compuestos que combaten el cáncer se encuentran en las mayores cantidades cuando cocinas ciertas verduras de la manera correcta.
Aquí hay una lista de 10 verduras que se volverán más sabrosas y útiles al cocinar:
1. Espárragos
Los espárragos crudos pueden ser bastante duros y firmes, y ninguna de estas cualidades predispone a una adecuada absorción de nutrientes. Sin embargo, si los hierve durante unos minutos o los echa en la sartén durante 10-15 minutos con un poco de aceite de oliva, sus gruesas paredes celulares comenzarán a desprenderse, liberando muchos nutrientes.
La cocción aumenta la cantidad de vitaminas A, C y E, así como de ácido fólico y ferúlico (antioxidante anti-envejecimiento) en los espárragos. Un estudio afirma que cocinar espárragos aumenta sus antioxidantes en un 16-25%. Otro estudio encontró que cocinar aumentaba la cantidad de ácido fenólico, que es un antioxidante asociado con la reducción del riesgo de cáncer.
2. Calabaza
Comer calabaza cruda no es común, pero no supone ningún peligro. Sin embargo, cocinar calabaza, ya sea en forma de sopa, pastel o cualquier otra cosa que se te ocurra, aumentará el contenido de nutrientes muchas veces. Al igual que los espárragos, el contenido de vitamina A en la calabaza se vuelve más fácil de digerir, por lo que terminas absorbiendo más.
Aparte de eso, cocinar aumenta la cantidad de antioxidantes carotenoides disponibles en la calabaza, que son conocidos por su efecto inmunoestimulante.
3. Judías verdes (y otras legumbres)
Cuando se trata de frijoles, ya sean judías verdes, guisantes o garbanzos, cocinar es esencial. Se ha descubierto que las judías verdes guisadas son mucho mejores para reducir el colesterol que las crudas. Sin embargo, un estudio diferente afirma que cocinar o cocinar al vapor las judías verdes realmente puede reducir el contenido de nutrientes, por lo que es mejor elegir un método de cocción diferente, como hornear, cocinar en microondas o incluso freír. En cuanto a los frijoles, deben cocinarse porque contienen proteínas tóxicas llamadas lectinas, que se destruyen durante la cocción. Si decide comerlo crudo, los frijoles pueden causarle malestar estomacal.
4. Hongos
Si cocina algunas verduras solo aumenta su contenido de nutrientes cuando se trata de hongos, cocinar es lo único que puede permitir que su cuerpo absorba los nutrientes de ellos.
Los hongos crudos son esencialmente indigestos para el cuerpo y pasan directamente a través del sistema digestivo, pero cualquier tipo de calor ayuda a liberar muchos nutrientes como proteínas, vitaminas B y antioxidantes. El Departamento de Agricultura de EE. UU. También afirma que cocinar aumenta los niveles de potasio y zinc en los hongos.
5. Espinaca
La espinaca es realmente saludable tanto cruda como cocida, pero cada una de estas formas ofrece un conjunto diferente de nutrientes, por lo que se recomienda consumirla en ambas condiciones.
Para ser más específicos, los nutrientes como las vitaminas B2, B3, C y el potasio se absorben mejor con las espinacas crudas, mientras que la cocción puede aumentar la disponibilidad de vitaminas A, B1 y E, proteínas, zinc, calcio y hierro. Los niveles de ácido fólico, que se han relacionado con un riesgo reducido de cáncer, siguen siendo los mismos en ambos casos.
6. Camby
Si cocinas los panales con cuidado, podrás mantener la vitamina C disponible que contienen y también aumentar la presencia de antioxidantes como el ácido ferúlico y los carotenoides. Para hacer esto, cocine los pimientos solo hasta que estén suaves por fuera, pero aún crujientes. Puede utilizar otros métodos de cocción, solo que es importante no exagerar el calor.
7. Berenjena
La gente suele comer berenjena cocida y no solo porque la berenjena cruda contiene una toxina llamada solanina, que podría alterar el estómago. Aún así, es importante saber qué tipo de cocción nos proporcionaría la mayor cantidad de nutrientes de la berenjena.
Cuando se trata de berenjenas, asarlas retendrá más ácido clorogénico, un compuesto que potencialmente puede reducir la presión arterial y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, ya que ralentiza la absorción de glucosa en la sangre. Las berenjenas cocidas o guisadas contendrán más antioxidantes y compuestos que reducen el colesterol. Las berenjenas son verduras que se deben comer cocidas.
8. Zanahorias
Probablemente hayas oído hablar del betacaroteno, un antioxidante carotenoide que se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo. La vitamina A, a su vez, juega un papel clave en la visión, el crecimiento óseo y la salud inmunológica. El betacaroteno también es el compuesto que le da a las zanahorias su color naranja.
Hay varias cosas que puede hacer para maximizar la cantidad de caroteno en sus zanahorias. Primero, es mejor no pelar las zanahorias, ya que los estudios muestran que esto ayuda a conservar hasta un 13% más de betacaroteno. Además, lo mejor es cocinar las zanahorias con una cantidad mínima de agua, por lo que cocinarlas en el microondas o hornearlas son excelentes opciones.
9. Brócoli (y otras verduras crucíferas)
Las verduras crucíferas quieren un poco más de juguete, pero al final la variedad de beneficios para la salud que ofrecen justifica el tiempo necesario para prepararlas. Entre las verduras crucíferas destacan: el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada, la col rizada y el bok choy.
Todas estas verduras contienen azúcares, que pueden ser difíciles de digerir y, por lo tanto, pueden causar hinchazón cuando se comen crudas. Este problema se puede solucionar fácilmente con cualquier tipo de tratamiento térmico. La col rizada cruda también contiene compuestos que pueden prevenir la absorción de yodo, lo que a su vez puede contribuir a problemas de tiroides, especialmente si comes col rizada muy fresca. Afortunadamente, cocinar también destruye este compuesto dañino.
Además de destruir compuestos potencialmente dañinos, el calor también puede aumentar la cantidad de nutrientes disponibles en las verduras crucíferas. Especialmente en repollo hervido, coliflor, brócoli y coles de Bruselas, que contienen indol y otros compuestos anticancerígenos.
10. Tomates
Comer tomates crudos no es un problema, pero si quieres absorber las sustancias que contienen para ayudar a combatir el cáncer, es recomendable cocinarlos previamente. Esto aumentará la cantidad de licopeno disponible, un poderoso antioxidante cuya alta ingesta predispone a un menor riesgo de muchas enfermedades, como cáncer y enfermedades cardíacas. Los tomates se encuentran entre verduras que son mejores para comer cocidas.
Sin embargo, tenga en cuenta que no se recomienda mezclar alimentos ricos en licopeno, como tomates y pimientos rojos, con alimentos ricos en hierro, como las carnes rojas, ya que la combinación puede destruir el licopeno y prácticamente no obtendrá ninguno.
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